Почему бодибилдеры выглядят мускулистей, чем пауэрлифтеры

Силовые виды спорта пауэрлифтинг и бодибилдинг с виду похожи: оба построены на работе с отягощением. Колоссальная разница в тренировочных программах обусловливает различия во внешнем вида спортсменов. Бодибилдеры выглядят накачанными, мускулистыми и в целом более привлекательными, чем пауэрлифтеры, которые не стесняются подкожного жира и уделяют основное внимания силе, а не рельефу мышц.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы.

Спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. Базовые упражнения троеборья: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Для их выполнения в работу включается большое количество мышц, требуется максимальная концентрация.

Схема тренировки проста, разнообразие упражнений отсутствует:

• разминка на группу мышц, которую спортсмен планирует тренировать;
• базовое упражнение;
• мышечная растяжка.

Вспомогательные мышцы включаются в работу с одной целью: увеличить показатели в базовом упражнении.

Подходы растянуты во времени, отдых между подходами 3-5 минут позволяет восстановить показатели дыхания, сердечного ритма и слегка расслабить мышцы, чтобы в следующем подходе выжать такой же вес, как в предыдущем.

Количество подходов на тренировке 10-12. Количество повторений в подходе от 1 до 5, чаще всего не превышает 3 раз.

Методика построения занятий направлена на тренировку взрывной силы.

Азы бодибилдинга

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы, построение красивого пропорционального тела.

Тренировочный режим бодибилдеров включает от 3 до 6 интенсивных тренировок в неделю. Программа занятия включает 6-10 упражнений и построена так, что за один раз тщательно прорабатываются 1-2 группы мышц. Рабочий вес комфортный для большого количества повторов. Тренировки объемны по времени.

Отдых между подходами сокращен до 1-1,5 минут, чтобы мышцы не успели расслабиться.

Количество подходов 5-6. Количество повторений в подходе 8-12.

Тренировки имеют основной целью нарастить объем и создать идеальный мышечный рельеф.

Объяснение разницы телосложения спортсменов

Цели и специфика тренировок культуристов и троеборцев разнятся. Организм по-разному реагирует на разнотипные нагрузки, что приводит к разной степени мышечной гипертрофии.

• Разное количество подходов и повторений.

Методика тренировок позволяет бодибилдерам делать в течение длительного времени большое количество повторений при сниженной нагрузке, в то время как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.

На объем прироста мышц влияют мышечные волокна миофибриллы и саркоплазма (митохондрии, гликоген).

Научные исследования доказали: средний диапазон повторений ускоряет синтез протеинов, позволяет быстрее достигать саркоплазматической гипертрофии. Для выполнения длительной силовой работы важен стратегический запас гликогена в мышцах. Увеличение запасов гликогена задерживает воду в мышечных тканях: 1 г гликогена притягивает около 3 г воды, благодаря чему растут миофибриллы. Все это благотворно влияет на скорость роста мускулов культуристов.

• Разные системы упражнений.

Культуристы тренируют отдельные группы мышц поочередно, используя для этого большое количество изолирующих упражнений. Пауэрлифтеры делают акцент на базовых (многосуставных) упражнениях: приседаниях, жиме и тяге, считая остальные комплексы малоэффективными.

Каждая мышца состоит из большого количества волокон. Чтобы во время тренировки полностью включить в работу все волокна, заставив их увеличиваться, важно разнообразить нагрузку при помощи разнотипных упражнений. Что и делают бодибилдеры, скурпулезно прорабатывая каждый пучок мышечных волокон. Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост.

• Разная интенсивность тренировок.

Тренировки бодибилдеров в целом длительней и интенсивней тренировок пауэрлифтеров. Длительное время нахождения под нагрузкой требует огромных внутренних ресурсов. Со временем происходит адаптация мышц к нагрузкам, сопровождаемая ростом мускулатуры.

К примеру: типичная тренировка бодибилдера состоит из 5 упражнений по 4-5 подходов, состоящих из 10-12 повторений в каждом. За тренировку спортсмен может выполнить до 300 повторений. Если средний вес на штанге составляет 100 кг, за всю тренировку длительностью около часа культурист поднимает суммарный вес в 30 тонн. Несложные подсчеты показывают, что это около полутонны в минуту. Занимательная арифметика, не так ли? При такой нагрузки рост мышц — процесс естественный.

• Разные интервалы отдыха.

Минимальный отдых между упражнениями, популярный среди бодибилдеров, позволяет увеличить объем работы на тренировке, требует большего количества энергетических ресурсов. Связанный с ограничением времени отдыха рост метаболического стресса стимулирует рост мышечной массы.

На изучение результативности тренировок (роста мышц и увеличения силы) был направлен научный эксперимент американского доктора медицины Джейкоба Вилсона. Участники выполняли 5-10 повторений за один подход с перерывами 1 и 3 минуты. У испытуемых, выполняющих по 10 повторений с интервалом в 1 минуту, в большей степени, чем у остальных вырос уровень гормона роста соматотропина, отвечающего за формирование мышечной массы.

• Разница в системе питания.

Принципов здорового питания с балансом белков, жиров и углеводов придерживаются обе группы спортсменов, но бодибилдеры более тщательно следят за рационом, особенно накануне соревнований. Питание культуристов можно условно разделить на 2 периода: набор мышечной массы (потребление повышенного количества калорий) и специальная диетическая практика, именуемая сушкой (низкая калорийность рациона, исключение углеводной пищи) для выхода на пик рельефности форм перед соревнованиями.

Пауэрлифтеры если и стремятся похудеть перед стартами, думают не об отточке рельефа и создании атлетической фигуры, а о попадании в нужную весовую категорию.