10 пар упражнений, которые были созданы друг для друга

Парные упражнения скомпонованы таким образом, чтобы оптимально развивать вашу мускулатуру и способствовать стабильному набору массы. Выбор программы будет зависеть от ваших физических возможностей, медицинских ограничений и текущих навыков. К примеру, чередуя подтягивания с толчками, вы разовьете определенную мышечную группу. Рассмотрим 10 пар упражнений, которые были придуманы специально друг для друга.

Жим лежа и отжимания

Оба упражнения прокачивают трицепсы и грудную мышцу. Есть варианты хватов грифа и постановки рук при отжиманиях, но в целом упомянутые мышечные группы будут развиваться всегда. Поэтому суперсет («сложный набор») — это идеальное сочетание для силовых тренировок. Факты, которые вам следует знать:

• сначала работайте со штангой, потом переходите к отжиманиям;
• выполняя «суперсет», вы лучше прорабатываете каждую задействованную мышцу;
• не злоупотребляйте количеством повторений и весом;
• учитывайте фактор усталости;
• количество двойных сетов — 3;
• отдых между сетами — 2 минуты.

Подъем на бицепс и тяга штанги к груди в наклоне

Одновременная прокачка трицепсов, бицепсов и спины — возможно ли такое? Да, если совместить подъем на бицепс с тягой штанги к груди в наклоне. Поскольку у вас задействованы разные группы мышц, решается проблема переутомления. Выполняя тягу, откажитесь от использования бицепса. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток. Чередуйте штангу и гантели, чтобы достичь максимального эффекта и сильно не напрягать поясницу. Для прокачивания рук эта пара считается идеальной.

Выпады и уравновешивания

Поговорим и прокачке ног. Хотите привести в порядок ягодичные мышцы и бедра? Тогда совмещайте выпады с последующей балансировкой. Сначала делается выпад вперед правой ногой, затем вам необходимо балансировать на этой же ноге при обратном махе. Сменив ноги, повторите комбинацию. Опорная нога удерживает равновесие, вторая тянется назад. Классическая схема — три подхода с выпадами по 30 секунда, затем — тяга с уравновешиванием.

Французский жим на трицепс и подъем на бицепс

Идеальная комбинация для прокачивания бицепсов и трицепсов, аналог суперсета. «Тяни и толкай» — вот как называют данную технику фитнес-инструкторы. Идея в чередовании нагрузки на противоположные группы мышц. Важные моменты:

• переход от одного упражнения к другому — мгновенный;
• активные мышечные группы чередуются;
• прокачивая бицепс, можно использовать не только штангу, но и гантели;
• комбинация рассчитана на три подхода.

Читайте также: французский жим

Тяга на наклонной скамье и разведение гантелей лежа

Продолжаем исследовать двухтактные суперсеты. Отличная связка для прокачки грудных мышц и спины — сочетание разведения гантелей лежа и тяги на наклонной скамье. В первом случае атлет выполняет толчки, во втором — вытягивания. Гантели в разведении вытягиваются по широкой дуге, что напоминает махание крыльев насекомого. Толчки гантелей делаются лежа на спине. Для этого можно использовать скамью или фитбол (последний дополнительно развивает равновесие). Важные нюансы по тяге:

• запястья жесткие;
• плечи и локти — в одной плоскости;
• отдых между упражнениями отсутствует;
• двухминутный перерыв — между сетами.

Приседы со штангой и жим лежа

Нагрузка чередуется не только на мышцы-антагонисты. Можно развивать в рамках одной комбинации верхнюю и нижнюю части туловища. Для этого чередуйте приседания со штангой и жим лежа. Связка хорошо встраивается в общую тренировочную программу и комплексно развивает мускулатуру атлета. Приседая со штангой, спину сохраняйте прямой, а пятки плотно прижмите к полу. Приседайте, пока не установится параллель между землей и бедрами. После этого выполните несколько жимов. Отдых между связками — минута.

Жим штанги стоя и боковые подъемы гантелей

Комплекс считается очень сложным и подходит исключительно опытным атлетам. Оба упражнения развивают дельтовидную мышцу, поэтому не стоит перегибать с весом — усталость даст о себе знать. При выполнении жима штанги стоя (на плечи) следует позвать корректировщика — того, кто подаст штангу. Спина прямая, голова отводится назад, а гриф опускается на грудь перед вашим лицом. Трех сетов достаточно, чередуйте их с минутным отдыхом.

Становая тяга и приседания со штангой

Еще одна комбинация, работающая по принципу «тяни и толкай». Идеальная связка для опытных спортсменов, развивающая нижнюю часть туловища — ноги, бедра и ягодицы. Важные нюансы при выполнении:

• гриф — ближе к голеням;
• бедра не поднимаются выше плеч;
• колени — под грифом.

Запомнить! Тяга и приседания формируют один сет. Минимальное количество подходов для связки — три (можно и больше, но под контролем тренера).

Приседания и упражнение «удары осла»

Эту комбинацию можно выполнять дома — штанги и гантели вам не потребуются. Прокачивается четырехглавая мышца в сочетании с ягодицами. С приседаниями всё понятно, а что за «удары осла»? Стоя на четвереньках, атлет выполняет махи ногой за спину. Нога при этом согнута в колене. Бедро должно удерживать параллель с полом, не переусердствуйте. Упражнения идеально дополняют друг друга при укреплении ног. Достаточно трех сетов.

Читайте также: правда ли, что колени травмируются от приседаний

Скручивания и гиперэкстензия на фитболе

Первое упражнение выполняется на полу и развивает мышцы пресса, второе воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. По сути, речь идет о разгибании спины без вытягивания шеи. Упражнения достаточно сложные, новичкам не стоит начинать с них тренировочные комплексы. Почему эта связка идеальна? Всё просто — вы развиваете мышцы-антагонисты, укрепляя свой корпус и делая фигуру более стройной.

Подведем итог. Рассмотренные выше десять пар упражнений разрабатывались специально друг для друга. Выполняя данные комплексы, вы достигнете максимального эффекта. В одних случаях разрабатывается конкретная мышечная группа, в других воздействие идет на противоположные области. Подумайте, как совмещать суперсеты в общей программе.