Приседания со штангой Vs приседания в машине Смита

Вот мы и дошли до самой спорной темы в современном бодибилдинге. Сторонники «старой школы» считают, что приседания в машине Смита не так эффективны для набора массы и прокачки ног, как старые добрые приседы со штангой на спине. А уж если добавить к ним фронтальные, так и вовсе можно не выходить из силовой рамы все два часа тренировки ног, и не подходить ко всяким тренажерам. Но в любом современном зале тренеры дают своим подопечным приседы в Смите. Почему же? Давайте постараемся сравнить эти движения, и разберемся, наконец, что и когда делать.

Российский фитнес-методист и тренер по силовой подготовке Дмитрий Смирнов пишет, что не бывает «плохих» упражнений, бывает неправильный подход. Он заключается в том, что нормальное упражнение делается в не подходящее время, либо с неверной целью. Если кратко, присед со штангой на спине вовлекает в работу не только ноги и ягодицы, но и пресс, спину, и стабилизаторы позвоночника. Да что там, он даже руки в статике прорабатывает. А вот в Смите можно приседать с минимальной нагрузкой на стабилизаторы, да еще и перенеся основной вес так, чтобы разгрузить коленные суставы, и загрузить тазобедренные.

Основные различия между движениями такие:

• Присед со штангой требует лучшей координации работы всех мышц и более перспективен для общего набора массы и физической формы;
• Присед в Смите позволяет сместить нагрузку со спины в ноги, и приседать с практически минимальной загрузкой мышц спины и стабилизаторов. Это хорошо, если не нужно увеличивать объем торса, а нужно проработать только ноги;
• Приседая в Смите, мы можем выдвинуть стопы вперед, и делать движение, по большей части, за счет работы ягодиц и бицепсов бедра, а не квадрицепсов.

В 2002 году ученые измеряли включение мышц в приседании в машине Смита. Испытуемые приседали как в классической постановке, когда стопы оставались под грифом, так и «квадратиком», то есть с выдвижением стоп вперед. Джим Стопанни, главный редактор журнала о бодибилдинге «Флекс» пишет, что «квадратик» все же полезен для бодибилдера, так как помогает приседать с акцентом на ягодицы и бицепсы.

Так что же получается, девочки из Инстаграма, которые приседают, выдвинув стопы вперед, не должны служить объектом для критики? На практике, все зависит от того, кто приседает. У этой техники есть один существенный минус – она травмоопасна для тазобедренного сустава. Если использовать слишком тяжелый вес, который клиент не может контролировать, и садиться при этом на предельную глубину, превышающую анатомические возможности раскрытия сустава, можно получить травму.

Потому в фитнесе для здоровья последовательность освоения приседаний такая:

• Присед без веса;
• Присед с гантелью на груди;
• Присед в Смите со штангой на спине, стопы под грифом;
• Присед со штангой

Только после освоения второго варианта можно учиться приседать со смещением стоп вперед, и при этом надо подобрать адекватную глубину, чтобы движение было не только эффективным в плане строительства мышц, но и безопасным для сустава.

Вторая большая проблема со Смитом заключается в том, что это не один, а два разных тренажера. Одни модели имитируют естественное движение штанги по эллиптической траектории. Они более удобны для приседаний со стопами под грифом. Другие – абсолютно прямые, они как раз лучше подходят для выдвижения стоп.

Так что же делать

Для целей бодибилдинга можно делать оба упражнения. А вот для развития силы – только одно. Машина Смита мало подходит для действительно тяжелых приседов, особенно если вы – мужчина, и у вас все нормально с восстановительными способностями. В силовом тренинге от нее отказываются на том этапе обучения, который предшествует постановке техники непосредственно приседа со штангой в соревновательном стиле.

Бодибилдеры могут построить свой план следующим образом:

• Первым всегда идет вариация приседа со штангой. Если этот день для тренировки квадрицепсов, лучше приседать со штангой на груди. Если для бицепса бедра и ягодиц – на спине;
• Второе упражнение может быть в более объемном стиле и в Смите. Тут самое время выполнять 10 и больше повторений, двигать стопы и работать дроп-сетами и суперсетами, оставаясь в рамках анатомически правильной техники.

Для женщин

Большая ошибка женщин – вообще не приседать со штангой никак, чтобы не «накачать квадрицепс». Это может вести в будущем к травмам передней крестообразной связки колена. Девушки часто выполняют кучу сгибаний в коленном суставе, тяг за счет работы тазобедренного сустава, столько же «ягодичных мостов» и вообще не разгибают колени с весом. Это плохо сказывается на здоровье, и потом приводит к травмам в самых нелепых ситуациях, вроде какого-нибудь «крабика» с фитнес-резинкой вокруг бедер.

Потому стоит научиться приседать в доступной для себя технике и делать по 2-3 рабочих подхода этого движения в начале тренировки ягодиц и ног. Это поможет сохранить здоровье. Ну а набрать существенный объем квадрицепсов за 2-3 подхода все равно невозможно, поэтому переживать по этому поводу не стоит.

Приседания в Смите с выдвижением стоп вперед должны подбираться анатомически. Постановка стоп не должна быть настолько широкой, чтобы испытывать боль в тазобедренном суставе. То же самое касается и амплитуды движения. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен. Но если без боли этого сделать не получается, лучше отказаться от движения и выполнять другие упражнения для ног и ягодиц.

Заключение

Приседание в Смите не является каким-то «безопасным для коленей» вариантом. Оно просто смещает нагрузку в таз, если выполняется со сдвиганием стоп вперед, либо выполняется в классической технике, и отличается от обычного приседа только выключением из цепи движения мышц стабилизаторов.

Приседание со штангой в большей степени задействует мышцы корпуса, и строит общую массу тела при адекватных нагрузках и питании. Оно позволяет нарастить мышцы, и более перспективно для новичков.

Продолжающие могут включать в свои тренировки и присед в Смите тоже. Совместно упражнения разовьют мышцы гармонично.