Обновлено: 04.11.2018
как увеличить показатели в жиме лежа
  • 10
  • 26207

4 эффективных способа увеличить свои результаты в жиме лежа

Жим штанги лежа — это упражнение, которое развивает не только мышцы груди. Оно направлено на развитие силы и мускулистости, и при его выполнении в работу вовлечены мышцы всего тела. А чтобы получить от упражнения максимальную пользу, нужно целенаправленно увеличивать вес выполнения. Для этого мало только развитой груди. Важно прорабатывать и другие мышцы. В работе помогут следующие рекомендации:

  • Для увеличения первоначального толчка от груди надо активно тренировать ноги. Это может казаться странным, но нижняя часть туловища — это своеобразная база мощности жима. Сначала при упражнении тело схоже со сжатой пружиной, и вся его энергия сосредотачивается в ногах. При недостаточно развитой нижней части вы потеряете значительную часть веса, что мог бы быть выжат. Поэтому один день тренировок важно посвятить ногам. Делайте приседания, становую тягу и подготавливайте мышцы к активной работе при выполнении жима лежа. Помимо ног упражнения помогут укрепить низ спины и мускулатуру кора.Тренировка ног
  • Важны также широчайшие мышцы спины, дающие возможность совершить толчок и увеличить скорость движения штанги. Хотя при жиме штанга поддерживается руками и грудью, за удержание в правильной позиции остальных частей тела отвечает спина. Когда штанга начнет двигаться вверх, в работу включатся широчайшие мышцы спины. Спину важно прорабатывать под всеми углами, давая нагрузку правильной интенсивности. Это увеличит массу и ширину, усовершенствовав и жим. Становую тягу можно дополнить тягой Т-образной штанги и тягой в положении лежа грудью на скамейке с наклоном. Другое хорошее упражнение для верхней части это подтягивания.Тренировка спины
  • За стабилизацию движения веса к верхней точке отвечает сила плеч. При стабилизации должно появиться ощущение собственного ритма, при котором все выполняется правильно в каждой точке амплитуды. Ощутив это, сделайте все, чтобы сохранить этот баланс. Он даст возможность сохранить правильное положение и не допустить травм. Сила плеч важна не только для толчка крупного веса, но и для защиты мышц, завершающий жим. Если ее достаточно, при каждом подъеме больших весов вы будете чувствовать правильность выполнения. Напротив, если плечи развиты не в полной мере, то вероятность травм существенно повышается. Лучшее упражнение для развития плеч — жим штанги в положении стоя. При регулярном и правильном его выполнении (движение нужно заканчивать чуть выше и за головой) всего через несколько недель вы заметите, как увеличился вес штанги.тренировка плеч
  • Приблизительно с центральной точки амплитуды жима в работу включаются трицепсы. Они выталкивают штангу до итогового положения. Ввиду этого сила трицепсов, а в особенности длинной головки, нужна для успешного жима. При проработке последней будет ощущаться напряжение в районе локтей. Для этого нужно использовать французский жим лежа и жим узким хватом. Для эстетического сбалансирования этой группы мышц можно использовать французский жим стоя, однако учтите, что конкретно длинная головка даст нужную мощь, чтобы выталкивать большие веса.Тренировка трицепса

Для значительного увеличения жима лежа, нужно гармонично прорабатывать все группы мышц. Приведенные выше рекомендации помогут значительно улучшить свои результаты за короткое время.

Читайте нас в Яндекс.Дзен: Подписаться!

Оставьте свое мнение в комментариях
10 комментариев
  1. Дмитрий:

    Большего бреда я не читал.

  2. Asiatico:

    Про трицепс соглашусь.

  3. Антон:

    Если по отдельности рассматривать мышцы и как они включаются при выполнении жима штанги лежа, то все верно. Но самая большая ошибка всех «жимовиков», как бы странно это не прозвучало, отсутствие самого движения, а точнее жима. В основном люди не жмут, а толкают руками штангу, что с жимом мало имеет общего. Поэтому основной для улучшения жима штанги является отточенная техника движения, а уже потом разбор на упражнения. Лучше бы автор написал как правильно «стоять» на ногах в начале движения (это опускание штанги на грудь), как правильно ногами и грудь встречать штангу и конечно как правильно стартовать и дожимать. Без понимаю самого движени все изоляционные упражнения в лучшем случае нидадут никакого положительного результата, а в худшем приведут к травме.
    С уважением, МС по жиму штанги

  4. Роман:

    Антон,пожалуйста расскажите как правильно делать жим.Технику и колличество подходов и повторений.

  5. Игорь:

    Про ноги не соглашусь, так как несколько раз видел как жмёт одноногий. При весе 80 с копейками он пару раз выжимал 160. Нога на скамье, опора на лопатки и попу. Когда жму сам — ноги только чтобы со скамейки не упасть 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

12 + двенадцать =