7 упражнений, которые помогут вам избавиться от ненавистных складок на боках

В отличие от других частей тела, мы не так часто видим нашу спину. Но отсутствие физических нагрузок чревато появлением складок на спине и по бокам, они портят весь внешний вид. Хотим рассказать о 7 упражнениях, которые сделают мышцы спины упругими, и уже через 2-3 недели вы заметите эффективность занятий.

Наклоны вперёд

Данное упражнение создаст необходимую нагрузку на мышцы спины. Если при выполнении вам трудно держать спину прямо, используйте блок для йоги. Вы можете опираться на него руками.

Порядок выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите их прямыми.
2. Медленно совершите наклон вперёд, следите за тем, чтобы ваши колени оставались ровными и не сгибались.
3. Ладони расположите на поверхности пола (или на блоке для йоги).
4. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковые наклоны с утяжелением

Боковые наклоны избавляют от складок по бокам и сзади спины, также они устраняют так называемые «ручки любви».

Порядок выполнения:

1. Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. В одну руку нужно взять вес (гантель), второй держитесь за затылок.
2. Держите спину прямо и наклонитесь вниз рукой, которая держит гантель.
3. Наклонитесь вниз на максимально возможное расстояние, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений для каждой стороны.

Отжимания

Многие избегают отжиманий, ведь они сложны в выполнении. Но стоит потрудиться, ведь это упражнение избавляет от жировых запасов и поддерживает множество мышц в теле.

Порядок выполнения:

1. Встаньте в высокую планку.
2. Вес своего тела переместите на руки.
3. Опустите тело вниз, руки нужно согнуть в локтях.
4. Вернитесь в первоначальную позицию.
5. Нужно сделать 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Если классические отжимания вам прискучат, попробуйте что-то новенькое из множества вариантов.

Поза лука

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот, руки положите перед собой.
2. Изогните верх спины, для этого нужно синхронно поднять руки, голову и спину.
3. Отведите руки назад и возьмитесь ими за свои лодыжки.
4. Сделайте медленный вдох и замрите в занятой позиции на пару секунд. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
5. Выполняйте упражнение в течение 20-60 секунд.

Упражнение «Супермен»

Упражнение носит такое название из-за схожести с позой супергероя, летящего в воздухе. Выполняя задание, вы не только избавитесь от складок, но и забудете о боле в спине и шее.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот и выпрямите руки и ноги.
2. Поднимите одновременно вверх конечности, для этого вам нужно будет прогнуть спину.
3. Замрите в занятой позиции на пару секунд.
4. Займите первоначальное положение.
5. Выполните 2-4 подхода по 15-20 повторений.

Подъёмы корпуса на фитболе

Порядок выполнения:

1. Лягте на мяч лицом вниз.
2. Ноги расположите на ширине плеч.
3. Руки расположите на задней части шеи.
4. Поднимите и опустите плечи и верхнюю часть спины, во время выполнения следите за тем, чтобы шея оставалась прямой.
5. Нужно сделать 1-2 подхода по 12-15 раз.

Мостик

Мостик очень полезен для мышц спины, но не стоит делать его без должной физической подготовки. Поэтому рекомендуем начинать делать это упражнение через несколько недель после начала выполнения описанных выше упражнений.

Порядок выполнения:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Ладони прижмите к полу над головой.
2. Медленно поднимайте бёдра, после плечи, при этом нужно согнуть спину.
3. Зафиксируйтесь в наивысшей точке на пару секунд.
4. Займите первоначальную позицию, осторожно положите спину на поверхность пола.