Как прокачать все тело с помощью резиновых эспандеров

Если хочется тренироваться не только в зале, но и дома, и на работе в перерывах между основной деятельностью, то в этом поможет резиновый эспандер. Это прекрасное средство для проработки всех мышечных групп тела.

Грудные мышцы

Отжимания с сопротивлением — одно из наиболее эффективных упражнений для прокачки грудных мышц с использованием эспандера. Эспандер в этом упражнении выступает в качестве дополнительного отягощения.

Исходная позиция: эспандер берем за оба конца, закидываем его за спину, принимаем упор лежа. На вдохе сгибаем руки в локтях, опускаем тело вниз практически до касания пола грудью. Задерживаемся на 1-2 секунды. На выдохе распрямляем руки (но не до самого конца!) и возвращаемся в исходное положение.

Еще одно упражнение, считающееся эффективным, — горизонтальное приведение руки с резиновым эспандером.

Исходная позиция: эспандер закреплен на уровне груди; ноги на ширине плеч, в руке, находящейся ближе к эспандеру, петля (ручки), начинаем работать. В максимальной точке отведения руки мы достигаем пиковой концентрации. При отведении руки немного расслабляем мышцы. Движение односуставное, потому что двигается только одно плечо. Локоть зафиксирован и не принимает участия в движении.

Еще одна разновидность выполнения упражнения — перекрестный жим.

Исходная позиция та же: встали, ноги на ширине плеч, создали напряжение. Движение двухсуставное — локоть также работает.

Мышцы спины

Вспоминаем, что спина — это условно 3 сигмента: верхний, средний, нижний. Эффективным упражнением для проработки мышц спины является стандартная тяга.

Резину закрепляем на вертикальной опоре. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках зажаты петли (ручки эспандера). Резким движением отводим руки назад (не забываем про движение лопаток!).

Можно также тянуть обратным хватом, но в этом случае руки будут опущены ниже, и акценты несколько сместятся.

Ноги

Эффективное упражнение для проработки ног — приседы. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, встаем каждой ногой на ручку эспандера, а петлю эспандера перекидываем через плечи. Начинаем совершать приседы. Пятая точка должна опускаться так, словно мы садимся на стул. Опускаемся до параллели с полом.

Эффективным упражнением для ног являются «болгарские приседы». Исходная позиция: петлю эспандера перекидываем через одно плечо, одну из ног отводим назад, заводим ступню за ступеньки турника-стенки — и начинаем совершать приседы.

То же самое можно делать и без забрасывания ноги, просто стоя на полу. Но есть один нюанс: в выпадах. Чем ниже вы опускаете корпус, тем лучше работает ягодичная мышца.

Особенность занятий с эспандером заключается в том, что в нижней точке амплитуды нагрузка почти теряется. Зато вверху, на пике, она очень большая.

Бицепсы

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Одним из самых эффективных упражнений для проработки бицепсов является тяга эспандера двумя руками в наклоне стоя.

Алгоритм выполнения упражнения следующий: наступаем на эспандер, взяв рукояти в руки; начинаем тянуть рукояти к корпусу, сгибая при этом локоть; сводим лопатки в верхней точке.

При выполнении упражнения должно двигаться только предплечье.

Трицепсы

Трицепсы — трехглавые мышцы плеча, составляющие 2/3 объема рук. Разгибания рук с закрепленным сверху эспандером считаются одним из самых эффективных упражнений для проработки трицепса.

Исходная позиция: эспандер перекинут через турник, держимся за ручки примерно на уровне подбородка. Стоим практически под перекладиной. Начинаем выполнять разгибания рук, стараясь максимально их выпрямить. Далее возвращаемся в исходное положение, но мышцы в верхней точке стараемся не расслаблять.

Плечи

Плечи помогут накачать стандартные разводки.

Возьмите эспандер за ручки и выпрямите руки перед собой. Начинайте разводить руки в стороны, растягивая резину. Важно следить за тем, чтобы на протяжении всего упражнения руки оставались прямыми.

Трапеция

Прокачать мышцы трапеции также поможет эспандер. Встаем на резину по центру, держа в руках рукояти. Задача: включить ягодицы» в работу, держа при этом поясницу. Вес большой лучше не брать. Опустили максимально плечи. Слегка наклонили голову, чтобы увеличить амплитуду работы трапецевидных мышц. Начинаем поднимать плечи, не делая при этом круговых вращений. Строго — вверх! Сделали паузу, вернулись в исходное положение.

Шея

Шея — важная часть нашего тела, и при этом достаточно хрупкая. Для тренировки мышц шеи обычно используют резиновый эспандер под названием «упряжь», но можно использовать и обычный. Закрепляем его на турнике, примерно на уровне своей шеи. Накидываем петлю на лоб. Встаем максимально далеко от турника — настолько, насколько позволяет натянутый эспандер. Начинаем работать, поднимая и опуская голову и следя за тем, чтобы не было переразгибания.