Преимущества изодинамических упражнений для мужчин и женщин

Даже самые эффективные, но однообразные физические тренировки, в конечном итоге постепенно теряют свою продуктивность. Спортсмену становится скучно, результаты снижаются, в некоторых случаях наступает состояние «плато». Поэтому опытные тренеры рекомендуют периодически менять методику выполнения упражнений или даже дисциплину. Сегодня мы предлагаем разобрать изодинамический тренинг. Будут рассмотрены два подхода: для мужских силовых занятий и для женских фитнес-тренировок.

Мужской изодинамический тренинг

Основой силовых тренировок для роста мышц является постоянная прогрессия нагрузок. Без увеличения веса бодибилдер не сможет добиться желаемого эффекта от занятий. Но со временем рост и сила мышц достигают своих физиологических пределов, и наступает состояние «плато» — застой в результатах. В такой ситуации спортсмены-силовики используют различные методики, усложняющие привычные упражнения: дроп-сеты, супер-сеты, работа с максимальным весом на 1-2 повторения и другие.

Цель подобных «ухищрений» — создание непривычной нагрузки для мышц. Благодаря этому спортсмен постепенно преодолевает «застой» и получает мощный толчок к росту мускулатуры. Точно таких же результатов позволяет добиться и изодинамический тренинг. Данная методика совмещает динамические и изометрические нагрузки в одном элементе. Подобное сочетание создает «шокирующее» воздействие на мышцы и позволяет бодибилдеру сдвинуться с «мертвой» точки. Рассмотрим пример:

• Встаньте прямо, возьмите две гантели;
• Прижмите плечи к бокам, согните левый локоть под углом 90°;
• Удерживая левую руку неподвижно, правой — выполняйте плавные сгибания на бицепс;
• Сделайте 10-12 подъемов гантели, поменяйте руки и повторите подход.

В представленном примере целевыми мышцами являются бицепсы. Основное напряжение создается благодаря сгибаниям рук. Но так как в элементе присутствует изометрическое удержание веса, двуглавые мышцы плеча получают дополнительное силовое воздействие, улучшающее в конечном итоге гипертрофию волокон. Кроме того, во время сохранения изометрического напряжения укрепляются связки и сухожилия согнутой руки, что способствует увеличению силовых возможностей спортсмена.

Преимущества изодинамического тренинга

Основной плюс «изодинамики» — увеличение времени нахождения мышц под нагрузкой. Это позволяет укрепить основные, работающие мускулы, а также задействовать более глубокие волокна, что и способствует достижению положительного результата. Кстати, эффективность методик, увеличивающих время нахождения мускулатуры под напряжением, была подтверждена знаменитыми американским ученым Брэдом Шонфелдом в его статье, посвященной мышечной гипертрофии («The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training» 2010 Oct;24(10)).

Но улучшение гипертрофии мускулатуры – не единственный плюс «изодинамики». Преимуществами методики также являются:

• Повышение выносливости. Благодаря сочетанию разных типов тренинга (динамического и изометрического) в одном упражнении, атлет укрепляет не только мышцы, но и связки, сухожилия. Кроме того, полезную нагрузку получает сердечно-сосудистая система. Все вместе это помогает спортсмену заниматься дольше, а также развивает способность к преодолению интенсивных нагрузок;
• Отличный пампинг («накачка»). Профессиональные атлеты используют пампинговые упражнения в конце силовой тренировки. Считается, что это улучшает гипертрофию мышц и формирует красивый рельеф. Изодинамические элементы действительно способствуют усилению кровенаполнения целевой мускулатуры. Это позволяет не тратить время на дополнительные упражнения в конце занятия;
• Усиленная выработка гормонов. Благодаря интенсивному воздействию на мышцы, изодинамические тренировки стимулируют выработку гормонов роста: тестостерона и соматотропина. Повышенный гормональный фон помогает наращивать мышечную массу, формирует мужской характер, улучшает мотивацию, благотворно влияет на либидо, сокращает подкожную жировую прослойку.

Отметим, за последние десятилетия проводилось множество исследований, подтверждающих результативность смешанного типа тренинга. Например, группа японских ученых в 2002 году доказала пользу изодинамических нагрузок для роста мышц и снижения катаболизма (название исследования — «Effects of Equivolume Isometric Training Programs Comprising medium or high resistance on muscle size and strength»).

Изодинамические упражнения

Разберем несколько популярных изодинамических упражнений с гантелями для проработки дельт, груди и спины. Перед каждым из них обязательно разминайте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.

• Жим над головой. Встаньте прямо. Возьмите гантели, согните локти под прямым углом и разведите их в стороны. Удерживая правую руку неподвижно, левой – выжимайте гантель над головой. В верхнем положении не распрямляйте локоть до конца. В противном случае полезная нагрузка на дельты будет гораздо ниже. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руки;
• Обратные отведения. Настройте тренажер-бабочку для проработки задних дельтоидов. Сядьте лицом к спинке, возьмитесь за рукояти и разведите упоры в стороны. Одну руку зафиксируйте в таком положении, второй – выполняйте обратные отведения. Старайтесь делать движения плавно, избегайте резких рывков. Выполните необходимое количество отведений и повторите с другой рукой;
• Жим гантелей лежа. Возьмите гантели и ложитесь спиной на горизонтальную скамью. Разведите локти в стороны и согните под прямым углом. Удерживая одну руку неподвижно, второй – делайте плавные жимы вверх. В нижней точке движения акцентируйте внимание на растяжении грудной мышцы. Сделайте необходимое количество жимов и повторите упражнение другой рукой;
• Тяга к поясу на наклонной скамье. Выставьте наклон спинки на 15-20°. Ложитесь грудью на скамью, возьмите гантели и поднимите их к бокам. Удерживая одну руку согнутой, второй – выполняйте тяги к поясу. Не разводите локти в стороны. В верхней точке акцентируйте внимание на напряжении широчайших мышц спины. Сделайте необходимое количество тяг и повторите упражнение другой рукой.

Выполняйте по 3-4 подхода на 10-12 повторений в каждом элементе. Если чувствуете, что не можете сделать 3-4 полноценных подхода, снижайте количество повторений с последующими сетами (например, 12-10-8-6 на каждую руку). Отметим, изодинамические упражнения оказывают воздействие и на мышцы сердца. Если у вас имеются какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйтесь у лечащего врача на предмет допустимости подобных нагрузок именно для вас.

Женский изодинамический тренинг

Главная цель большинства девушек, приходящих в фитнес-центр, — это похудение и создание красивого рельефа мышц. Для этих задач используются разные дисциплины: для сжигания жира – аэробика, танцы, пилатес, для укрепления мускулатуры – фитнес, кроссфит, TRX. Но можно ли совместить разнонаправленные нагрузки в одном тренинге и будет ли это эффективно? Да, такое сочетание возможно. Более того, занятия, включающие в себя силовые упражнения и аэробные, обладают массой преимуществ перед «одиночными» видами фитнеса.

Изодинамический женский тренинг — дисциплина, совмещающая в себе силовые элементы и аэробные движения. Особенностью подобных занятий является использование специальных изодинамических тренажеров, учитывающих женскую физиологию. Данные станки имеют не только непривычный ход движения, но и собственную систему сопротивления. В обычных фитнес-машинах, которые стоят в каждом тренажерном зале, применяется блочная система с утяжелителями. В изодинамических – нагрузку создает гидравлический поршень.

Преимущества изодинамического тренинга

Изодинамические женские занятия характеризуются чередованием высокоинтенсивных (силовых) и низкоинтенсивных (аэробных) элементов по кругу. То есть тренировки проходят в интервальном круговом режиме. Такой метод физической активности позволяет в кратчайшие сроки сформировать красивое подтянутое тело.

Разберем преимущества женской «изодинамики» более подробно:

• Похудение. Подсчитано, что за одно занятие девушка может израсходовать до 500 ккал. Кроме того, интервальный изодинамический тренинг способствует ускорению обменных процессов, что позволяет худеть во время отдыха;
• Формирование красивого рельефа. Занятия на специальных тренажерах с поршневой системой создают мягкое, но в то же время ощутимое, сопротивление мышцам. Благодаря этому девушка формирует подтянутую спортивную форму тела;
• Избавление от депрессии. Изодинамические женские тренировки проводятся в групповом режиме под энергичную музыку. Такой метод физической активности благоприятно сказывается на выработке эндорфинов – гормонов радости;
• Безопасность. Изодинамические тренажеры не создают опасных осевых нагрузок на позвоночник и суставы. Благодаря этому такие занятия доступны женщинам любого возраста, а также спортсменкам, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Некоторые девушки пугаются, когда им предлагают силовые упражнения на тренажерах. Они считают, что такой вид тренинга отрицательно сказывается на женственности. Спешим успокоить излишне впечатлительных особ. Изодинамические упражнения на гидравлических машинах не создают жестких силовых нагрузок. Кроме того, женский организм вырабатывает в 7-10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому спортсменка, даже при большом желании, не сможет сделать фигуру «мужеподобной».

Изодинамические упражнения

При выполнении элементов на гидравлических тренажерах нагрузка создается в «обе стороны», то есть и в позитивной, и в негативной фазах. Благодаря этому девушка может прорабатывать мышцы-антагонисты. Например, тренажер для разгибаний ног сидя изначально предназначен для развития квадрицепсов. Но так как вместо блочной системы установлен поршень, спортсменке приходится дополнительно давить на упор, чтобы вернуть его в исходное положение. В результате тренируются не только четырехглавые мышцы бедра, но и двуглавые бедренные.

Практически все изодинамические тренажеры предназначены для работы над мышцами-антагонистами. В этом есть свои преимущества. Во-первых, такой метод тренинга увеличивает охват мускулатуры и помогает формировать гармонично развитый женственный силуэт. Во-вторых, упражнения на мышцы-антагонисты снижают общее время тренировки (как правило, до 30-40 минут). В-третьих, когда одновременно задействуются несколько разнонаправленных мышц, ускоряется метаболизм, а тело быстрее расстается с подкожными жировыми отложениями.

Заключение

Мы рассмотрели изодинамические виды тренинга для мужчин и женщин. Может показаться, что методики совершенно разные. Тогда почему же они носят одно название? Все дело в воздействии на мышцы, которое оказывает «изодинамика». Заметьте, в обоих случаях увеличивается время нахождения мускулатуры под нагрузкой. А ведь именно это и является сутью изодинамического тренинга. Если вы девушка, рекомендуем попробовать данный вид физических нагрузок вместо привычного фитнеса на тренажерах. Если же вы – мужчина, «изодинамика» поможет вам «шокировать» мышцы и постепенно преодолеть состояние плато.