11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья

Современные ЗОЖ-блогеры любят все усложнять. Вот одна фитнес-бикини не ест бананы на «сушке», и не советует их употреблять простым смертным. Дескать, сахар в них, и вредные углеводы, которые немедленно прилипают к талиям наших гражданок и откладываются в виде жира. А вот другая блогерша, уже с ютуба, ест только бананы пару лет. Да, вы не ослышались, она известна как «банановая девушка», и сделала себе миллион вечно зеленых долларов на раскрутке канала про фрукторианство. В 90-е годы из рук в руки передавалась диета на фруктах для похудения, а потом все стали подвергать спелые плоды критике и исключать их из рациона, ведь сахар не полезен.

Между тем, ученые предлагают нам перестать воспринимать все как бездоказательные факты, и начать есть бананы. Да, бананы очень здоровые и вкусные. Они содержит несколько необходимых нутриентов, и отличаются пользой для пищеварения, здоровья сердца и снижения веса. Эти фрукты — не только питательная, но и очень удобная закуска.

Отличаются высокой питательной ценностью и хорошим макронутриентным составом

Любители поговорить про вред сахара и фруктозы упускают простой факт. Если в чай класть белый рафинированный или коричневый, красивый на вид, сахар, человек получит только калории из углеводов. А когда он перекусывает спелым фруктом – еще и клетчатку, калий, магний, и витамины группы В.

Самый распространенный сорт бананов – Кавендиш. Есть еще больше 10 видов этого фрукта, как мелкие, так и более крупные плоды. Все они отличаются богатством макронутриентами и хорошими показателями питательной ценности.

Итак, 100 г содержат:

• Примерно 9% от дневной нормы калия;
• 8% от нормы магния,
• 10% меди.

Это делает бананы исключительно полезными для сократительной активности как скелетных мышц, так и сердца. А еще в одном фрукте всего 105 ккал в среднем. Макронутриенты находятся в биодоступной форме, так как бананы прекрасно усваиваются.

Бананы способствуют выравниванию уровня сахара крови

Бананы богаты как растворимой, так и не растворимой клетчаткой. Как такое может быть? Зеленые бананы – источник нерастворимой клетчатки номер 1 в мире фруктов. Это вещество вообще не усваивается, и позволяет плодам иметь достаточно низкий гликемический индекс— всего 30. Поэтому они идеальны для здорового перекуса, который будет одновременно сладким, освежающим и не сильно повысит уровень сахара крови.

Спелые бананы имеют более высокий ГИ, они хороши только в сочетании с другими продуктами, например, овсянкой, которая не позволяет бананам существенно «разогнаться» и повысить уровень сахара крови быстро до пика.

Баланс сахара крови – сложная тема. Классические диеты не рекомендуют употреблять бананы тем, кто страдает диабетом второго типа или инсулинорезистентностью. Кроме того, надо иметь ввиду, что совместное употребление бананов и источника лактозы, например, йогурта или творога, не всегда решает проблему высокого ГИ фруктов.

Но для здорового человека фруктовый перекус – вполне нормален, и может решить проблему правильного питания на работе, перед тренировкой, или сразу после нее.

Бананы улучшают пищеварение

Современному человеку не хватает клетчатки. Для похудения женщинам рекомендуют 25 г клетчатки в сутки, мужчинам – до 30, для «обычного рациона» — 20 и 25 соответственно. Но современники склонны радостно жевать макароны из обработанной муки, пить протеиновые коктейли, и избегать овощей и фруктов. Ну, можно же выпить витаминку вместо фруктов, и добавить в свой протеин «зеленый порошок» из спирулины вместо овощей. Здорово, но не совсем. Лучше будет, если человек все же начнет есть овощи и фрукты. Так он сможет избежать проблем с пищеварением.

Банан является источником двух самых важных видов клетчатки:

• Пектина. Он наполняет желудок и уменьшает муки голода. Продукты с пектином – прекрасная альтернатива разным «блокаторам голода и калорий» для худеющих;
• Нерастворимой клетчатки. Она способствует естественному очищению кишечника, и нормализует микрофлору. Если есть достаточно нерастворимой клетчатки, получишь много преимуществ для здоровья от регулярного стула, до снижения риска рака кишечника

Пектина больше в спелых бананах, нерастворимой клетчатки – в зеленых, так что надо есть оба варианта популярных фруктов.

Бананы могут помочь похудеть

Речь не идет о диете из 4 бананов и стакана молока в день. Если периодически перекусывать этими фруктами, можно серьезно снизить вес. Бананы удовлетворяют тягу к сладкому, но не сильно провоцируют повышение аппетита. В них много клетчатки, и они делают диетические десерты вроде смузи с молоком и творогом или творожного суфле одновременно сладкими и густыми.

Большое количество калия и магния помогает наладить водно-солевой баланс. Человека меньше мучают отеки, и он видит результат от изменения своего рациона почти моментально. Бананы – хороший вариант для тех, кто мучается из-за «водного» набора веса, но имеет при этом нормальный гормональный фон.

А еще фруктом удобно перекусить перед силовой тренировкой, если на ее выполнение нет ни желания, ни сил. Да, самый популярный «предтреник» среди худеющих – это чашка крепкого кофе с бананом. Можно даже не добавлять какие-то дополнительные вещества, чтобы сразу же почувствовать себя лучше. Этого хватит на час активных тренировок в фитнес-клубе после работы, например.

Единственные случаи, когда фрукты советуют исключать – это ожирение при диабете 2 типа, или ситуация с инсулинорезистентностью. Таким людям можно изредка позволить себе кусочек зеленого банана, но делать его основной частью рациона не следует.

Бананы хороши для сердца

Магний, калий и медь – «трио» для сократительной активности всех мышц. Современный рацион не может обеспечить достаточное количество калия. Люди исключают персики и курагу из-за их сладости, зато едят довольно много «бесполезного» с точки зрения макронутриентного состава, теста. Получается, что даже идеальное соотношение КБЖУ не гарантирует защиту мышц и сердца.

Бананы – самый простой источник калия. Пожалуй, проще только обычная печеная картошка. Они дешевле, чем курага, и более доступны, чем персики. Ими просто перекусывать, и можно добавлять в различные блюда.

А еще они содержат магний, который способствует нормальной частоте сердечных сокращений, и служит профилактикой тахикардии

Бананы – источник мощных антиоксидантов

Перед нами то, что может усилить действие зеленого чая. Да, фрукты содержат кахетины и допамин. Кстати, последний не имеет никакого отношения к «гормону хорошего настроения», зато отлично противостоит действию свободных радикалов. Зеленые бананы часто называют суперфудом против старения.

Антиоксиданты полезны во многих аспектах здоровья:

• Помогают лучше восстанавливаться после тренировок;
• Уменьшают негативное воздействие свободных радикалов на клетки кожи и мышц;
• Улучшают состав крови;
• Способствуют активному долголетию

Есть исследования, которые доказывают, что употребляющие больше антиоксидантов люди в целом имеют более хорошее здоровье, и сохраняют большую физическую активность в течение жизни.

Улучшают насыщение

Именно проблемы с насыщением заставляют человека постоянно переедать, перекусывать, и создавать внушительные запасы лишнего жира. Из-за этого не получается набрать приличную форму, и приходится бороться с болезнями, которые связывают с лишним весом.

Бананы содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. А «основной объем» фрукта – это клетчатка, углеводы и вода. Поэтому они помогают почувствовать себя более сытыми. Добавка банана к любым блюдам вроде каш, творога или здоровой выпечки способна сделать их более насыщающими.

Неспелые бананы могут улучшить чувствительность клеток к инсулину

Инсулинорезистентность – настоящая проблема нашего времени. Ученые точно не знают, что причина – переедание, недостаток движения, или обилие в рационе простых легкоусвояемых сахаров из таких источников, как конфеты и газировка. Но тем не менее людям стоит обратить внимание на бананы как продукт, способный помочь в решении этой проблемы.

Неспелые бананы содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует активизации пищеварения, и замедляет усвоение продуктов. Именно нерастворимая клетчатка позволяет достаточно быстро получить хороший объем пищевого комка, и снизить усвоение сахаров.

Неспелые бананы отличаются низким гликемическим индексом, и они не вызывают существенного всплеска инсулина. Поэтому неспелые бананы можно активно добавлять в свой рацион всем, кто хочет снизить чувствительность клеток к инсулину.

Бананы могут улучшить здоровье почек

Как уже упоминалось, перед нами ценный источник калия. Этот минерал отвечает за нормальное выведение лишней жидкости. Его добавка к рациону способствует уменьшению отеков и нормализации функции почек.

Кроме того, антиоксиданты кахетины связывают с противовоспалительным эффектом, и способностью уменьшать воспалительные процессы во всем организме, и в почках в том числе.

Бананы хороши для тех, кто тренируется

Эти плоды хороши для тех, кто занимается бодибилдингом, или просто тренируется для улучшения здоровья. Как уже упоминалось, нормализация уровня калия и магния способствует хорошей сократительной активности мышц.

А еще бананы просто удобно есть перед тренировкой. Они как углеводные батончики, только упакованные самой природой. Несмотря на богатство клетчаткой, фрукты быстро усваиваются. Такой перекус не мешает выполнять упражнения.

Банан после тренировки может стать отличной «компанией» и для протеинового коктейля, и для ложки креатина. Его можно съесть и во время занятия, если, например, речь идет о пауэрлифтинге или марафонском беге.

Их просто добавить в любой рацион

Многие полезные продукты так и остаются хорошими на бумаге, так как никто не ест их, ведь сложно добавить их в свой рацион. Но бананы достаточно просто добавить к любой диете. ИХ можно запекать в пироги или добавлять в творог, пара фруктов улучшит вкус любого смузи, а еще они сочетаются с овсянкой и другими кашами.

Заключение

Бананы – источники углеводов, калия, магния и меди. Они содержат витамин В6 и 2 вида клетчатки – как растворимую, так и не растворимую. Продукт способствует активизации пищеварения, позволяет получить все необходимые макронутриенты, и помогает избавиться от запоров, отеков и лишнего веса.

В сутки здоровому человеку можно употреблять 2-3 банана. Тем, кто страдает сахарным диабетом, либо инсулинорезистентностью стоит проконсультироваться с врачом относительно возможности употребления фруктов. Бананы достаточно редко бывают обработанными пестицидами или токсичными веществам. Их можно просто очистить и есть в любое удобное время.