Что нужно и чего нельзя делать, когда вы выполняете махи гантелями в стороны

Махи гантелями используются бодибилдерами, чтобы прокачать дельтовидные плечевые мышцы. Упражнение очень полезное, но и травмы вполне возможны — при неправильной технике исполнения. Как выполнять махи по всем правилам и не допускать досадных промахов? Перед вами — подробный гайд по этому упражнению.

Основные задействованные мышцы

Для начала разберемся в мышечных группах, которые нам предстоит развивать. Основная нагрузка идет на плечи — дельтовидные и надостные мышцы. Заодно вы прокачиваете передние зубчатые, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку. Рассмотрим детально, что происходит:

• дельты — нагрузка идет на среднюю головку посредством отведения плеча;
• надостные мышцы — интенсивно работают в начале траектории движения, поскольку отводят руки от туловища;
• трапеция — поднимает плечевой пояс и поворачивает лопатку;
• поднимающие — задействованы в поднятии рук и плечевого пояса;
• передние зубчатые — прокачиваются при поднятии и повороте лопаток.

Техника выполнения

Разводка гантелей выполняется с целью укрепления бокового пучка дельтоидов. Это главная задача, стоящая перед атлетом. Неправильная техника приводит к тому, что вы начинаете тренировать передний пучок. Некоторые «энтузиасты» ухитряются прокачивать даже задний пучок дельты. Вы должны понимать, что разведение гантелей — это изолированная тренировка среднего пучка (и никакого другого). Разогрейте перед тренировкой плечевые суставы и приступайте к грамотным действиям:

1. Встаньте перед зеркалом и вооружитесь гантелями по 3-4 килограмма.
2. Ноги — на ширине вашего таза, плечи расправлены. Взгляд прямой, руки слегка согнуты в локтях (зафиксируйте этот угол).
3. Ладони, сжимающие гантели, в исходной позиции развернуты к туловищу.
4. Начните отведение (локти ориентированы вверх и назад). Поднимайте руки, пока не установится параллель с полом. Представьте, что вы поднимаете кувшины. из которых не должна пролиться вода.
5. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
6. Медленно опустите руки в исходную позицию.

Важно! Для разминки упражнение дублируется 10-15 раз. После этого можно переходить к более привычным весам. Тщательно избегайте рывков, не меняйте углы локтевого сгибания. Останавливайтесь только в параллели с землей. Если движение выполнено правильно, вы почувствуете напряжение в средних дельтоидах.

Как увеличить объем плеч

Важно понять разницу между нагрузкой и утомлением. Разведение гантелей можно выполнять с прямыми либо согнутыми руками. В первом случае рычаг увеличивается, и работать становится тяжелее. Плечи утомляются, но развиваются в меньше степени, чем при махах с согнутыми локтями. Вы получаете утомление, но не нагружаете дельту по полной программе. Важные моменты:

• если вы привыкли работать с весом 10-15 килограммов, смените его на 25 (это позволит быстрее нарастить плечевой объем);
• сконцентрируйтесь на работе мышц, контролируйте плавное опускание гантели;
• ухватитесь второй рукой за что-нибудь (фиксация положения);
• легкие махи развивают вашу выносливость, но размер зависит от работы с тяжелыми весами;
• серьезные сдвиги в приросте массы вы обнаружите уже через пару недель.

Как включить среднюю дельту

Существует понятие «ловушка трапеции». Нашему организму свойственно при усталости компенсировать нагрузки, подключая вместо одних мышечных групп другие. Трапеция отвечает за поднятие плеча. Следовательно, можно отвести гантелю вверх до уровня талии, вообще не пользуясь средней дельтой. Чтобы этого избежать, руководствуйтесь нашими рекомендациями:

1. Сфокусируйтесь на отключении трапеции (тут есть два способа — концентрация и неврологическое выключение).
2. Протягивая плечи немного вперед, вы сумеете расслабить спину.
3. Лопатки сводятся, что позволяет изолировать дельту.
4. В прожимании участвует грудь — еще один фокус, чтобы дезактивировать трапецию.

Как не травмировать себя — полезные советы

Неправильная техника может привести к растяжениям и даже разрывам мышечной ткани. Чаще всего это происходит с новичками, не умеющими грамотно подбирать вес гантелей. Перечислим ошибки, которые нельзя совершать:

• сгибание локтевых суставов в процессе движения (угол должен составлять 10-15 градусов, менять его нельзя);
• низкое опускание гантелей (сокращайте амплитуду движений, удерживая гантели в 10-20 сантиметрах от туловища при опускании);
• хаотичное сбрасывание локтей (прокачивание средних пучков тормозится, есть вероятность получить травму);
• позиция «Т» (чрезмерная нагрузка на локти до добра не доведет);
• уменьшение угла изгиба (некоторые атлеты делают это, чтобы увеличить поднимаемый вес).

Читайте также: особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Подведем итог. Махи гантелями в стороны предназначены для развития средней дельты — остальные мышцы несут вспомогательную функцию. Если вы прокачиваете переднюю или заднюю часть плеча, то допускаете типичную ошибку новичка. Хотите быстрее нарастить массу? Увеличивайте вес гантелей. Но за техникой следите постоянно, иначе не достигнете желаемого результата.