Обновлено: 24.09.2017
Упражнение вакуум
  • 59
  • 104877

Упражнение вакуум для пресса

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

  1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
  2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
  3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
  4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Упражнение вакуум

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
  2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
  3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
  4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
  5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Упражнение вакуум

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

  1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
  2. Упритесь руками в колени.
  3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

  1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
  2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
  3. Грудь должна быть расправлена.
  4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

  • Упражнение вакуум

    В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

    Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

  • Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
  • Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
  • Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год
Отзыв от Юлии

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!
Настя 23 года
Отзыв от Насти

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.
Марианна 19 лет
Отзыв Марианны

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:Противопоказания упражнение вакуум

  • Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
  • Критические дни.
  • Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Оставьте свое мнение в комментариях
59 комментариев
  1. Вера:

    кесарево было 2 года назад, скажите можно ли делать вакуум?

  2. Владимир Островский:

    Здравствуйте, в вашем случае прошло достаточно много времени после операции кесарево сечения и вы несомненно можете выполнять данное упражнение, никакого вреда вашему организму оно не принесёт при отсутствии других противопоказаний

  3. Irina Shlapak:

    УДАЛЕН желчный пузырь 1,5 года назад, можно ли делать упражнение вакуум?

  4. Владимир Островский:

    Обычно восстановление длится около 6 месяцев, до года ограничения на упражнения в которых активно используется мышцы живота: планка, скручивания и вакуум.
    В вашем случае 1,5 года срок достаточный, вакуум делать можно.

  5. Светлана:

    Здравствуйте, можно ли делать вакуум с внутриматочной спиралью?

  6. Владимир Островский:

    Да, можно. Спираль не влияет.

  7. Светлана:

    Спасибо за ответ) 👍

  8. Юлия:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста,если есть такая проблема с желчным пузырем, как вброс желчи, происходит из-за природной особенности, перегиба желчного пузыря, не помню точного термина, который дал врач, можно ли делать вакуум?

    • Скажу честно, ответ на ваш вопрос мне подсказал знакомый врач-гастроэнтеролог. Перегиб желчного пузыря не является противопоказанием для вакуума, это очень распространенная проблема у большого количества людей. Обязательное требование для вас не заниматься физической активностью, пока не пройдет более 2-3 часов после приема пищи. Это касается вообще всех упражнений, не только вакуума.

  9. Юлия:

    Здраствуйте! А если боль чувствуется именно при максимально втянутом животе в области желудка ???

  10. Оксана:

    Добрый день, подскажите, пожалуйста, можно ли делать вакуум при полипе желудка?

    • выполнять упражнение можно, но полип лучше удалить, т.к. он является предраковым заболеванием желудка Если не приято решение об оперативном вмешательстве, то необходимо вести регулярное наблюдение и при этом раз или два в год обследоваться у врача с помощью гастроскопии

  11. Ольга:

    Здравствуйте. В мае 2016 была операция по удалению почки. Можно ли делать упражнение вакуум?

    • В зависимости из-за чего была удалена почка, если по причине камней – то ничего страшного, упражнение выполнять можно. Если операция связана с онкологией, то необходимо проконсультироваться с онкологом по этому вопросу.

  12. Екатерина:

    Здравствуйте, делаю вакуум по утрам на голодный желудок, но иногда возникают острые боли в области желудка, а иногда все хорошо. С чем это может быть связано?

    • Здравствуйте, Екатерина! Самый дельный совет для вас и остальных читателей: если, что-то беспокоит по здоровью, идите делать обследованию в клинику. Я не хочу никого обидеть или обделить вниманием, но так будет правильно для вашего здоровья. По интернету я могу только предположить, но это все будет “вилами по воде”.

  13. Юлия:

    Добрый день!Подскажите,пожалуйста,можно ли делать вакуум,если после операции на пупочной грыже прошло 2 месяца?Грыжа была мелкая.Заранее,благодарна за ответ!

    • Здравствуйте, Юлия! Вынужден повторяться. Самый дельный совет для вас и остальных читателей: если, что-то беспокоит по здоровью, идите делать обследованию в клинику. Я не хочу никого обидеть или обделить вниманием, но так будет правильно для вашего здоровья. По интернету я могу только предположить, но это все будет «вилами по воде».

  14. Дарья:

    Здравствуйте боль при выполнении вакуума в груди из за чего может быть

    • Для начала советую сделать ЭКГ, чтоб уже окончательно исключить сердце. Если на ЭКГ все хорошо, идем к неврологу. Он тщательно посмотрит и поставит диагноз. Вообще для невралгии характерна боль при вдохе, выдохе, поворотах и наклонах туловища. Проходит обычно в течении недели, но может быть и дольше. В любом случае рекомендую идти к врачу, только он поставит точный диагноз и назначит правильное лечение.

  15. Лора:

    Здравствуйте!
    При спайках в маточных трубах разрешается делать вакуум?Спасибо за ответ)

  16. Айгуль:

    Здравствуйте! Могут ли из-за вакуума появляться на теле небольшие синяки. Предполагаю что лопаются капилляры.

    • Здравствуйте, я советую прекратить выполнять упражнение, выяснить происхождение синяков. Точно установить причину таких синяков, а также как их лечить – сможет квалифицированный специалист

  17. Наталья:

    Здраствуйте скажите а и после вакуума расстройство желудка что делать?уже как 4 день

  18. Оля:

    Добрый день! Я делала пару раз ваккум не знала о беременности, тот же день тест показывает две палочки. Срок 4 недели. Вот теперь переживаю.

  19. Дарья:

    Добрый день. Можно ли делать вакуум при дискинезии желчевыводящих путей?

  20. Марьяна:

    Добрый день! Подскажите, после ваккума непроизвольный кашель происходит (делаю вдох потом резкий выдох, втягиваю живот и после этого кашель)?

  21. Валерия:

    Здравствуйте,было кесарево 3 месяца назад модно ли уже делать вакум?

  22. Светлана:

    Здравствуйте, не нашла ответ на вопрос о показаниях при спайках… у меня хроническая спаячная болезнь, три раза делали операцию по рассечению спаек. Последний раз в 2012 году. Можно ли мне делать вакуум ?

  23. Полина:

    Здравсивуйте! Можно ли начинать выполнять «вакуум» через 2 месяца после родов (естественные) при наличии небольшого диастаза (порядка 2 см). Спасибо!

    • Здравствуйте, Полина. В вашем случае не видим никаких противопоказаний к выполнению упражнения “вакуум”. Для решения такой проблемы, как диастаз прямых мышц живота, данное упражнение часто используется в составе комплексной программы.

  24. Махаббат:

    Стоит вмс 5 месяцев, можно делать вакуум живота? Может это повлиять на смещение / выпадение спирали?

  25. Ирина:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, можно ли делать упражнение вакуум при опущение внутренних органов? И поможет ли вакуум их укрепить и поставить на место?

    • Здравствуйте, Ирина. Вакуум лёжа или сидя (следить за правильностью техники, избегать раздувание живота) можно использовать при данном заболевании в комплексе с другими упражнениями. Но не забывайте, что подобрать лечение должен ваш врач.

  26. Мария:

    Здравствуйте, подскажите, можно ли делать вакуум при удаленном желчном пузыре?

    • Здравствуйте, Мария. Если после операции прошло достаточное для восстановления время и ваш лечащий врач не запрещает, то, упражнение не навредит.

  27. Ирина:

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, можно ли делать вакуум при гастрите? Очень хочу, но боюсь навредить здоровью.

    • Здравствуйте, Ирина. В вашем случае упражнение “вакуум” должен одобрить ваш лечащий врач. В стадии обострения гастрита это упражнение, действительно, может не пойти на пользу.

  28. Алина:

    Добрый день. 2 месяца после КС, можно вакуум?

    • Добрый день, Алина. При условии успешной операции, без осложнений в период реабилитации, вакуум живота можно выполнять по прошествии, как минимум трёх месяцев. Начните с небольшой нагрузки, делайте непродолжительные подходы и только при отсутствии дискомфорта. Если же имели место воспаления, расхождение швов или нагноения, то ждать придется около года.

  29. Надя:

    Здравствуйте! Пупочная грыжа является противопоказанием для выполнения вакуума?

    • Здравствуйте, Надежда. Можете выполнять упражнение, но обязательно следите за техникой, чтобы избежать выпячивания живота. Для контроля положите ладонь на пупок. При любом дискомфорте стоит прекратить выполнение.

  30. Кристина:

    Здравствуйте. Врач поставил диагноз синдром пайера. Это когда попересноободочная толстая кишка удалённая и свисает в малый таз. Можно ли при этом делать вакуум?

  31. Ирина:

    Здравствуйте. У меня Бронхиальная астма с детства. Можно ли при подобном заболевании делать вакуум?

  32. Аля:

    Здравствуйте. У нас в семье крупносетчатый апоневроз и у многих были грыжи. После трёх беременностей и родов у меня был рецидив грыжи белой линии живота, плюс добавились пупочная грыжа. Ну и конечно диастаз. Сделали операцию и установили сетчатый имплант. Вакуум, Наули – смогу ли я теперь заниматься?

  33. Катерина:

    Здравствуйте, можно ли делать вакуум при полипе желчного пузыря и гемангиомах печени?

  34. Юліана:

    Доброго дня ,призаболіванія щитовітки при такій як її там нема ,то можна робити вакуум ??

  35. Аделина:

    Здравствуйте! Можно ли делать вакуум при камнях в желании пузыре? Еще есть узлы в щитовидной железе и эрозии в желудке.

  36. Диана:

    Здравствуйте, можно делать вакуум при спирали , прошла 2 месяца ???

  37. Александра:

    У меня язва желудка, но немая – не воспаляется
    Могу делать вакуум?

  38. Екатерина:

    Добрый день, когда делаю вакуум, при задержке дыхания синеют губы, что это значит?

    • Добрый день, Екатерина. Посинение губ при задержке дыхания может указывать на кислородное голодание организма. Вам лучше отказаться от выполнения данного упражнения и обратиться за консультацией к врачу. Не стоит игнорировать данный симптом. Будьте здоровы!

  39. Ника:

    Добрый день, после упражнения вакуум сильно ноет ключица, травм не было, после любых силовых, все ок, только на вакуум такая реакция.И после упражнения вообще не могу пить воду. Заранее спасибо за ответ.

  40. Светлана:

    Здравствуйте, делаю вакуум 3 недели все нраится, но услышала что нельзя делать это упражнение при проблемах с щетовидкой. У меня узлы, но гармоны в норме.

  41. Юлия:

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста после удаления желчного пузыря, путем эндоскопической операции в 2016 г, можно ли делать вакуум? Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

один + десять =

Adblock
detector