Кардио-тренировка для похудения на дому

Кардио-тренировка так называется потому, что во время физических нагрузок учащается пульс. Сердце бьётся быстрее, кровь стремительнее бежит по сосудам, дыхание становится глубже и интенсивнее. На клеточном уровне в этот момент происходит высвобождение накопленной энергии. При участии кислорода и воды жировые клетки расщепляются с образованием аминокислоты АТФ, которая является топливом для мышечной ткани.

Важное условие

Синтез АТФ в организме не прекращается никогда. Мы ведь дышим, ходим, реагируем на раздражители. Когда от спокойного режима переходим к нагрузкам, процессы усиливаются. Если тело не подготовить к смене режима, оно быстро сожжёт жирные кислоты в клетках и примется за белковые молекулы. Это быстрее и проще, чем доставать накопленный жир из депо в печени и под кожей.

Окислительные процессы, результатом которых становится высвобождение АТФ, нуждаются во всех своих участниках. Это:

1. кислород,
2. вода,
3. витамин С.

Приступая к кардио-тренировке, обеспечьте организм составляющими для химической реакции:

• выпейте воды с мёдом и лимонным соком (вода + глюкоза + витамин С);
• организуйте постоянный приток свежего воздуха;
• сделайте разминку.

Всё это будет сигналом для организма подготовиться к интенсивным нагрузкам.

Результативность кардио-тренировок

Кардио – это комплекс мышечных усилий, предназначенный для активизации метаболизма. Обменные процессы в организме не прекращаются никогда. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что накопленная и неиспользованная энергия консервируется в жировой ткани.

Кардио-тренировки приучают организм быстро вскрывать консервы по первому вашему требованию. Когда говорят, что занятия физкультурой повышают вашу выносливость, имеют в виду именно это.

Если сочетать кардио с диетой, можно добиться превышения расхода калорий над их поступлением. Это приведёт к похудению. Корректировка же формы тела зависит от упражнений, которые используются во время занятий.

Правила тренировки

Занятия физкультурой полезны при разумном подходе и небезопасны, если нарушать правила тренировок. Оптимум определяют:

• возраст,
• состояние организма,
• продолжительность и интенсивность.

Чтобы понять, правильно ли вы тренируетесь, измеряйте пульс каждые 10 минут. Можно по старинке, прижимая пальцем жилку на запястье и следя за часами. Можно приобрести фитнес-браслет с функцией подсчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Пороговое значение ЧСС в состоянии физической активности подсчитывается по формуле:

• 220 минус возраст для мужчин,
• 214 минус возраст для женщин.

Оптимальными нагрузки становятся, если в процессе занятий ваш пульс не опускается ниже 55% от полученного числа и не поднимаются выше 90%.

Заниматься следует не реже 3 раз в неделю от 20 до 50 минут.

Программа тренировки

В идеале самые эффективные занятия получаются, когда последовательность и вид нагрузок подбирает профессиональный тренер. Но и самостоятельно вы тоже можете это сделать. Благо в интернете хватает видеороликов с демонстрацией движений. Включайте в программу те упражнения, которые вам нравятся. Это будет дополнительным стимулом для занятий.

Имейте в виду, что любая тренировка состоит из трёх этапов:

• разминка,
• кардиокомплекс,
• упражнения на расслабление и растяжку.

Промежутки времени, затрачиваемого на каждый из них, соотносятся между собой как 1:3:1. К примеру, 10 минут разминка, полчаса кардио, 10 минут растяжки.

• Разминка включает в себя ходьбу на месте, наклоны, взмахи и рывки руками и ногами, скручивающие движения.
• Кардио – бег на месте, прыжки, приседания, выпады, отжимания.
• Растяжка – взмахи руками над головой, наклоны и выпады вперёд и в стороны, скручивания. Упражнения на растяжку делают медленно.

Этап «кардио» выполняется тремя подходами. Сначала комплекс из 4-6 упражнений с повторением каждого от 10 до 15 раз. Затем организму даётся отдых на 2-3 минуты. Обычно этого хватает, чтобы выровнять дыхание. Затем следует повтор комплекса, снова отдых, повтор и переход на растяжку и расслабление.

Корректирующие упражнения включаются в комплекс на этапах «кардио» и «растяжка».

Коррекция фигуры

Выбор упражнений для коррекции определяется тем же правилом. Они должны нравиться. При этом необходимо делать поправку на свой пол.

К примеру, живот у мужчин прекрасно убирается упражнением на пресс. Женщины тоже могут тренировать эти мышцы. В результате получится великолепный торс, а вот живот никуда не денется.

Оказывается, наиболее эффективное упражнение для избавления от живота у женщин выглядит иначе. Оно выполняется в основной стойке, в положении лёжа, в покое и на ходу. Одним словом, когда и как захочется.

Нужно выровнять дыхание, чтобы оно стало размеренным. Втянуть живот, напрягая мышцы, и задержать в таком положении на счёт 30. Проследить, чтобы дыхание оставалось глубоким и ровным. Расслабить мышцы. Повторить 10-15 раз.

Читайте также: упражнение вакуум для пресса

Упражнение прекрасно сочетается с бегом на месте и планкой.

Это пример того случая, когда консультация у профессионального тренера необходима. Если упражнения для кардио можно подобрать самостоятельно, корректирующие элементы должен предложить всё же специалист.

Закрепление результата

Если стоит задача похудеть, то самое плохое, что вы можете сделать после кардио-тренировки, это в изнеможении рухнуть на диван. После перехода в режим покоя организм ещё как минимум полчаса продолжает усиленно вырабатывать дополнительную АТФ.

Чтобы не потерять достигнутый эффект, следует перенаправить энергию на внутренние нужды тела: выработку аминокислот, ферментов и самоочищение. Другими словами нужно принять душ и что-нибудь съесть.

Для перекуса подойдёт любое белковое блюдо: творог, белое мясо, рыба. Запить перекус лучше всего зелёным чаем. Чай поддерживает анаболические реакции организма. Тело перестаёт запасать жир и начинает строить мышцы и укреплять связки.

Домашние кардио-тренировки, предназначенные для избавления от лишнего веса, сработают в том случае, если вы уменьшите потребление калорий. Для этого не нужно голодать. Просто исключите из рациона плюшки, тортики, сладкую газировку и алкоголь.