Помогает ли бег вверх и вниз по лестнице сбросить жир с живота?

Мечтаете о стройной фигуре, но нет возможности посещать тренажерный зал? Или не нравится погода на улице? Решение есть — это бег по лестнице. Упражнение отличается эффективной кардионагрузкой и сжигает много калорий. Задействованы мышцы ног, ягодиц, пресса и спины. Грамотная техника позволит избавиться от свисающих боков и укрепить сразу несколько мышечных групп. Вот только подходит бег по лестнице не всем.

Как сделать это эффективно

Упражнение подходит выносливым людям, не страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаниями также считаются варикоз, сколиоз и гипертония. Если индекс вашей телесной массы превышает 33, сначала сбросьте лишние килограммы диетами, а затем думайте о тренировках. Поберечься стоит и обладателям травмированных ног (тазобедренный сустав, голеностоп либо поврежденное колено).

Важно! Оцените свою физическую подготовку, не гонитесь за временем. Если пробежка сопровождается пульсом в 120-140 ударов, вы сможете выдерживать 30-40 минут интенсивных нагрузок. Запаситесь фитнес-браслетом для отслеживания этого параметра.

Темп следует наращивать постепенно. Вначале рекомендуются двадцатиминутные тренировки, затем можно увеличить продолжительность пробежки до получаса. Каждый день тренироваться не нужно — запланируйте 2-3 пробежки еженедельно. По статистике жир сжигается уже на тридцатой минуте упражнения. Тут главное — преодолеть начальные сложности. Вниз первые дни можно спускаться пешком, что предоставит дополнительную передышку. Для новичков план тренировок может выглядеть следующим образом:

• Первый день. Медленные неглубокие приседания (50 повторов), двухминутная «планка», 10 минут уличного бега и 20 — по ступенькам.
• Второй. Нарастите количество этажей, сохранив прежнее время. Уличная пробежка — 10-30 минут.
• Третий. Займитесь силовыми нагрузками (гантели).
• Четвертый. Упражнения на развитие ног (50), отжимания (20).
• Пятый. Дублируется тренировочный режим третьего занятия.
• Шестой. Перемещение по лестничным пролетам чередуется с уличным бегом. Общая дистанция (ровная поверхность) — километр. Ускоряйтесь, выполняйте больше повторов за 40 мин.
• Седьмой. Отдыхайте, прогуливаясь по окрестностям.

Дыхание бегуна должно быть глубоким и спокойным. Если кислорода мало, снижайте темп. Следите за пятками — они не должны свисать со ступенек. Основная масса тела приходится на носочки. Решили попробовать «рваный» ритм? Делайте это не ранее третьего месяца тренировок.

Сожженные калории

На тридцатой минуте калории начинают усиленно сжигаться. Эффект гораздо сильнее привычного бега трусцой, поскольку вы сражаетесь с гравитацией. Вот что показали математические расчеты:

1. Одна килокалория сжигается через десять ступенек.
2. Умеренный темп позволяет избавиться в среднем от 15 килокалорий за минуту.
3. За тренировочный час вы теряете порядка 600-900 килокалорий.

Как видите, расход энергии впечатляет. Минус в том, что масса бегуна влияет на его скорость. После достижения индекса 33 эффективность упражнения теряется и резко вырастает нагрузка на сердце. Скорость пробежки также зависит от температуры воздуха и протяженности тренировки. Встраивайте бег по ступеням в сложные тренировочные комплексы, не забывайте о правильном питании. Вскоре лишние килограммы начнут исчезать.