Сверхбыстрый план тренировок для похудения

Тренировок для похудения не существует? Почти каждый аккаунт провинциального фитнес-марафона начинается с этой расхожей фразы. Но люди все равно скачут берпи, приседают много раз без веса и ходят на какие-то групповые занятия. С «другой стороны» несется, что ради сжигания жира надо заниматься как обычно, просто добавить кардио и урезать калории, приходящие с едой. Этот сверхбыстрый план тренировок для похудения развеет мифы. Определенная метаболическая эффективность у тренировок есть, а если подстроить их под белково-углеводное чередование, эффект будет впечатляющим.

Как сочетать чередование и тренировки

Ноги или спину лучше тренировать в высокоуглеводный день, чтобы не было проблем с восстановлением. Трицепс и бицепс, плечи, а также те части тела, которые уже хорошо проработаны и требуют просто пары поддерживающих упражнений, можно тренировать и в низкоуглеводные дни.

Кардио можно делать в обычном режиме жиросжигания, выполняя одну сессию длиной 45-60 минут, лучше на эллиптическом тренажере.

Соедините этот план тренировок с сверхбыстрым планом питания для похудения, чтобы ускорить ваши результаты!

Недельный план тренировок

Понедельник, низкие углеводы – плечи, ягодицы, кардио

• Жим гантелей сидя на скамье 4 по 15;
• Подъемы гантелей вперед стоя 4 по 12;
• Махи с резиновым амортизатором в стороны 5 по 12;
• Махи с резиновым амортизатором на заднюю дельту 5 по 12;
• «Краб» с резиной, 4 подхода по 20 шагов в каждую сторону;
• Махи на нижнем блоке кроссовера, разгибание бедра – 6 по 12;
• Кардио на степпере.

Вторник, низкие углеводы – кардио и пресс

• Часовая тренировка на эллипсоиде;
• Планка 1-2 минуты;
• 5 по 12 подъемов ног в висе.

Среда, низкие углеводы, трицепс, грудь и бицепс, кардио

• Отжимание, стопы на опоре, 5 до отказа;
• Отжимание на брусьях, 3 по 12;
• Сгибания на бицепс со штангой 3 по 12;
• Подъемы одной гантели из-за головы 3 по 10;
• Сгибания на бицепс с гантелями обратным хватом 3 по 10;
• Кардио на эллипсе или велотренажере.

Четверг – низкие углеводы, отдых

Пятница – высокие углеводы, ноги и спина

• Становая тяга в стиле сумо, срыв ногами, акцент на ягодицы 5 по 8;
• Тяга с гантелями в наклоне 4 по 12;
• Приседание кубковое с гирей, 4 по 12;
• Тяга вертикального блока к груди 4 по 12;
• Ягодичный мост в тренажере для сгибания голеней, или со штангой 4 по 12;
• Махи гирей 5 по 15.

Суббота – низкие углеводы, активное восстановление, прогулка, массаж.

Воскресение – кардио, либо день отдыха, низкие углеводы

Альтернатива

Если диета переносится не очень хорошо, можно воспользоваться классическим сплитом:

Понедельник – ноги, высокие углеводы;

Вторник – кардио, низкие;

Среда – грудь и трицепс, низкие;

Четверг – спина и бицепс, высокие;

Пятница – ягодицы (мост, махи, что-то легкое) и плечи, низкие;

Суббота – кардио, низкие;

Воскресение –отдых, низкие

В этой схеме две углеводные «загрузки» в неделю, поэтому имеет смысл делать их не слишком обильными, лучше в духе «чистого» питания.

Эти схемы предназначены для тех, кто достаточно давно занимается в тренажерном зале. Новичкам можно воспользоваться схемой попроще.

Круговые тренировки для сжигания жира для новичков

Понедельник, низкие углеводы, круговая силовая

• Приседание с гантелью на груди;
• Румынская тяга с гантелями;
• Отжимание от пола;
• Тяга гантелей к поясу;
• Скручивание на пресс

Все упражнения выполняются по 40 секунд, одно за другим, нужно сделать 3-5 кругов, с минутой отдыха между ними.

Вторник – кардио, низкие углеводы

Среда – повтор силовой круговой, низкие углеводы

Четверг –отдых, низкие углеводы

Пятница – та же тренировка, но с высокими углеводами

Суббота и воскресенье – кардио

Такой подход поможет новичкам быстрее восстанавливаться.

Заключение

Если вы занимаетесь по определенной программе, но хотите попробовать БУЧ, подстраивайте диету под тренировки, а не наоборот. В спорте еще известен более простой подход к занятиям на сушке. Его впервые опубликовал Лайл Макдональд. Он предлагает делать упражнения в тренажерах в многоповторном режиме в понедельник и среду, высокоинтенсивное кардио в четверг, и начинать загрузку с вечера. В пятницу, на высоких углеводах проводится силовая тренировка в духе 5 подходов по 5 повторений, только базовые упражнения, а в субботу начинается новый цикл, с дня кардио.

Этот тип сочетаний тренировок и диеты потребует хорошей выносливости и навыка переносить нагрузки. Все многоповторные сеты выполняются до отказа, до чувства жжения в мышцах. Силовые – с существенными весами. Но это один из протоколов, позволяющих максимально сжигать жир, и оставлять мышцы. Он пригодится всем, кто быстро расстается с мышечной массой, но нелегко – с жировой.

На деле тренировки и питание нужно подбирать под себя. БУЧ – наиболее универсальная схема, которая позволяет терять жир в быстром темпе, и не получать замедление метаболизма взамен. Тренировки должны подчиняться обычным принципам тренировочной активности. Необходимо стараться повысить рабочие веса, несмотря на диету, и следить за техникой.