Французский жим

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

• Про боль в суставах после тренировки
• Что делать, если болят мышцы

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.