Мощные движения для огромных ног

Все еще думаете, что ноги накачать – сложная задача? Тогда мы идем к вам с подборкой самых мощных движений, которые просто взорвут ваши мышцы и заставят их расти. Большинство билдеров проводит время в зале впустую, так как слишком много внимания уделяет разгибанию бедра, и его сгибанию. Изолирующие движения мы делаем после базы. Да, и жим ногами – не единственное базовое упражнение. Разнообразьте тренировку этими движениями, и вы получите новые стимулы для роста.

Итак, чем бы заняться после того, как вы тяжело присели со штангой или пожали ногами? Типичный билдер шагает на разгибание и сгибание, и мучает тренажеры до отказа. Не надо так. Предлагаем всего 4 упражнения, выполнение которых в гипертрофийном режиме на 8-12 повторений поможет построить ноги мечты.

Румынская тяга

Движение развивает всю «заднюю цепь» — бицепсы бедер и ягодицы. Если вы не ставите штангу на пол, мышцы не расслабляются. С одной стороны это не дает тренировать срыв, но с другой – сохраняет напряжение в мышцах и дает больше стимулов для роста. Так что возьмите штангу со стоек, и выполните 10 повторений тяги, не касаясь пола.

Зашагивания на платформу

Выбирайте ящик такой высоты, чтобы он был выше уровня колена, и просто зашагивайте сначала с одной ноги, потом с другой. Как на ступеньку. Это упражнение удобно делать и со штангой и с гантелями, но с гантелями меньше возни с принятием исходного положения.

Гоблет-присед

«Младший брат» фронтального приседа со штангой нагружает еще и кор, и руки, помимо бедер и ягодиц. Берите тяжелую гантель со стоек, удерживайте ее перед грудью и опускайте тазовые косточки ниже колен, это важно для развития бедер в полной мере. Делать гоблеты с легкими гантельками не имеет смысла, берите что-то что как минимум половина от вашего веса. Если такой гантели в зале нет, можно заменить движение на фронтальный присед со штангой, и использовать лямки по мере необходимости, для удержания грифа на груди.

Выпады назад

Это движение удобно делать со штангой. Нужно встать прямо, и сделать шаг назад, а затем – опуститься «в ножницы», то есть почти коснуться коленом «задней» ноги помоста. Спину удерживают вертикально. Некоторые атлеты намерено наклоняются вниз, чтобы больше задействовать ягодицы

Заключение

Упражнения выполняют в стиле прогрессивного увеличения нагрузки. Не нужно зацикливаться на одном весе, и увеличивать повторения. Если цель построить большие мышцы, надо сначала стать сильным, а потом вы уже автоматически станете большим.

Эти упражнения можно делать сами по себе, и тогда можно оставить объем 3 рабочих подхода. А можно выполнять их как своеобразную «подсобку» после тяжелого приседа, и тогда подходы сокращают до 2 рабочих, чтобы не получить перетренированность. Прелесть такого комплекса заключается в том, что его можно делать где угодно, где есть гантели, коробки, скамьи, и штанги. Он подойдет для минималистичных залов, домашних тренировок и атлетов любого уровня. Чтобы прогрессировать, просто увеличьте рабочие веса.