Обновлено: 14.11.2018
От скольки повторений растут мышцы лучше?
  • 10
  • Просмотров: 181 983

Оптимальное число повторений для роста мышц

Для новичков в тренажёрном зале всегда интересен вопрос, насколько быстро удастся нарастить мышечную массу. Что будет, если усердно выполнять упражнения, повторяя их по 20, 30 или даже 40 раз? Наверняка, это поможет ускорить процесс. Но это скорее нанесёт вред организму и не поможет добиться желаемых результатов.

От скольки повторений растут мышцы лучше?

Для получения желаемых форм, следует подобрать оптимальную программу тренировок, перейти на особую диету и соблюдать осторожность во время занятий.

Малое число повторов

Малое число повторенийЭта методика обычно состоит из нескольких упражнений, которые предусматривают 1-5 повторений. Считается, что при таком малом количестве повторов задействуются все мышечные структуры, в том числе и промежуточные.

Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.

Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.

Среднее число повторов

Среднее количество повторенийВ данную тренировочную систему включены упражнения, которые следует повторять по 6-12 раз. Обычно такой способ тренировки эффективен для тех, кто хочет быстрее увеличить мышечный объём. Плюс ко всему эта программа тренировок универсальна и подойдёт практически всем (как новичкам, так и продвинутым спортсменам).

Преимущества данной тренировочной системы:

  • Сочетание эффективности низкоповторных и высокоповторых программ;
  • Увеличение времени нахождения мышц под нагрузкой при сравнительно небольшом весе;
  • Активизация гипертрофии саркоплазмы (увеличение размеров опорных белков в мышечных тканях, происходящее при подъёме лёгкого и среднего веса при большом количестве повторов);
  • Способствует мышечному пампингу (увеличивается его влияние на мышечные структуры);
  • Увеличивает клеточный размер, что, в свою очередь, приводит к увеличению скоростных показателей белкового синтеза (и к сокращению скорости расщепления белков).

Высокое число повторов

Высокое число повторенийК высокоповторным относятся те упражнения, которые следует повторять по 15 и более раз. Этот метод тренировок в спортивной среде считается наименее эффективным. Но многие не учитывают важный момент, когда речь заходит о большом количестве повторов. Это влияние гликогена на белковый синтез.

Гликогеном называют особую форму запаса глюкозы в мышечных тканях. По своей структуре гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он помогает увеличивать число мышечных клеток.

Многие спортсмены недооценивают влияние воды на рост мышечной массы. А ведь белковый синтез напрямую завязан со степенью гидратации клеточных структур.

Высокоповторная методика тренировки уменьшает запасы гликогена. Такой парадокс приводит к тому, что организм запускает процесс «аварийного» увеличения запаса гликогена в мышечных волокнах. Со временем подобный процесс приведёт к растяжению клеток и увеличению мышечных объёмов.

Плюс ко всему подобная система тренировки перекрывает кровоток, что позволяет крови задерживаться в зонах, на которые идёт наиболее высокая нагрузка. Это также позволяет увеличить мышечные объёмы.

Влияние разных типов весов (лёгких и тяжёлых) на рост мышц

Влияние разных типов весов (лёгких и тяжёлых) на рост мышцСреди спортсменов неоднократно проводились эксперименты, призванные установить разницу между тяжёлыми типами весов и лёгкими.

Результаты были практически одинаковыми во всех экспериментальных программах. Мышечная масса наращивалась в обеих экспериментальных группах. Причём происходило это на приблизительно одинаковых скоростях. Но вот группа, занимавшаяся с тяжёлыми весами, превзошла лёгкую группу в силовых показателях, а вот лёгкая группа почти на голову обогнала тяжёлую группы в показателях выносливости.

Сравнение методов

Прежде всего, определитесь, что вы хотите получить от ваших спортивных тренировок. Новичкам лучше начинать с небольшого числа повторов и лёгкого/среднего веса:Сравнение методов

  • Росту мышечной массы способствуют все типы тренировочных программ. Просто они делают это разными способами. Так что в вашу тренировочную систему нужно добавлять упражнения из всех скоростных типов и чередовать их;
  • Не стоит сразу кидаться к высокоповторным программам (в особенности если вы стремитесь сжечь жировые запасы). Во-первых, вы перегрузите свой организм, что шокирует ваши мышцы, ваши внутренние органы и ваше здоровье. Во-вторых, силовые упражнения не помогут вам избавиться от лишних килограммов. Только сочетание правильного рациона и кардиотренировок поможет сжечь жировые отложения и подарить вам желаемый рельеф.

Читайте нас в Яндекс.Дзен: Подписаться!

Оставьте свое мнение в комментариях
10 комментариев
  1. Эгоист:

    Сложна..Лучше заниматься в спортзале с тренером конечно.

  2. павел:

    при поднятии тяжести происходит микроразрыв тканей мышц потом заживает получается микрошрам опять поднимаете снова разрыв и так далее больше шрамов —больше мышц !

  3. Обычный:

    Вам делать нечего

  4. Lexa:

    С тяжёлыми весами растут не только мышцы но и пузо пацаны) для себя оптимально выбрал чередование 4-х повторных и 8- повторных упражнений, но там зависит от группы мышц и от чистоты выполнения упражнения, не забывайте вкачивать те мышцы которые для красоты вам кажутся не всегда нужными, а именно спину обязательно, оно надо, позвоночник должен быть в корсете из мышц, иначе рискуете на разных упражнениях повредиться

  5. изя:

    мужик в фотке жим лежа неправильно держит большой палиц, штанга может сорваться на шею

  6. Павел:

    Про палец это гон, каждый держит как удобно. Причем, чем больше вес, тем больше вероятность, что он окажется как на фотке. Про штангу на шею, так это вообще фуфло. Штанга на грудь падает, если давление улетело, а ты поплыл и не заметил. В бок тогда надо её швырять, чтобы она одним концом на пол встала и в весе потеряла.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − 12 =