6 секретов роста мышц

Многие бодибилдеры остаются недовольны из-за отсутствия прироста. Они хотят знать, почему же им так и не удается добиться успеха. Возможно существуют “секреты чемпионов”, о которых известно не всем? В данной статье известный спортивный журналист Грег Зулак поделится своим мнением, почему же многим бодибилдерам так и не удается достичь желаемых высот.

1. Работайте над мышцами

Меня много раз спрашивали, почему же бодибилдеры чемпионы такие большие и мускулистые. Что же им помогает добиться таких результатов? Генетику и наркотики не берем в расчет. Дело в том, что чемпионы тренируются не так как среднестатистические бодибилдеры-любители.

Когда чемпионы делают подход, они понимают, что в первую очередь нужно “прорабатывать мышцы”, а не поднимать вес. Тогда как любители сосредотачиваются на подъеме массы, а не на работе с мышцами. Кроме того, настоящие профессионалы знают в каких ситуациях уместен читинг и то, что он помогает увеличить нагрузку на работающие мышцы. Новички и подражатели считают, что чит – это единственный способ переместить вес.

Если вы не знаете в чем разница между “проработкой мышц” и “поднятием тяжестей”, вам есть чему поучится в бодибилдинге. Чтобы развить мышцы, нужно выполнять упражнения правильно и таким образом, чтобы вы могли максимально усердно проработать мышцы.

2. Обучение иннервации

Данный термин вошел в обиход с легкой руки канадского тренера Скотта Эйбла. Иннервация характеризует вашу способность чувствовать и ощущать мышцу во время работы с ней. Она связана с контролем мышц с помощью нервов или нервных импульсов, а также с усилением подачи нервных волокон или импульсов к мышце.

Это способность не просто чувствовать мышцу, но и ощущать напряжение в целевой группе мышц: боль и жжение, мышечные сокращения, стимуляцию, усталость.

Чтобы иннервировать мышцы, вам нужно развить нервно-мышечные пути от мозга к мышцам. Это означает, что вам нужно сильнее концентрироваться при выполнении упражнений и понимать, что тренировки требуют столько же умственных энергии и усилий, как и физических.

Вам нужно прочувствовать целевую мышцу, чтобы стимулировать ее оптимальным образом. Если вы не можете прочувствовать мышцу во время тренировки, вам не удастся изолировать ее и послать сильные нервные импульсы от мозга через нервно-мышечные пути, чтобы заставить их с силой сокращаться.

Плохая иннервация (истощение) – основная причина плохого роста мышц. Мышца не может расти, потому что не получает правильных нервных импульсов от мозга. Если вы испытываете проблему с иннервацией, вам не удастся изолировать мышцу.

Существует несколько методов, направленных на развитие иннервации. Вам нужно сильнее концентрироваться, использовать большое количество повторений (от 12 до 100), применять принципы высокоинтенсивных тренировок. После того, как вы разовьете нейронные связи, на что уйдет много времени, вы сможете использовать более тяжелый вес и снизить количество повторений. Мышцы будут реагировать.

3. Тренировки для накачивания мышц

Ваши лучшие и наиболее быстро растущие группы мышц – те, которые вы качаете. Накаченные мышцы – индикатор того, что к работающей группе мышц подается и циркулирует больше крови. Увеличенный кровоток приносит в работающие мышцы свежую кислородсодержащую кровь и основные питательные вещества, а также уносит молочную кислоту и другие продукты, образующиеся при тяжелых мышечных нагрузках. Поэтому происходит быстрое восстановление и рост.

Следует отметить, что мышца не увеличивается просто за счет увеличения толщины мышечных волокон. Она растет также благодаря росту количества капилляров, клеток крови и красных мышечных волокон. Джон Парилло назвал это увеличение “сердечно-сосудистой плотностью”. Она приводит к тому, что вены и артерии у атлета становятся больше, чтобы приспособиться к увеличению кровообращения.

Это причина того, что многие пауэрлифтеры в состоянии поднимать более тяжелые веса, не наращивая при этом мышечную массу. Накачка мышц всегда сопровождается ощущением мышечного напряжения: болью в мышцах, жжением, усталостью.

Хорошая новостью состоит в том, что принципы тренировок, направленные на иннервацию, также вызывают накачку.

4. Тренируйтесь как бодибилдер, а не как тяжелоатлет или пауэрлифтер

Как поднимают вес пауэрлифтеры и штангисты? Для них важна скорость и инерция, им все равно на изоляцию мышц. Для бодибилдеров в приоритете работа с мышцами, а не бездумное поднимание веса.

Бодибилдерам нужно больше повторений, меньше отдыха между повторами и использование большего числа изолирующих упражнений. Не стоит искать легких путей при поднятии веса, делайте это без активации вспомогательных групп мышц.

5. Узнайте, что подходит конкретно вам

Если мышца плохо реагирует на один вид тренировки, экспериментируйте и используйте новые упражнения, пока не найдете свое.

И если одно упражнение показало свою эффективность для определенной группы мышц, это не означает, что оно будет также действенно и для других мышц. Например, более мелкие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, хорошо реагируют на подходы из 6-10 повторений, в то время как более крупные мышцы могут потребовать гораздо большего числа повторений (от 20 до 100).

Все бодибилдеры чемпионы в итоге находят то, что подходит конкретно им. И у вас получится найти свою методику.

6. Не недооценивайте роль питания

Ларри Крофт, двукратный чемпион Мистер Олимпия, утверждает, что прирост в бодибилдинге на 80% зависит от питания. Подумайте только, даже если вы будете выполнять все упражнения правильно, то ваш результат будет на 80% хуже, если вы не будете следить за питанием. если вашему телу требуется 4000 калорий в день, а вы даете ему только 3900, вы не будете расти.