Сверхбыстрый план похудения

Можно ли похудеть быстро и не набрать потом? Да, если стратегия будет правильной. Большинство людей склонны мыслить «килограммами», а не в категориях процента жира.

Если скинуть 10 кг жира и мышц за 2-3 месяца, результат может совсем не понравиться – дряблость, провисающая кожа, и дефицит мышечной массы. Но вот тем же, кому удается быстро снизить процент жира, и сохранить мышцы, быстрое похудение очень даже нравится. Секрет второго способа достаточно прост – это старое доброе углеводное чередование. Только его предстоит адаптировать к собственному режиму и тренировочному плану.

Допустим, кто-то сидит на низкоуглеводной диете 12 недель. По мере продвижения ближе к «углеводной яме» метаболизм этого человека замедляется. Он вынужден повышать дозировки кофеина, использовать стимуляторы на тренировках и повышать дозировки обычных продуктов спортивного питания вроде БЦАА. Слабость и усталость становятся его спутниками в обычные дни, и бытовую активность на высоком уровне поддерживать уже не удается. Все это ведет к снижению скорости метаболизма. И процесс похудения замедляется.

Чтобы сбрасывать относительно стабильно, Максвелл советует использовать методику, которая давно известна выступающим спортсменам из бодифитнеса. Это углеводное чередование.

В чем смысл углеводного чередования

Аббревиатуру БУЧ все, наверное, слышали. Помните, что надо было придерживаться большую часть недели низкоуглеводного рациона, а в конце устраивать так называемые рефиды, то есть повышать количество углеводов до 3 -5 г на килограмм актуальной массы тела.

Преимущества БУЧ в следующем:

• Высокоуглеводные дни помогают поддерживать тренировочную активность на более высоком уровне. Из обычно подтстраивают под тренировки ног или спины, чтобы наиболее крупные группы мышц в работе сожгли лишний жир эффективней;
• Включение углеводов в рацион позволяет «обмануть» организм, который рано ил поздно снижает активность щитовидной железы и начинает активно повышать уровень кортизола. Это поможет не уменьшать скорость метаболизма слишком быстро;
• Рацион более разнообразен и переносится лучше с психологической точки зрения
• Диета не содержит каких-то особенных продуктов, все можно купить в ближайшем супермаркете;
• Манипуляции количеством углеводов помогают создать дефицит без «обрушивания» белковой составляющей рациона

В общем, нам предлагают более быстрый и комфортный сброс жира, который лучше подходит организму тех, кто тренируется в зале достаточно тяжело.

Как циклировать макронутриенты

Важно: каждый человек должен адаптировать схему под себя, не бывает каких-то универсальных цифр чередования. Все зависит от переносимости, тренировочной активности, и конкретной переносимости пищевых продуктов.

Общие рекомендации такие:

• Ешьте 3-3,5 г углеводов и столько же белков высокоуглеводный день;
• Употребляйте 1-2 г углеводов и примерно 2 г белков на 1 кг массы тела в низкоуглеводный день;
• Держите жиры на уровне примерно грамма на килограмм массы тела;
• Делайте 3-4 низкоуглеводных дня, и 1 высокоуглеводный

Это только один из протоколов БУЧ. Многие считают, что для точного расчета лучше перевести массу тела в фунты, и брать 1,3 г углеводов на фунт в высокоуглеводный день, и половину грамма в низкоуглеводный день. Отсюда, кстати, возникла проблема с русскоязычными источниками, в большинстве которых пишут, что нужно сразу проводить БУЧ в формате «углеводной ямы», и в низкоуглеводные дни есть не больше половины грамма на килограмм массы тела.

Общее правило всех низкоуглеводных планов – начинать с адекватно высоких цифр, и постепенно снижать. Единственный ориентир – это самочувствие и состояние тела. На таких диетах советуют делать фото и видео формы каждую неделю, чтобы понять, правильно ли идет сушка. В идеале, стоит замерить процент жира в лабораторных условиях, это поможет избежать вопросов относительно эффективности диеты.

Какие углеводы и жиры есть

Все же, БУЧ – это не «строгий набор КБЖУ любыми продуктами». Придется придерживаться относительно правильного питания. Лучше всего есть примерно 80% углеводов с обычными гречкой, булгуром, коричневым рисом и бататом, и лишь 20 – с фруктами. Сахар обычно не рекомендуется как макронутриент для тех, кто сложно избавляется от жировых отложений. Но стоит понимать, что в природе есть и другие люди – они совершенно спокойно могут пить сладкую газировку по стакану в загрузочный день или есть мороженое, и продолжать избавляться от жира. Все индивидуально, нужно присмотреться к тому, как именно ваш организм переносит различные типы углеводов.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны стать фаворитами. Но примерно 10 процентов от общего количества жиров нужно набирать с качественным животным жиром. Это может быть жирное мясо, либо молочные продукты вроде сливочного масла. Такая добавка необходима для того, чтобы организм своевременно избавлялся от жировых отложений и поддерживал высокий уровень половых гормонов.

Как примерно может выглядеть диета

Рацион женщины весом 58 кг, которая решила «просушиться» таким способом мог бы выглядеть так.

Высокоуглеводный день

1 прием. Овсянка с половиной банана, скуп протеина.

2 прием. Среднее яблоко, столовая ложка миндального масла.

3 прием. Цельнозерновой лаваш с куриной грудкой, овощами и мелко нарезанным виноградом, заправить греческим йогуртом с пряными травами.

4 прием. Греческий йогурт со сладкой гранолой, семенами чиа, и ягодами.

5 прием. Лосось с печеным бататом, и овощным салатом.

6 прием. 6 белков взбить с шампиньонами, стручковой фасолью и шпинатом, и сделать омлет.

Низкоуглеводный день

1 прием. 6 белков взбить со шпинатом, подавать с авокадо и цельнозерновым хлебом.

2 прием. Скуп ванильного протеина развести с миндальным молоком, добавить ложку кокосового масла, и половину чашки ягод.

3 прием. Палтус со спаржей на гриле и с лимонным соком.

4 прием. Одно яйцо вкрутую, сладкий болгарский перец и хуммус.

5 прием. Фланк-стейк (пашина) плюс тушеная брокколи.

6 прием. Протеиновые блины из низкоуглеводной смеси, либо из скупа казеинового протеина и 4 яичных белков.

Конечно же, это примерные рационы. Для себя можно составить рацион по схеме:

Высокоуглеводный день – к каждому приему добавлять 1 источник сложных углеводов, 4 раза в день, и 2 раза обходиться фруктами и ягодами, плюс можно одну порцию чего-то сладкого, но полезного, типа батончиков мюсли, сухофруктов или гранолы.

Низкоуглеводный день – к порции белка добавляются овощи, либо полчашки ягод, в идеале – клубника, либо ежевика. Каши в этой диете на постоянное «место жительства» не приветствуются. Их могут есть счастливые обладательницы высокого роста и достаточно большой мышечной массы, но тоже в ограниченных количествах.

Напитки на углеводном чередовании

Американская «классика» не рекомендует нам поступать с напитками сурово. Вы можете пить колу-лайт, чтобы избавиться от тяги к сладкому, но в умеренных количествах. Подойдет и любая вода, минералка, а также чай и кофе без сахара. Можно подсластить напитки стевией, либо комплексными продуктами со стевией и инулином. В кофе разрешается добавить корицу.

Отечественные источники часто заставляют нас исключать кофеин, что рационально, только если принимаются жиросжигатели, и человек и так получает дозу этого полезного для концентрации и эффективности в зале вещества.

Соусы и сопутствующие продукты, спортпит

Можно ли на БУЧ спортпит? Рекомендуется добавить к рациону протеин и казеин, чтобы сделать питание более удобным, и уменьшить тягу к сладкому. Относительно батончиков нет единого мнения. Любителям, которые не готовятся к соревнованиям, советуют заменять ими 1 прием пищи, чтобы не испытывать страданий по джанк-фуду и сладостям. Надо выбирать максимально низкоуглеводные батончики.

Ускорить восстановление помогут БЦАА, а жиросжигание – специализированные продукты и Л-карнитин. Все это не обязательно, но вполне допустимо в качестве добавки к рациону.

Можно ли обойтись без спортпита? Да, если вы можете набрать необходимое количество белка с мясом, молоком, птицей и другими продуктами животного происхождения. Никакие диуретики, и чаи со слабительным эффектом для ускорения результата не нужны.

Белково-углеводное чередование хорошо зарекомендовало себя. Но этот метод не предназначен для похудения без физических нагрузок. Необходимо встроить в свой план 3-4 силовых тренировки на все группы мышц, если вы новичок, либо продолжать заниматься по своему текущему сплиту, если не новичок.

Необходимо ли кардио? Для большинства людей с обычной офисной работой, и малоактивным стилем жизни кардио – жизненная необходимость. Лучше встроить его в свой график и выполнять нагрузки регулярно, начав с 30 минут после силовой, а затем постепенно прибавляя до ежедневной активности.

Как долго займет похудение? Это зависит от количества лишнего жира. В среднем, форма любителя фитнеса различается на 4-5 кг в «набор» и на «сушке», для безопасного избавления от жира с таких цифр потребуется 3-4 месяца упорной диеты. Многие люди увидят результат уже через первые 2-3 недели. Те, у кого много отеков, должны дополнительно пересмотреть свой питьевой режим и проконсультироваться с врачом относительно употребления витаминно-минерального комплекса.

Любая сушка – это нагрузка на организм. Он должен быть физически готов – перед началом такого похудения лучше всего примерно полгода просто позаниматься в зале для общего развития, и научиться правильно питаться здоровыми продуктами.

Соедините этот план питания с сверхбыстрым планом тренировок для похудения, чтобы ускорить ваши результаты!