Сколько должна отдыхать мышца?

Вопрос: Сколько нужно времени на восстановление мышц между тренировками?

Ответ: Восстановление мышц после тренировки происходит в несколько этапов и занимает от 48 до 96 часов (речь идет о полном восстановлении). Знание сроков восстановления и времени наступления фаз этого процесса поможет сделать тренировки более эффективными.

Фаза № 1 (быстрая) начинается через час-полтора после тренировки. В это время организм пытается восполнить АТФ, гликоген и креатинфосфат, восстанавливается гормональный фон и стабилизируется работа сердца. Любые физические нагрузки в этот период крайне нежелательны.

Фаза № 2 (замедленная) начинается через несколько часов после тренировки. В этот период организм восстанавливает клетки за счет ускоренного усвоения питательных веществ, поэтому спортсмену стоит задуматься о питании, в котором содержатся вещества, необходимые мышцам.

Фаза № 3 (суперкомпенсация) начинается через 2 суток после тренировки и продолжается до 4-5 дней. Именно в этот период мышцы прибавляют в объеме за счет естественного роста. В этой фазе обязательны тренировки. Если их не будет, восстановление перейдет в следующую фазу — отсроченное восстановление, во время которого физические параметры возвращаются к первоначальному состоянию, которое было до тренировки.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод — для восстановления мышц достаточно 48 часов, после чего нужна новая тренировка. Если делать промежутки между тренингами более короткими, есть риск накопления усталости и получения обратного или нулевого эффекта, когда мышцы не растут. Более продолжительный отдых приведет к тому, что тренировки будут неэффективными.