Сыворотка или казеин: что выбрать для роста мышц?

На ночь надо выпить казеин. После тренировки – сывороточный протеин или изолят. Второй выбирают те, кому нужны максимально низкоуглеводные коктейли, а первый – кто хочет получить самый чистый и биодоступный продукт с хорошим вкусом. Сыворотка и изолят усваиваются быстро, и помогают восстановиться сразу после нагрузки.

Биодоступность казеина ниже примерно на 20%. Он усваивается медленно. Мицеллярный казеин более качественный, а казеинат кальция- дешевый. Оба варианта «отдают» аминокислоты медленно, и поэтому подходят в качестве завершающего день приема пищи.

На рынке недавно появился гидролизат протеина. Он содержит пептидные формы, которые быстро усваиваются и не имеют примесей. Но у такого протеина вкус напоминает ВСАА, он горьковатый. Подсластители решают эту проблему, но гидролизат мало кто искренне любит пить. Скорее, с ним мирятся на время сушки.

В продаже недавно появился и гидролизованный мицеллярный казеин. Этот продукт носит название «Пептид Про», и усваивается быстрее обычного. Все виды гидролизата буквально «передают» аминокислоты в русло крови, не перегружая кровеносную систему.

Ученые задались вопросом, имеет ли смысл «делить» протеиновые коктейли и приобретать отдельный на вечер и послетренировочное время, и какой тип протеина лучше для роста мышц.

Сыворотка против казеина

В исследовании участвовали 17 здоровых молодых мужчин. Эксперимент был рандомизирован, тестовая группа составляла 8 человек. Протеин пробовали 9.

Участники эксперимента на голодный желудок выполняли силовую тренировку. 8 повторений в 10 подходах с 80% от 1 ПМ. В течение 5 минут после окончания тренировки, разные группы пили воду, казеин, либо сывороточный протеин.

Исследование показало, что сывороточный протеин:

• Поднимал уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) до пиковых уровней за 30 минут;
• Повышал уровень инсулина;
• Повышал скорость синтеза мышечных волокон после тренировки

Казеин никак не влиял на уровень ИФР-1, зато обладал антикатаболическим эффектом. А скорость синтеза мышечной ткани повышалась с ним по истечение 6-часового периода.

Пившие воду об этом не знали, так как коктейль содержал наполнитель. В тестовой группе повышения уровня инсулина, ИФР-1 и ускорения синтеза белка замечено не было.

Вывод довольно прост. Сывороточный протеин быстро стимулировал рост мышечных волокон, но процесс замедлялся и со временем сходил на нет. Его работа практически прекращается в 6-часовом периоде. Казеин, наоборот, включается после этого и не влияет на ИФР-1. Следовательно, пить казеин имеет смысл в сочетании с сывороткой.

Получается, что самый выгодный для роста мышц – не чистый сывороточный, а недорогой комплексный протеин. В нашей стране сложилось мнение, что производители просто сваливают все остатки разных типов протеина в один комплексный продукт. Но на самом деле, идеальное сочетание для комплексного протеина – 20% казеина, 10% гидролизата (пептидных цепочек), и 70% сыворотки.

Имеет ли смысл покупать изолят? Только если необходима быстрая добавка, которая остановит катаболизм. Этот вид протеина может появляться в диетах спортсменов с большой потребностью в белке. Они могут принимать изолят сразу после тренировки, а комплексную добавку – в течение часа.

«Тайминг» приема протеина учеными не исследовался. Они просто повторили поведение типичного атлета, который выпьет коктейль буквально через 5 минут после окончания занятия. На самом деле, если дефицита белка в рационе спортсмена нет, и питание регулярное, особых преимуществ в питье протеина сразу после занятия нет. Можно принять его в течение часа, ситуация сильно не изменится.

Гидролизат в исследовании не участвовал, но другие материалы о нем утверждают, что это самый быстро и просто усваиваемый протеин. Его сравнивают с аминокислотами по степени биодоступности.

Есть мнение, что самый лучший протеин в плане усвояемости – натуральный, без подсластителей. Теоретически вещества, заменяющие сахар, могут вызвать подъем уровня инсулина. Но на практике это не существенно влияет на анаболические процессы, поэтому уделять большое внимания поиску протеина без подсластителя не стоит.

Заключение

Общее количество белка в коктейле должно быть не менее 20 г, чтобы прием был эффективным. Небольшое количество гидролизата и присутствие казеина в составе комплекса делает коктейли их нескольких типов протеина более интересными на вкус. Казеин придает им текстуру и густоту. Это позволяет мешать порошки с водой, и пить даже тем, у кого есть проблемы с усвоением натурального молока. На сколько именно ускоряется синтез белка, и как много можно набрать с комплексного коктейля, ученые не сообщили. Рост мышц зависит от многих факторов, среди них – не только белковое питание, но и восстановление, сон, правильно подобранный тренировочный режим.