Обновлено: 20.03.2019
  • 6374

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза вторая

Продолжаем разговор о программе тренировок для подготовки к вашим первым соревнованиям по бикини. Данная статья будет посвящена упражнениям 2-ой фазы на наращивание мышечной массы и потери жира.

ФАЗА 1 «Предварительная подготовка»

ФАЗА 2 «Наращивание мышечной массы и сжигание жира»

ФАЗА 3 «Создание пиковой формы для соревнований»

Теперь, когда создан прочный фундамент, начинается основной этап подготовки к соревнованиям. Планировать его точку отсчёта нужно за 10 недель до даты шоу.

2-ой этап включает в себя большее количество суперсетов, чтобы повысить частоту пульса и ускорить «сгорание» жира. За счёт более сложных упражнений этой фазы мышцы быстрее, чем на 1-ом этапе, обретают хороший рельеф. Кроме того, раз в неделю обязателен плиометрический тренинг.

Вторая фаза — это 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:

  • в 1-ый день — квадрицепсы и ягодицы;
  • во 2-ой день — плечи и грудь;
  • в 3-ий день — двуглавая мышца бедра и добавляются плиометрические упражнения;
  • в 4-ый день — спина и руки;
  • в 5-ый день — ягодицы и пресс.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза вторая. День 1.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза вторая. День 2.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза вторая. День 3.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза вторая. День 4.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза вторая. День 5.

По завершении 10-ти недельного тренинга наступает фаза создания пиковой формы, речь о которой пойдет в следующей статье.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 + девять =