/rating_on.png "Звёзд: 1")
Загрузка...Продолжаем разговор о программе тренировок для подготовки к вашим первым соревнованиям по бикини. Данная статья будет посвящена упражнениям 2-ой фазы на наращивание мышечной массы и потери жира.
ФАЗА 1 «Предварительная подготовка»
ФАЗА 2 «Наращивание мышечной массы и сжигание жира»
ФАЗА 3 «Создание пиковой формы для соревнований»
Теперь, когда создан прочный фундамент, начинается основной этап подготовки к соревнованиям. Планировать его точку отсчёта нужно за 10 недель до даты шоу.
2-ой этап включает в себя большее количество суперсетов, чтобы повысить частоту пульса и ускорить «сгорание» жира. За счёт более сложных упражнений этой фазы мышцы быстрее, чем на 1-ом этапе, обретают хороший рельеф. Кроме того, раз в неделю обязателен плиометрический тренинг.
Вторая фаза — это 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:
- в 1-ый день — квадрицепсы и ягодицы;
- во 2-ой день — плечи и грудь;
- в 3-ий день — двуглавая мышца бедра и добавляются плиометрические упражнения;
- в 4-ый день — спина и руки;
- в 5-ый день — ягодицы и пресс.
По завершении 10-ти недельного тренинга наступает фаза создания пиковой формы, речь о которой пойдет в следующей статье.
