Как построить эффективную программу для тренировки мышц

Тренировочные программы имеют много параметров. Это объем нагрузки, ее интенсивность, частота тренировок, вариативность, а также прогрессия. Но в реальности мы обычно берем какую-то программу из интернета, или журнала по бодибилдингу от своей любимой звезды спорта. Или делаем, «как завещали наши деды» на плакатах 80-годов. Конечно, любой новичок спрогрессирует, если его программа будет включать в себя тяжелые тяги, жимы и подтягивания. Но через определенное время наступает застой, и придется написать себе что-то более структурированное.

Эти 4 принципа помогут составить программу, по которой вы будете не просто заниматься, но прогрессировать.

Меняйте количество повторений каждые несколько недель

Многие парни годами делают только 8-12 повторений, а девушки 12-15 повторов. Почему? Именно этому учили раньше тренеры в любой «качалке». Подход работает, пока клиент прогрессирует. Но возможности линейной прогрессии укладываются в 2-3 месяца, а дальше надо «что-то придумать».

Придумывать, на самом деле, ничего не надо, методики давно разработаны в силовом спорте:

Делайте тренировки на силу, на 5-6 повторений или даже в более малоповторном режиме, если с техникой все в порядке. Это даст мышцам возможность для роста, так как задействует быстрые волокна, которые почти не работают при традиционных занятиях бодибилдингом. Кроме того, вы просто станете сильнее и сможете выполнять свой гипертрофийный план с большей нагрузкой;
Затем сразу переходите на свои любимые 8-12 повторов на несколько недель. Вы увидите разницу и в силе, и в плотности мышц, и больше наберете, чем от обычного цикла на массу;
После этого настает время отдохнуть, и увеличить расход калорий. Переходите на план «для сушки», и тренируйтесь на 12-15 повторов;
Далее используйте гибриды. Базу выполняйте на 4-5 повторений в силовом режиме, в изоляцию – в многоповторном. Это поможет быстро избавиться от остатков жира, и не «пожечь» вдогонку мышц.

Это более научно обоснованный цикл, но вы можете использовать и короткие циклы для удивления мышц. Например, первый месяц работаем на гипертрофию в 8 повторах, потом – на выносливость в 15, затем – на силу в 6, и снова приходим к гипертрофии, но в 12 повторениях.

Сначала выполняйте базовые или наиболее тяжелые упражнения

Принцип такой – если вы уже устали, вряд ли техника и силовые будут на высоте. Про-бодибилдеры любят делать базу с предварительным утомлением, но для любителей, которые занимаются натуральным тренингом, это подход часто бывает не приемлем. Допустим, перед приседом можно сделать пару сетов разгибания голени в тренажере на квадрицепс, чтобы получить предварительное утомление. Но когда вы уже «отбомбили» полноценные сеты, вряд ли присесть с нормальным весом получится.

Если в тренировке используется несколько базовых, либо это фулбоди, начинайте с того, что отстает или хуже дается по технике. Допустим, спортсмен, у которого проблемы с жимом, но хороший присед, должен начинать с жима лежа всегда, вне зависимости от того, сколько упражнений на ноги ему потом предстоит сделать.

Как расставить изолирующие упражнения? Раньше надо делать то, которое на отстающую группу мышц. Например, в день жима атлет, у которого проблемы с дожимом, первым делает не разводку, а трицепс. И тем более, такому спортсмену не рекомендуется ставить жим на прямой скамье и наклонной в одну тренировку.

Двигайтесь во всех направлениях

Истинные бодибилдеры ненавидят все эти штучки из женских тренировок на похудение. Да, всякие «скалолазы», махи утяжеленными мячиками и шаги с резиночками. Но тут важно не религиозно следовать заветам «старой школы», а разумно вводить основы функциональной тренировки в свою программу.

Почему важно двигаться не только сгибая и разгибая руки и ноги:

Скручивающие движения корпуса укрепляют поперечную мышцу живота;
Это защищает от травм на приседе и в тяге;
Такие движения помогают включать все тело в базовых упражнениях;
В итоге, они делают тяжелый тренинг безопасным.

В тренировочную программу можно внести для разнообразия следующие упражнения:

Латеральные зашагивания на платформу и выпады;
Тяги санок вбок;
«Конькобежцы»;
Русские скручивания с медболом;
Удары молотом по покрышке;
«Дровосеки»;
Отжимания от пола с выходом в Т-позу.

Место всего этого в тренировочной программе – после обычных базовых упражнений. Зашагивания даже с весом не заменят вам приседания и тяги, так же как и отжимание не заменит качественный тяжелый жим.

Старайтесь сбалансировать программу

Баланс в тренировочных программах можно выразить в цифрах или в ощущениях. Если взять гипотетического атлета, у которого нет нарушений осанки, и не отстают никакие мышечные группы, можно составить обычную плоскостную программу. Принцип простой – количество жимов должно быть равно количеству тяг.

Берем, к примеру, жим лежа. Атлет выполняет 4 подхода в работе в количестве 10 повторов. Это 40 подъемов штанги. Тогда тяги к поясу он должен сделать в таком же количестве. Но если у него в программе есть еще и жим гантелей на наклонной, ему придется добавить вторую тягу на спину, чтобы сбалансировать и это тоже.

Важно: если вы занимаетесь пауэрлифтингом, или ваш жим просто намного опережает тягу, количество тяг должно быть еще большим, чем количество жимов. Оптимально – на 10-12 подъемов.

Жимы стоя балансируются вертикальными тягами и подтягиваниями. А что же всякие пуловеры, махи и прочие изолирующие упражнения? Их мы включаем в программу в количестве, которое не позволило бы превысить 12-16 рабочих подходов на одну группу мышц. Да, считать надо вместе с базой.

Например, атлет делает жим лежа, разводку и трицепс. Трицепс и грудь работают в жиме, которого 4 подхода. Следовательно по 4 делаем и разводку с трицепсом. Но можем вставить еще одно упражнение на грудь или трицепс, в зависимости от того, что отстает. Можно и два, если спортсмен хорошо держит режим и восстанавливается.

Заключение

Дизайн тренировочных программ – это простая математика. Планы из интернета не всегда отвечают задачам каждого атлета, многие просто выкладывают в сеть свои программы при написании статей. Поэтому нужно стараться делать адаптации программ под себя. Для этого нужен тренировочный опыт, либо кто-то, кто лучше знает, как это делается. Потому и советуют вместо очередной банки предтреника и пачки журналов по бодибилдингу нанять персонального тренера.