Травма плеча — не повод бросать тренировки

Травмы суставов — привычное явление среди спортсменов. Достаточно часто страдают плечи. Наиболее частые их травмы — переломы ключиц, разрывы связок и суставной сумки, плечелопаточный периартрит и смещение сустава.

Причиной травм преимущественно становятся резкие неправильные движения при нарушении техники. Также они могут быть последствиями усталости. Особенно часто плечевой сустав поражается при таких упражнениях, как жим лежа, а также армейский жим. Жим лежа — одно из самых популярных упражнений. Спортсмены нередко выполняют его по несколько раз в неделю, и если добавить жим с узким хватом, можно понять, какая нагрузка ложится на плечевой сустав. Недостаток разнообразия в тренировках — распространенная причина указанных выше травм.

В зависимости от конкретной травмы проводится комплекс процедур, направленных на оперативное восстановление:

• Медикаменты, направленные на снятие боли.
• Физиотерапевтические мероприятия. Может применяться криотерапия, магнитотерапия, ультразвук и так далее.
• Лечебная физкультура. Направлена на устранение неприятных симптомов, поддержание тонуса мышц и разработку сустава.
• Массаж.
• Применение различных ортопедических приспособлений.
• Народные методы (например, компрессы).

Возобновлять упражнения можно лишь после того как сустав плеча сможет восстановить изначальный объем движений, а боль полностью пройдет. В первое время под запретом следующие движения:

• различные упражнения на кольцах;
• отжимания на брусьях;
• тяжелоатлетические движения, которые предполагают выпрямление рук выше головы (рывки, толчки, швунг, оверхэд).

Если вы уже закончили терапию, прошли восстановительные процедуры и приступили к занятиям, то учтите, что важно правильно планировать время активности, чтоб задействовать иные участки тела.

Специалисты советуют пробовать различные варианты грифов. К примеру, если при применении грифа в классических приседаниях появляется боль, можно применять варианты EZ-грифа, дающего возможность держать руки более низко, либо грифы, предназначенные для «безопасных приседаний». Также можно использовать тренажеры для гак-приседаний и жима ногами. Хотя от жимов на какой-то период придется воздержаться, можно использовать тяговые, при которых задействуются различные отделы спины. На упражнения в положении лежа на спине должно приходиться только 20% жимовых упражнений . Иные нужно делать стоя, в наклонном или обратно наклоном положении.

Учтите, что половину жимовых упражнений рекомендовано делать с гантелями. Они дают возможность обеспечить естественность движений и дать лучшую нагрузку на мышцы-стабилизаторы плеч. Эти правила помогут предупредить появление или развитие усталостных травм.

В приоритете должен быть структурный баланс. Суть его в правильном силовом отношении друг к другу различных мышечных групп. Если оно несбалансированное, вероятность травмы увеличивается. Даже если вы пока не способны выполнять жимы, структурный баланс очень важен, особенно для мышц, за счет которых плечи разворачиваются наружу и тех, благодаря которым они тянутся назад

В приведенном ниже протоколе тренировки отсутствуют жимы, но в него входят два специфических упражнения, что улучшают структурный баланс плеч. Тут применяется сочетание супер сетов и тренажеров:

• подтягивания к груди;
• тяга EZ-грифа верхним хватом в наклонном положении;
• тяга рукояти к шее сидя;
• тяга к груди на высоком блоке верхним широким хватом;
• внешние вращения плеча на низком блоке;
• подъем гантелей в прямых руках вперед в положении лежа грудью на скамье с наклоном.

Эти советы будут полезны после восстановления. Они помогут продолжать результативные тренировки без боли и появления новых травм.