Обновлено: 08.06.2019
Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая
  • 2
  • 425

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая

Шеннон Дей, основательница и генеральный директор компании Bombshell Fitness, разработала программу тренировок, состоящую из трёх фаз — пятидневных сплитов с акцентом на определённые группы мышц, использованием различных тренажёров и спортивного инвентаря.

Перед вами первая статья из цикла статей о подготовке к соревнованиям по бикини для девушек.

ФАЗА 1 «Предварительная подготовка»

ФАЗА 2 «Наращивание мышечной массы и сжигание жира»

ФАЗА 3 «Создание пиковой формы для соревнований»

Каждый из трёх этапов имеет свою направленность:

  • в фокусе первого, рассчитанного на месяц, — закладка основ и создание общего мышечного баланса.
  • задача второго, с более высокой интенсивностью упражнений и длящегося 10 недель, — наращивание мышечной массы и потеря жира;
  • заключительный продолжается две недели и обеспечивает создание пиковой формы для участия в соревнованиях.

Приступая к тренировкам по программе Шеннон Дей, как можно ближе придерживайтесь плана, заменяя упражнения для данной части, только когда у вас нет возможности заниматься со спортинвентарём. В каждой фазе следуйте рекомендациям по контролю за состоянием сердечно-сосудистой системы и сочетайте воркаут с «Планом окончательной диеты» для спортивных соревнований.

Упражнения 1-ой фазы для создания фундамента

Независимо от того, занимаетесь вы регулярно в тренажерном зале в течение многих лет или только начинаете своё фитнес — путешествие, готовясь к соревнованиям, эта часть программы несколько отличается от традиционных силовых тренировок.

«Цель 1-ой фазы — закладка основ, подготовка к выполнению предстоящих задач, обретению упругих, рельефных, но не перекачанных мышц. Это достигается за счёт сложных движений, суперсеттинга, а также благодаря выполнению упражнений в определённой последовательности. — говорит Дей. — Ваша основная задача — создание мышечного баланса всего тела. Когда число повторений в сете уменьшается, рабочие веса должны становиться все тяжелее с движением вниз по диапазону повторений.»

В первой фазе включайте кардионагрузки в план занятий 3-5 раз в неделю. При необходимости можно добавить время или дни по мере выполнения этого этапа.

Этап 1: Предварительная подготовка

В фокусе внимания — закладка фундамента, достижение сбалансированного мышечного тонуса.

Сроки: 4 недели (и дольше, если вы новичок в фитнесе)

Первая фаза представляет собой 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:

  • в 1-ый день — ноги и ягодицы;
  • во 2-ой день — плечи;
  • в 3-ий день — спина;
  • в 4-ый день — руки;
  • в 5-ый день — ягодицы и грудь.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День первый.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День второй.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День третий.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День четвертый..

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День пятый.

После того, как создана прочная основа можно будет приступать к основному этапу подготовки к соревнованиям.

Оставьте свое мнение в комментариях
2 комментария
  1. анна:

    1 день ноги ягодицы — фото программы занятий не соответствует

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − шесть =