5 силовых тренировок на дому

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать гигантское количество новой мебели для фитнеса, чтобы привести своё тело в форму и нарастить мускулатуру у себя дома. Для этого существуют:

• домашние тренировки с гирями;
• тренировки на полосах сопротивления;
• простые тренировки с весом тела, которые будут эффективны даже в самых тесных помещениях.

Ищете больше возможностей для силовых тренировок дома? Вот пять простых и доступных вариантов, каждый из которых включает в себя тренировку всего тела, позволяющую получить высокие результаты в домашних условиях.

Домашние тренировки

1. Тренировки с гирями стали в последнее время довольно модными, хотя их происхождение уходит далеко в прошлое. Гири возникли в России в 1700-х годах. И есть причина, по которой люди любили эти чугунные шарики на протяжении сотен лет: качание гири — это невероятно эффективный способ сжигать калории, тренировать тело и наращивать силу. Чтобы сделать тренировку плодотворной, выполняйте до четырех подходов по 8-12 повторений в каждом, отдыхая по одной минуте между подходами. Существуют следующие универсальные упражнения с гирями: приседания с весом перед грудью, выпады с весом перед грудью, тяга гири к груди, становая тяга, медленное опускание вниз из поднятого положения.
2. Регулируемые гантели — это фантастический вариант компактной системы домашних упражнений, которая позволит вам выполнять практически любые силовые тренировки даже в спальне или подвале. Но если вы не настолько богаты, чтобы раскошелиться на 250 долларов или больше на старте, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом получить отличную тренировку. В неё входят приседания с гантелями, свисающими по бокам, тяга гантелей с разгибанием коленей, тяга гантели к груди, а также «фермерская прогулка» — ходьба с гантелями в руках.
3. О преимуществах тренировок со штангой хорошо сказала Элизабет Бервелл, совладелец High Performance Gym в Гринвилле, Южная Каролина: «Это просто: с помощью штанги вы можете поднимать тяжелые грузы». В то время как действительно тяжелые гантели могут создать проблемы с балансом, стабильность штанги позволяет вам набирать больший вес — и наращивать мышцы интенсивнее. Наиболее распространены жим штанги, тяга штанги к груди и подъём с нею, стоя на голенях.
4. Отжимания, приседания, выпады и другие домашние упражнения могут развить невероятную силу и завидное телосложение, но часто чего-то не хватает. «Тянущие мышцы обычно игнорируются при выполнении тренировок с отягощением» — считает Майк Уитфилд, тренер по снижению веса и автор книги «Rise and Hustle». Профессионалы советуют использовать в этом случае упражнения на перекладине, которую можно подвесить на дверном косяке. Достаточно потратить на такую тренировку около 15 минут, выполняя подтягивания, подъёмы с переворотом, поднимание ног к груди в висячем положении и т. п.
5. И, конечно, не следует забывать об эластичных жгутах, канатах, эспандерах и т.д. С ними можно выполнять те же упражнения, что и с весом (жимы, тяги, приседания, подъёмы на голенях), при этом чувствуя себя гораздо безопаснее.

Как видно из перечисленного, возможностей собственной квартиры атлетам, особенно начинающим, часто вполне хватает. Но если вы стремитесь в профессиональный спорт, без специально оборудованного спортзала со временем не обойтись.