4 эффективных способа увеличить свои результаты в жиме лежа

Жим штанги лежа — это упражнение, которое развивает не только мышцы груди. Оно направлено на развитие силы и мускулистости, и при его выполнении в работу вовлечены мышцы всего тела. А чтобы получить от упражнения максимальную пользу, нужно целенаправленно увеличивать вес выполнения. Для этого мало только развитой груди. Важно прорабатывать и другие мышцы. В работе помогут следующие рекомендации:

• Для увеличения первоначального толчка от груди надо активно тренировать ноги. Это может казаться странным, но нижняя часть туловища — это своеобразная база мощности жима. Сначала при упражнении тело схоже со сжатой пружиной, и вся его энергия сосредотачивается в ногах. При недостаточно развитой нижней части вы потеряете значительную часть веса, что мог бы быть выжат. Поэтому один день тренировок важно посвятить ногам. Делайте приседания, становую тягу и подготавливайте мышцы к активной работе при выполнении жима лежа. Помимо ног упражнения помогут укрепить низ спины и мускулатуру кора.
• Важны также широчайшие мышцы спины, дающие возможность совершить толчок и увеличить скорость движения штанги. Хотя при жиме штанга поддерживается руками и грудью, за удержание в правильной позиции остальных частей тела отвечает спина. Когда штанга начнет двигаться вверх, в работу включатся широчайшие мышцы спины. Спину важно прорабатывать под всеми углами, давая нагрузку правильной интенсивности. Это увеличит массу и ширину, усовершенствовав и жим. Становую тягу можно дополнить тягой Т-образной штанги и тягой в положении лежа грудью на скамейке с наклоном. Другое хорошее упражнение для верхней части это подтягивания.
• За стабилизацию движения веса к верхней точке отвечает сила плеч. При стабилизации должно появиться ощущение собственного ритма, при котором все выполняется правильно в каждой точке амплитуды. Ощутив это, сделайте все, чтобы сохранить этот баланс. Он даст возможность сохранить правильное положение и не допустить травм. Сила плеч важна не только для толчка крупного веса, но и для защиты мышц, завершающий жим. Если ее достаточно, при каждом подъеме больших весов вы будете чувствовать правильность выполнения. Напротив, если плечи развиты не в полной мере, то вероятность травм существенно повышается. Лучшее упражнение для развития плеч — жим штанги в положении стоя. При регулярном и правильном его выполнении (движение нужно заканчивать чуть выше и за головой) всего через несколько недель вы заметите, как увеличился вес штанги.
• Приблизительно с центральной точки амплитуды жима в работу включаются трицепсы. Они выталкивают штангу до итогового положения. Ввиду этого сила трицепсов, а в особенности длинной головки, нужна для успешного жима. При проработке последней будет ощущаться напряжение в районе локтей. Для этого нужно использовать французский жим лежа и жим узким хватом. Для эстетического сбалансирования этой группы мышц можно использовать французский жим стоя, однако учтите, что конкретно длинная головка даст нужную мощь, чтобы выталкивать большие веса.

Для значительного увеличения жима лежа, нужно гармонично прорабатывать все группы мышц. Приведенные выше рекомендации помогут значительно улучшить свои результаты за короткое время.