Как сделать тренировки эффективнее в два раза

Легенда бодибилдинга Ли Лабрада в течении семи лет входил в четверку лучших на соревновании “Мистер Олимпия”, он обладатель 22 титулов по бодибилдингу. Внушительный список, согласитесь? Богатый личный опыт помог ему реализоваться как тренер и добиться неимоверных результатов у подопечных. Лабрада расскажет о распространенных ошибках бодибилдеров. Ликвидировав их, вы удвоите результаты своих тренировок.

Слишком много отдыха между подходами

Если вы слишком долго отдыхаете между подходами, вы не получите от тренировки достаточной интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. Результат – застой, то есть состояние при котором вы не прогрессируете.

С другой стороны, если вы недостаточно отдыхаете между подходами, вы быстро превышаете возможности своей сердечно-сосудистой системы. Другими словами, у вас перехватывает дыхание и вы не можете эффективно тренироваться.

Как видите, оба крайности – это плохо. Каким должен быть правильный период отдыха между подходами?

Я использую простое практическое правило. Я настаиваю на том, чтобы отдыхать только то время, которое требуется для того, чтобы отдышаться между подходами. С момента начала тренировки и до ее окончания вы должны все больше и больше утомлять целевую группу мышц с каждым последующим подходом.

Очевидно, что количество времени, которое вам понадобится на то, чтобы отдышаться между подходами, будет зависеть от упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы только что выполнили серию сгибаний на трицепс, вам может потребоваться от 45 секунд до минуты, чтобы отдышаться. Но если вы только что выполнили приседания с максимальной нагрузкой и интенсивностью, вы не сможете нормально вздохнуть в течение 3 или 4 минут.

Если вы прежде не работали в таком темпе, обязательно попробуйте. Вы заметите, что уровень усталости ваших мышц возрастет, вы даже не сможете поднимать привычный вес. Это нормально, к концу тренировки мышцы будут уставать, что снизит способность выполнять повторения. Как только тело адаптируется к темпу, вы сможете снова увеличить вес.

Слишком быстрое выполнение отрицательной части упражнения

Отрицательная (эксцентрическая) часть повторения – это та часть повторения, во время которой мышца удлиняется под воздействием напряжения.

В случае сгибания рук на бицепс это будет соответствовать той части упражнения, при которой опускается вес. Посмотрите на себя в зеркало во время выполнения упражнения, и вы заметите как удлиняются ваши мышцы по мере того, как вы опускаете вес. Это эксцентрическая часть повторения.

Опуская вес слишком быстро, вы лишаете себя наиболее продуктивной части упражнения.

Исследования доказали, что большая часть силовых тренировок является результатом эксцентричной части повторений, включенных в тренировочную программу.

Замедляясь и акцентируясь на понижающей части каждого упражнения, вы сможете эффективно увеличить интенсивность. А чем интенсивнее тренировка, тем выше ваши результаты.

Но как быстро следует выполнять отрицательное повторение? Практика показывает, что подъем веса занимает от 1 до 2 секунд, а опускание 2-3 секунды. Вес всегда следует снижать под контролем.

Давайте снова вернемся к интенсивности. Ее можно определить, как работу, выполненную за любой заданный промежуток времени. Чтобы увеличить объем мы можем:

• Увеличить вес, используемый при выполнении упражнений.
• Увеличить объем или количество подходов.
• Уменьшить количество времени, которое требуется для выполнения работы.
• Уменьшить скорость повторений, создавая большое напряжение в мышцах.

Так что рекомендую уменьшить отдых между подходами и проработать отрицательную часть каждого повторения. И вы обязательно отметите резкое улучшение своих результатов.