Полезны ли полу-повторения в тренажерном зале?

Моделирование красивого и сильного тела — путь, который требует не только силы воли, но и осведомлённости, ума. Без построения стратегии результата не достигнешь. Представьте себе новичка, который пришёл в тренажёрный зал, чтобы накачать массу, использует один и тот же вес и тренируется каждый день. Пот течёт, время идёт, а мышцы почти не растут. Это следствие неправильно выбранной стратегии. На пути к цели грамотный спортсмен использует различные техники, приёмы и хитрости, которых на сегодняшний день в бодибилдинге и пауэрлифтинге скопилось предостаточно. Одна из таких методик — использование полу-повторений.

Что такое неполное повторение

В разговорах со специалистами, а также на профильных сайтах и форумах можно встретить разные термины: полу-повторения, частичные повторы, неполная амплитуда, «икс-повторы». Всё это название одной и той же техники для различных упражнений.

Как это выглядит

Физический смысл частичного повтора — это выполнение действия не полностью, а лишь на определённую часть. Это легко наглядно объяснить на таком простейшем примере, как обычные приседания. Исходная точка: человек стоит прямо. Затем он присаживается до нижней точки, полностью сгибая колени, таз максимально опущен. Далее следует выпрямление — цикл завершён. Применяя полу-повторения, спортсмен как бы не доводит упражнение до конца: приседает до того момента, как бедро с голенью образуют прямой угол, а потом выпрямляется. Или иной вариант: присев в нижнюю точку, делают как будто попытки встать, но при этом полностью не выпрямляются.

В ходе такого манёвра та или иная часть тела совершает неполную амплитуду движения. Это в полной мере можно отнести практически к любой группе мышц, а также к упражнениям, выполняющимися с утяжелением.

Зачем это нужно

С точки зрения физиологии и метаболических процессов организма полу-повторения позволяют максимально нагрузить мышцы. Дело в том, что эта техника применяется тогда, когда основной комплекс повторов уже выполнен. Спортсмен устаёт и чувствует, что уже не может сделать полную амплитуду, находится на передел своих возможностей. Вот здесь и включаются частичные повторения. Сокращая амплитуду, он облегчает упражнение, изыскивая резерв. При этом короткая, но наиболее интенсивная часть оказывает не меньшую, а иногда и большую нагрузку на мышцы. Мускулатура работает с максимальной отдачей, полностью исчерпывая накопленные силы.

При выполнении икс-повторений можно убить сразу нескольких зайцев:

• насытить мышцы кровью (пампинг), что приводит к увеличению массы, а так же способствует лучшему вымыванию молочной кислоты из волокон;
• достичь эффекта максимальной усталости, что стимулирует мускульную систему к росту;
• запустить механизм положительной гиперплазии — увеличение массы и объёма ткани путём активного образования новых клеток.

Особенности метода неполной амплитуды

В США, где научные исследования в рамках бодибилдинга являются привычным явлением, результаты научно-медицинского осмысления полу-повторений были опубликованы в журнале «S & C Research». Было замечено, что при работе в неполной амплитуде спортсмен может работать с гораздо большим весом, пусть и не выжимая его до конца. Иначе говоря, проигрыш в расстоянии даёт выигрыш в силе. При этом сами по себе частичные повторения имеют крайне слабый эффект. Впечатляющий результат можно заметить только в комбинации с полными повторениями.

Для набора массы и силы бодибилдер должен применять ту часть амплитуды, где нагрузка наибольшая. Хорошим примером является жим штанги лёжа. Если в движении от груди работают трицепсы, то в верхней точке основную нагрузку принимает грудной отдел. Поэтому выбирают часть амплитуды от середины и до верхней точки, используя стойки или помощника.

Какие упражнения хорошо совместимы с полу-повторениями

Как и любую другую методику, выполнение с частичной амплитудой не используют наобум. Есть виды упражнений, в которых половинные повторения более чем оправданы:

1. Приседания с весом. Работа со штангой здорово изматывает. Когда вы чувствуете, что приседать с полной амплитудой становится невыносимо тяжело, прекращайте выпрямляться в полный рост и перейдите на короткие приседы, доходя лишь до прямого угла в колене. Другой способ — из верхней точки не доходить до нижней наполовину.
2. Жим штанги лёжа. Хотите дать максимальную нагрузку на трицепсы — приподнимайте штангу над грудью, оставляя локти согнутыми. Нужно прокачать мускулы груди — работайте с весом от верхней точки амплитуды на одну треть. Штанга практически не опускается ниже ограничителей.
3. Тяга вертикального блока. Начальная фаза данного упражнения даёт сильную нагрузку на мышцы спины и груди, конечная — преимущественно на бицепсы. Разделив усилие, который приходится преодолевать, на две части, можно заставить проработать с полной отдачей ту или иную группу мышц.
4. Махи в стороны с утяжелением. гантели, зажатые в руках, дают хорошую нагрузку на дельты. После исчерпания возможностей по выполнению полного цикла движения, можно перейти на короткие неполные махи, минимизировав явление инерции.

Когда лучше воздержаться от полу-повторений

Сами по себе упражнения с неполной амплитудой не противопоказаны какой-либо группе мышц. Однако нужно понимать что, любая техника применяется ради результата, а не ради самой себя. Полу-повторения в тренажёрном зале дают ощутимый эффект при работе с несколькими группами мышц, в числе которых присутствуют крупные. Это Плечевой пояс, мышцы спины, груди и особенно ног. Мелкие мышечные группы практически не испытывают на себе влияния полу-повторений.

Также следует помнить, что данная техника малорезультативна для новичков. Опытным спортсменам опасно увлекаться, так как сильно уставшие мышцы требуют длительного восстановления. Не стоит забывать и о безопасности: в фазе частичных повторов уставшие мышцы могут отказать при работе с большим весом, поэтому рисковать без подстраховки партнёра опасно.