Обновлено: 06.06.2019
  • 1
  • 19810

Сверхбыстрый план похудения

Можно ли похудеть быстро и не набрать потом? Да, если стратегия будет правильной. Большинство людей склонны мыслить «килограммами», а не в категориях процента жира.

Если скинуть 10 кг жира и мышц за 2-3 месяца, результат может совсем не понравиться – дряблость, провисающая кожа, и дефицит мышечной массы. Но вот тем же, кому удается быстро снизить процент жира, и сохранить мышцы, быстрое похудение очень даже нравится. Секрет второго способа достаточно прост – это старое доброе углеводное чередование. Только его предстоит адаптировать к собственному режиму и тренировочному плану.

Допустим, кто-то сидит на низкоуглеводной диете 12 недель. По мере продвижения ближе к «углеводной яме» метаболизм этого человека замедляется. Он вынужден повышать дозировки кофеина, использовать стимуляторы на тренировках и повышать дозировки обычных продуктов спортивного питания вроде БЦАА. Слабость и усталость становятся его спутниками в обычные дни, и бытовую активность на высоком уровне поддерживать уже не удается. Все это ведет к снижению скорости метаболизма. И процесс похудения замедляется.

Чтобы сбрасывать относительно стабильно, Максвелл советует использовать методику, которая давно известна выступающим спортсменам из бодифитнеса. Это углеводное чередование.

В чем смысл углеводного чередования

Аббревиатуру БУЧ все, наверное, слышали. Помните, что надо было придерживаться большую часть недели низкоуглеводного рациона, а в конце устраивать так называемые рефиды, то есть повышать количество углеводов до 3 -5 г на килограмм актуальной массы тела.

Преимущества БУЧ в следующем:

  • Высокоуглеводные дни помогают поддерживать тренировочную активность на более высоком уровне. Из обычно подтстраивают под тренировки ног или спины, чтобы наиболее крупные группы мышц в работе сожгли лишний жир эффективней;
  • Включение углеводов в рацион позволяет «обмануть» организм, который рано ил поздно снижает активность щитовидной железы и начинает активно повышать уровень кортизола. Это поможет не уменьшать скорость метаболизма слишком быстро;
  • Рацион более разнообразен и переносится лучше с психологической точки зрения
  • Диета не содержит каких-то особенных продуктов, все можно купить в ближайшем супермаркете;
  • Манипуляции количеством углеводов помогают создать дефицит без «обрушивания» белковой составляющей рациона

В общем, нам предлагают более быстрый и комфортный сброс жира, который лучше подходит организму тех, кто тренируется в зале достаточно тяжело.

Как циклировать макронутриенты

Важно: каждый человек должен адаптировать схему под себя, не бывает каких-то универсальных цифр чередования. Все зависит от переносимости, тренировочной активности, и конкретной переносимости пищевых продуктов.

Общие рекомендации такие:

  • Ешьте 3-3,5 г углеводов и столько же белков высокоуглеводный день;
  • Употребляйте 1-2 г углеводов и примерно 2 г белков на 1 кг массы тела в низкоуглеводный день;
  • Держите жиры на уровне примерно грамма на килограмм массы тела;
  • Делайте 3-4 низкоуглеводных дня, и 1 высокоуглеводный

Это только один из протоколов БУЧ. Многие считают, что для точного расчета лучше перевести массу тела в фунты, и брать 1,3 г углеводов на фунт в высокоуглеводный день, и половину грамма в низкоуглеводный день. Отсюда, кстати, возникла проблема с русскоязычными источниками, в большинстве которых пишут, что нужно сразу проводить БУЧ в формате «углеводной ямы», и в низкоуглеводные дни есть не больше половины грамма на килограмм массы тела.

Общее правило всех низкоуглеводных планов – начинать с адекватно высоких цифр, и постепенно снижать. Единственный ориентир – это самочувствие и состояние тела. На таких диетах советуют делать фото и видео формы каждую неделю, чтобы понять, правильно ли идет сушка. В идеале, стоит замерить процент жира в лабораторных условиях, это поможет избежать вопросов относительно эффективности диеты.

Какие углеводы и жиры есть

Все же, БУЧ – это не «строгий набор КБЖУ любыми продуктами». Придется придерживаться относительно правильного питания. Лучше всего есть примерно 80% углеводов с обычными гречкой, булгуром, коричневым рисом и бататом, и лишь 20 – с фруктами. Сахар обычно не рекомендуется как макронутриент для тех, кто сложно избавляется от жировых отложений. Но стоит понимать, что в природе есть и другие люди – они совершенно спокойно могут пить сладкую газировку по стакану в загрузочный день или есть мороженое, и продолжать избавляться от жира. Все индивидуально, нужно присмотреться к тому, как именно ваш организм переносит различные типы углеводов.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны стать фаворитами. Но примерно 10 процентов от общего количества жиров нужно набирать с качественным животным жиром. Это может быть жирное мясо, либо молочные продукты вроде сливочного масла. Такая добавка необходима для того, чтобы организм своевременно избавлялся от жировых отложений и поддерживал высокий уровень половых гормонов.

Как примерно может выглядеть диета

Рацион женщины весом 58 кг, которая решила «просушиться» таким способом мог бы выглядеть так.

Высокоуглеводный день

1 прием. Овсянка с половиной банана, скуп протеина.

2 прием. Среднее яблоко, столовая ложка миндального масла.

3 прием. Цельнозерновой лаваш с куриной грудкой, овощами и мелко нарезанным виноградом, заправить греческим йогуртом с пряными травами.

4 прием. Греческий йогурт со сладкой гранолой, семенами чиа, и ягодами.

5 прием. Лосось с печеным бататом, и овощным салатом.

6 прием. 6 белков взбить с шампиньонами, стручковой фасолью и шпинатом, и сделать омлет.

Низкоуглеводный день

1 прием. 6 белков взбить со шпинатом, подавать с авокадо и цельнозерновым хлебом.

2 прием. Скуп ванильного протеина развести с миндальным молоком, добавить ложку кокосового масла, и половину чашки ягод.

3 прием. Палтус со спаржей на гриле и с лимонным соком.

4 прием. Одно яйцо вкрутую, сладкий болгарский перец и хуммус.

5 прием. Фланк-стейк (пашина) плюс тушеная брокколи.

6 прием. Протеиновые блины из низкоуглеводной смеси, либо из скупа казеинового протеина и 4 яичных белков.

Конечно же, это примерные рационы. Для себя можно составить рацион по схеме:

Высокоуглеводный день – к каждому приему добавлять 1 источник сложных углеводов, 4 раза в день, и 2 раза обходиться фруктами и ягодами, плюс можно одну порцию чего-то сладкого, но полезного, типа батончиков мюсли, сухофруктов или гранолы.

Низкоуглеводный день – к порции белка добавляются овощи, либо полчашки ягод, в идеале – клубника, либо ежевика. Каши в этой диете на постоянное «место жительства» не приветствуются. Их могут есть счастливые обладательницы высокого роста и достаточно большой мышечной массы, но тоже в ограниченных количествах.

Напитки на углеводном чередовании

Американская «классика» не рекомендует нам поступать с напитками сурово. Вы можете пить колу-лайт, чтобы избавиться от тяги к сладкому, но в умеренных количествах. Подойдет и любая вода, минералка, а также чай и кофе без сахара. Можно подсластить напитки стевией, либо комплексными продуктами со стевией и инулином. В кофе разрешается добавить корицу.

Отечественные источники часто заставляют нас исключать кофеин, что рационально, только если принимаются жиросжигатели, и человек и так получает дозу этого полезного для концентрации и эффективности в зале вещества.

Соусы и сопутствующие продукты, спортпит

Можно ли на БУЧ спортпит? Рекомендуется добавить к рациону протеин и казеин, чтобы сделать питание более удобным, и уменьшить тягу к сладкому. Относительно батончиков нет единого мнения. Любителям, которые не готовятся к соревнованиям, советуют заменять ими 1 прием пищи, чтобы не испытывать страданий по джанк-фуду и сладостям. Надо выбирать максимально низкоуглеводные батончики.

Ускорить восстановление помогут БЦАА, а жиросжигание – специализированные продукты и Л-карнитин. Все это не обязательно, но вполне допустимо в качестве добавки к рациону.

Можно ли обойтись без спортпита? Да, если вы можете набрать необходимое количество белка с мясом, молоком, птицей и другими продуктами животного происхождения. Никакие диуретики, и чаи со слабительным эффектом для ускорения результата не нужны.

Белково-углеводное чередование хорошо зарекомендовало себя. Но этот метод не предназначен для похудения без физических нагрузок. Необходимо встроить в свой план 3-4 силовых тренировки на все группы мышц, если вы новичок, либо продолжать заниматься по своему текущему сплиту, если не новичок.

Необходимо ли кардио? Для большинства людей с обычной офисной работой, и малоактивным стилем жизни кардио – жизненная необходимость. Лучше встроить его в свой график и выполнять нагрузки регулярно, начав с 30 минут после силовой, а затем постепенно прибавляя до ежедневной активности.

Как долго займет похудение? Это зависит от количества лишнего жира. В среднем, форма любителя фитнеса различается на 4-5 кг в «набор» и на «сушке», для безопасного избавления от жира с таких цифр потребуется 3-4 месяца упорной диеты. Многие люди увидят результат уже через первые 2-3 недели. Те, у кого много отеков, должны дополнительно пересмотреть свой питьевой режим и проконсультироваться с врачом относительно употребления витаминно-минерального комплекса.

Любая сушка – это нагрузка на организм. Он должен быть физически готов – перед началом такого похудения лучше всего примерно полгода просто позаниматься в зале для общего развития, и научиться правильно питаться здоровыми продуктами.

Соедините этот план питания с сверхбыстрым планом тренировок для похудения, чтобы ускорить ваши результаты!

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Оставьте свое мнение в комментариях
1 ответ
  1. Луиза:

    Добавлю только, если надо быстро убрать подкожный жир в проблемных местах и привести кожу в порядок, лучше использовать натуральную итальянскую варежку из конского волоса и сизаля Алоэ. Варежка делает пилинг-массаж, это двойная польза: кожу очищает и обновляет, удаляет неровности и делает антицеллюлитный массаж. Кожа всегда будет чистой, гладкой, жир сжигается заметно, исчезает апельсиновая корка, растяжки. Кожа подтягивается, становится упругой, заметно омолаживается.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

семнадцать − 12 =

Adblock
detector