Бета-аланин – руководство для начинающих

Бета – аланин пользуется популярностью у любителей фитнеса. Эта добавка используется для повышения выносливости и производительности во время тренировок. Она применяется в бодибилдинге и силовых видах спорта, но может принести определенную пользу бегунам, пловцам, и представителям боевых искусств. По своей природе, это аминокислота, вещество, являющееся «строительным материалом» для белков. Но механизм работы конкретно этого вещества немного более сложный. Как использовать бета-аланин для фитнес-целей?

Что такое бета-аланин

Если другие аминокислоты используются прямо как «кирпичики» для синтеза белка, то бета-аланин используется организмом для синтеза карнозина. Карнозин снижает накопление лактата в мышцах, и повышает выносливость мышц.

Технически, бета-аланин более продуктивен для тренировок в бодибилдерском стиле. Он позволяет сделать больше повторов упражнения с заданным весом и «отложить» мышечное утомление.

Как работает бета-аланин:

• Для синтеза карнозина нужен гистидин и бета-аланин, первый является условно-незаменимой аминокислотой, для взрослых он заменим, а для детей – нет;
• Прием добавки бета-аланина позволяет поднять синтез карнозина в мышцах на 80%;
• Синтезированный в организме карнозин является буфером закисления мышц

Почему мышцы утомляются? Гликоген используется как источник энергии. В ходе этой реакции вырабатывается лактат и «закисляет» мышцы. Карнозин работает как буфер, не давая лактату нарушать сократительную активность волокон.

Уменьшение утомления мышц позволяет человеку выполнить больше сетов и повторений. В итоге, он может совершить больший объем работы, что хорошо и для похудения, и для гипертрофии мышц, и для силовой. Таким образом, бета-аланин может помочь в достижении всех популярных фитнес-целей.

Бета-аланин и выносливость

Начнем издалека. Это исследование достаточно сложно экстраполировать на обычного посетителя зала с запросом «накачать мышцы». Ученые исследовали выносливость велосипедистов, введя в их рацион бета-аланин. Через 10 недель производительность спортсменов улучшилась на 13%.

Как это использовать на практике? Мало кто делает кардио до полного изнеможения. Скорее, состояние преследует тех, чей гликоген истощен. Те, кто постоянно худеет и пытается избавиться от лишнего веса при помощи низкоуглеводной диеты обычно не могут тренироваться нормально. Причина – раннее закисление мышц, малое количество «углеводного» топлива.

Таким людям можно посоветовать две вещи:

• Не заниматься в аэробной зоне, держа пульс стабильно низким;
• Принимать бета-аланин в дозировке 3-5 г перед тренировкой. Целесообразно принимать и другие аминокислоты тоже.

Важно: современная фитнес-методика строится на недопущении такого состояния. Тренировки не носят истощающий гликоген характер и работают именно так лишь в случае, когда у человека низкоуглеводная диета. Этот фактор важно учитывать. Если диета обычная, с небольшим дефицитом калорий, бета-аланин не будет так же критично сказываться на производительности во время кардиотренировки.

Высокоинтенсивные интервалы и бета-аланин

Бета-аланин влияет на скорость закисления мышц, поэтому его целесообразно принимать тем, кто занимается высокоинтенсивным интервальным тренингом. Ученые сравнили результаты гребцов, принимавших аминокислоту и тех, кто воздерживался от ее применения. Употреблявшие добавку показали, в среднем, результаты на 6 секунд быстрее на дистанции 2000 м. Эта информация достаточно важна для тех, кто занимается кроссфитом, функциональным тренингом и другими высокоинтенсивными практиками.

Бета-аланин и возрастные клиенты

Эмпирическим путем доказано сильное снижение выносливости у возрастных фитнес-клиентов. Ученые предложили бороться с этим при помощи сапплементации бета-аланином. Респонденты получали 5 г аминокислоты суточно, и показывали хорошие результаты как в силовых тренировках, так и в упражнениях на выносливость.

Бета-аланин и композиция тела

Состав тела – вот что волнует занимающихся в зале. В исследовании мужчины принимали аминокислоту и выполняли стандартный набор силовых упражнений в зале. В тестовой группе принимали плацебо. За 3 недели мышечная масса у тех, кто принимал аминокислоту выросла больше. Поэтому ученые сделали вывод об анаболическом эффекте бета-аланина.

Каков механизм действия, если бета-аланин не участвует в «строительстве» мышечных белков? Каринозин сам по себе не существенно увеличивает мышечную массу. Ученые предполагают, что смысл применения добавки заключается только в том, чтобы отдалить закисление мышц, и позволить атлету выполнить больший объем работы. При этом для обеспечения питания мышц, атлету стоит ввести в свой рацион другие аминокислоты.

Другие плюсы

Повышение продукции карнозина полезно для здоровья в целом. Вещество обладает антиоксидантным и антивозрастным эффектом. У животных с высоким уровнем карнозина, в целом, было более качественное функциональное состояние организма.

Высокий уровень карнозина ассоциируют с хорошей работой сердца. Он может усиливать действие донаторов азота и усиливать частоту сердечных сокращений.

Кроме того, бета-аланин может позитивно сказываться на работе иммунной системы.

Источники бета-аланина среди обычных продуктов

Лидирующие источники этого вещества – птица, мясо и рыба. В них он содержится в составе карнозина, но в процессе пищеварения распадается на составные части, и снова идет на синтез карнозина, когда оказывается в организме человека.

Научно доказанным фактом является то, что мышцы веганов и вегетарианцев содержат вполовину меньше карнозина, чем мускулы «всеядных» людей. Поэтому исключающим мясо и другие животные продукты по этическим соображениям, стоит включить добавку в рацион в формате продукта спортивного питания.

Эффективные дозировки

Ученые настаивают на 2-5 мг бета-аланина перед тренировкой или утром вместе с пищей. На практике бета-аланин часто принимают вместе с другими аминокислотами, в частности, с глютамином, и БЦАА. Дозировки «практиков» выше –многие употребляют до 10 г вещества разово. В принципе, ничем, кроме расстройства желудка из-за большого количества подсластителя в рационе это не опасно.

Условно-заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а излишки – просто выводятся из организма естественным путем. Отравиться бета-аланином невозможно. Также и карнозин накапливается только в скелетных мышцах, но не в печени и почках.

Безопасность и побочные эффекты

Самый распространенный побочный эффект – это покалывание кожи после приема препарата. Бета-аланин известен именно из-за этого и многие стремятся избежать такого эффекта. Но этого можно добиться, если принимать разово не более 800 мг вещества. Тогда суточная доза бета-аланина делится на 3-4 микродозы.

Добавка сама по себе не имеет побочных эффектов. Некоторые формы спортивного питания содержат подсластители, именно из-за них и получается, что человек мучается расстройствами желудка после приема спортивных добавок.

Совместный прием с содой и креатином

Этот способ достаточно мало распространен в нашей стране, но добавка обычной пищевой соды способна уменьшить закисление мышц, увеличить производительность, и выносливость атлета под нагрузкой. Эффективность подхода подтверждена научным исследованием. Но существуют и его противники. Дело в том, что у соды нет шансов на полное усвоение в человеческом организме. Она попадает в желудок, где подвергается действию кислоты, то есть желудочного сока. Достичь высокой концентрации бикарбоната натрия можно, только употребляя высокие дозировки. А это, в целом, вредно для пищеварительной системы. Потому большинство тренеров призывают подопечных как-то смириться с тем, что приходится потерпеть жжение в мышцах.

Креатин

Это вещество накапливается в мышцах, улучшает выносливость, сократительную активность и задерживает в мускулах воду. Креатин повышает доступность АТФ. Поэтому совместный прием креатина с бета-аланином целесообразен как средство повышение выносливости на тренировке.

Эффективные дозировки креатина – примерно 3 г до и после тренировки. Целесообразно принимать его до тренировки совместно с бета-аланином, а после – с протеином или другими аминокислотами для поддержания анаболических процессов.

Стоит понимать, что сама по себе способность к большей сократительной активности мышц – не залог анаболических процессов. Чтобы «настроить» восстановление мышц как следует, требуется здоровый сон, качественное и сбалансированное питание и достаточное количество белка в рационе.

Поэтому просто добавить в рацион бета-аланин и ждать, когда нарастут мышцы от выполнения силовых в стиле «3 по 12 без отказа с легким весом» — плохая стратегия. Добавка сработает только в комбинации с хорошим тренировочным планом и качественным питанием для восстановления.

Заключение

Бета – аланин – популярная спортивная добавка. Это аминокислота условно-незаменимого типа, которая не накапливается в организме самостоятельно. Она служит для синтеза карнозина. Последний является буфером лактата в мышцах. Его достаточное употребление повышает выносливость и способствует увеличению производительности на тренировках. Научно доказано, что с бета-аланином атлеты могут наращивать тренировочный объем, и интенсивность достаточно существенно. Поэтому с ним тренинг дает более быстрые результаты. Аминокислоту имеет смысл принимать как на массе, так и на сушке, в дозировке 2-5 г суточно.