Что такое тренировки EMOM и что делает их такими замечательными?

Тренировки EMOM (Every Minute on the Minute или «Каждую минуту в течение минуты») – это результативные упражнения, требующие больших усилий и строго контроля за временем. Существует много комплексов и их вариаций таких тренировок, среди которых каждый начинающий и профессиональный спортсмен сможет подобрать оптимальную и наиболее эффективную схему.

Что такое тренировки EMOM

Суть таких тренировок заключается в выполнении определенного количества повторов одного упражнения за минуту, после чего следует короткий отдых, а следующая минута начинается уже с другого упражнения. Такие циклы повторяются до тех пор, пока по кругу не будут выполнены все упражнения комплекса. В зависимости от количества упражнений длительность всего процесса варьируется от десяти минут до получаса, но в основном такие комплексы рассчитаны на 15-20 минут.

Основная особенность EMOM заключается в том, что человек должен выполнить установленное количество повторений упражнения не больше, чем за минуту. Оставшееся время отводится на отдых, но на весь подход с отдыхом отводится не более 60 секунд.

Например, если одно из упражнений – это приседания, которые нужно выполнить 20 раз, и спортсмен справляется с этой задачей за 30 секунд – то на отдых остается полминуты, и он будет тем короче, чем больше времени затрачивается на упражнение.

Существует несколько видов EMOM:

1. С чередованием весов или времени. Если в комплексе несколько упражнений и программа предполагает их выполнение по кругу – каждый раз, начиная новый цикл, для уже выполненного ранее упражнения увеличивается вес или оно выполняется быстрее, чем в прошлом подходе.
2. Чередование по минутам. Минуты делятся на «четные», когда выполняется одно упражнение, и «нечетные» (выполняется другое упражнение).
3. E2MO2M («Каждые две минуты в течение двух минут»).
4. Выполнение одного упражнения.

Такие тренировки требуют строгого контроля времени, поэтому проводить их необходимо с таймером или секундомером. Интенсивность таких программ – очень высокая, но несмотря на то, что работа происходит на скорость, важно правильно выполнять упражнения технически, пусть и в ущерб времени.

Преимущества тренировок EMOM

При правильном использовании тренировки EMOM могут быть более эффективными и являться как основным комплексом, так и разминкой. Одним из преимуществ такого вида занятий является отсутствие рисков для сердца. Нагрузки в данном случае хоть и интенсивные, но кратковременные, поэтому нет необходимости выкладываться по максимуму, подвергая сердце рискам.

Второй положительный момент – возможность контролировать технику выполнения упражнений. Комплексы EMOM составляются таким образом, что уложиться всегда можно меньше, чем за одну минуту, даже если выполнять упражнения медленно. Это позволяет уделить должное внимание не тому, сколько раз делается упражнение, а сместить акцент на правильность выполнения и дает возможность контролировать этот процесс.

Еще одно достоинство таких тренировок – увеличение общего количества подходов, но с таким увеличением человек меньше устает. Это объясняется тем, что за минуту невозможно слишком устать и перегрузить мышцы. В отличие от классической схемы из четырех подходов, после которых последующие даются с трудом и не дают положительного эффекта, в комплексах EMOM количество повторений строго ограничено и не требуется работать с полной выкладкой вне зависимости от нагрузок.

Для здоровья такие тренировки более полезны, чем классические занятия. Уровень интенсивности и нагрузки не такие большие, поэтому восстановление перед каждым последующим подходом будет более быстрым и на это будет затрачиваться не так много ресурсов организма.

3 простые и эффективные тренировки EMOM

Для правильного выполнения таких тренировок обязательно нужно иметь перед глазами секундомер. Еще лучше, если за временем будет следить напарник. Вне зависимости от того, насколько быстро получается завершить подход, отдыхать перед следующим упражнением нужно строго в течение оставшегося до конца минуты времени.

Попробовать свои силы в таком новом подходе к тренировкам лучше по простой программе. Одна из них – повторение шести упражнений в течение тридцати минут:

• жим штанги лежа (от 60 до 70 процентов от вашего максимума): от 5 до 10 повторений
• армейский жим сидя с гантелями: от 5 до 10 повторений
• упражнение «молот»: от 8 до 10 повторений

Это упражнения для первой, третьей и пятой минуты. Вторая, четвертая и шестая минуты отводятся для прыжков со скакалкой (необходимо выполнить за минуту 40 прыжков). Весь комплекс повторяется в течение получаса.

Второй вариант:

• Нечетные минуты: от 5 до 10 подтягиваний
• Четные минуты: 2 умеренно тяжелых приседа со штангой (от 75 до 90 процентов от вашего максимума)
• Повторите 6 раз

Третий вариант:

• Нечетные минуты: от 10 до 18 гребков на гребном тренажере
• Четные минуты: от 8 до 15 берпи
• Повторите 10 раз

Несмотря на высокую эффективность EMOM, многие профессиональные спортсмены не считают эту тренировку самостоятельной. Многие относятся к этим упражнениям к части комплекса, в котором дополнительно должны присутствовать другие упражнения, но только от самого человека зависит, будет ли он относиться к EMOM как к основной тренировке или как к дополнительному комплексу.