Можно ли накачать мышцы с малыми весами?

В стандартных программах тренировок на увеличение массы тела и мышц присутствует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении подхода спортсмен определяет максимально допустимый вес и работает до 90% этой величины, пока его мышцы не приходят в состояние максимальной усталости. Но последние исследования сообщают, что не всё так просто, ведь работа с легким весом способна обеспечить такой же результат. Это утверждение дало основу для неутихающего спора о том, как лучше тренироваться – много помалу или мало помногу.

Какой вес считается минимальным и максимальным?

На данный момент в спорте приняты нормы максимального и минимального веса. Маленький вес – это объем меньше половины от разового максимума спортсмена или тот, с которым спортсмен в состоянии выполнять большое количество повторений (больше 15). Соответственно, если с большим весом атлет работает в небольшом диапазоне повторений, то с малым он должен увеличить количество повторов.

Читайте также: советы как и когда увеличивать рабочий вес

Эксперимент Филлипса

Профессор Стюарт Филипс занимается изучением влияния упражнений на мышцы. Несколько лет назад он собрал группу спортсменов-новичков, проведя эксперимент. Часть из начинающих атлетов придерживалась традиционного графика нагрузок с тяжелыми весами, а другие использовали в тренировках вес легче, но увеличивали количество подходов. Результаты продемонстрировали, что показатели обоих групп были одинаковые. Все добровольцы, вне зависимости от тяжести спортивного инвентаря, получили идентичный положительный результат. Так было доказано, что неэффективность нагрузок с малыми весами – это всего лишь миф.

Как и когда необходимо использовать малый вес?

Тренироваться с малыми весами можно и новичкам, и опытным атлетам. Чаще всего такие виды нагрузок применяются в ходе сушки, когда нужно поработать для сжигания жира. В таком случае спортсмен должен тренироваться и подбирать такой вес, чтобы выполнить до 20 повторений и чтобы у него больше не осталось сил на следующий повтор. Если он не ощущает по ходу подхода особой усталости, то вес нужно увеличивать, иначе результатов не будет.

Еще один важный нюанс – работая с малым весом, следует сокращать перерывы на отдых между подходами. Здесь важно не допускать оттока крови из мышц, а сокращения отдыха решает эту задачу. 40-60 секунд будет достаточно для того, чтобы восстановить силы перед следующим подходом.

Использовать малый вес можно:

• при работе во взрывном стиле;
• при тренировке на сжигание жира;
• в состоянии перетренированности;
• при восстановлении после тяжелых травм;
• после изматывающих силовых тренировок.

Итак, не стоит верить тем, кто утверждает, что тренировки в зале возможны только по одному принципу и сценарию, а все остальные режимы однозначно неэффективны. Это не так, ведь исследования профессора Филлипса демонстрируют, что есть и другие алгоритмы наращивания мышц. Все, кто по каким-то причинам не может или не хочет работать с большими весами, имеет альтернативу, которая дает результат и обладает преимуществами. Работа с малым весом в меньшей степени способствует получению травм и благоприятна для пожилых людей.