Силовые тренировки для бегунов: преимущества, виды, особенности выполнения

Независимо от того, бегаете вы много лет или только начали им заниматься, силовые тренировки принесут вам пользу. Некоторые бегуны не хотят выполнять силовые упражнения, так как считают, что они могут сделать их крупнее и медленнее. Но это ошибочное мнение, мы расскажем вам о преимуществах силовых нагрузок для бегунов и о нюансах их применения.

Преимущества

Вот всего лишь несколько положительных последствий, которые вы получите после силовых упражнений.

1. Повышение эффективности работы

Если к концу длительного забега вы чувствуете слабость, то при помощи силовых тренировок вы сможете улучшить беговую форму. Укрепление мышц кора поможет улучшить и поддерживать беговую форму, что приведет к повышению эффективности бега. Это особенно важно тем, кто готовится к забегам на длительные дистанции.

2. Потеря веса

Увеличение сухой мышечной массы ускорит метаболизм и вы будете сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Многие бегуны считают, что добавление силовых тренировок в их программу поможет расстаться с лишними килограммами и преодолеть плато потери веса.

3. Легче бегать

Бег становиться еще приятней, когда становится легче. Это состояние наступает у каждого в разное время, но силовые тренировки, безусловно, ускоряют этот процесс. Укрепление мышц ног поможет повысить выносливость, а это значит, что вы сможете дольше бегать без чувства усталости.

4. Повышение выносливости и снижение утомляемости

Силовые тренировки помогают телу лучше справляться со стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, перед тем как устать, это поможет вам поддерживать хорошую беговую форму. Повышение силы поможет вам избежать спазмов на поздних этапах при гонках на длинную дистанцию.

5. Ускорение

Улучшение формы и выносливости приводит к увеличению скорости. Вам не нужно часами заниматься силовыми упражнениями, достаточно 15-20 минут в неделю.

6. Сниженный травматизм

Многие травмы при беге возникают из-за мышечной слабости или дисбаланса. При укреплении мышц кора и ног вы поддерживаете правильную беговую форму, снижаете риск возникновения боли и других проблем.

Если вы чувствуете боль в какой-то области или беспокоитесь о прошлой травме, то обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, он порекомендует упражнения, которые подходят именно вам.

Типы силовых тренировок

Существуют несколько типов силовых тренировок, но не каждый из них подходит бегунам. Например, пауэрлифтинг увеличивает вес, что не очень способствует скорости бега.

1. Силовые тренировки на выносливость

Данный тип тренировок направлен на повышение мышечной выносливости за счет подъема меньшего веса и выполнения большого количества повторений.

2. Функциональная тренировка

Функциональные тренировочные упражнения с собственным весом требуют, чтобы основные мышцы вашего тела работали так же, как и во время других повседневных действий в том числе, как и при беге. Эти упражнения улучшают баланс, координацию и эффективность движений – навыки, которые совершенствуют технику бега и производительность. Данные тренировки также снижают риск травм.

3. Плиометрика

Плиометрика – это спортивная методика, использующая прыжковые тренировки. Приседания, выпады, прыжки на платформу помогут вам повысить эффективность и скорость бега.

Выбор программы

• Если вы хотите улучшить скорость, то при выборе программы тренировок следует опираться на текущий уровень физической подготовки для предотвращения возникновения травм.
• Силовые тренировки на выносливость и функциональные тренировки – оптимальный вариант для людей с любым уровнем подготовки. Практически каждое упражнение можно адаптировать для начинающих или уже продвинутых спортсменов.
• А вот плиометрика более сложна, и имеет больший риск травматизма, так что выполнять данные упражнения следует людям с хорошей физической подготовкой.

Если вы не сможете регулярно посещать спортзал, то не включайте в свою программу тренировки на выносливость с отягощением, сфокусируйтесь на упражнениях с собственным весом.

График

• Исследования показали, что для бегунов важны регулярные силовые тренировки. Не обязательно тренироваться каждый день, но выделяйте на занятия хотя бы один день в неделю.
• Вы можете выполнять силовые тренировки в свободные от бега дни. Конечно, вашим мышцам нужен отдых для восстановления, но силовые тренировки не так нагружают мышцы, как пауэрлифтинг и вы без вреда можете их выполнять в выходные от бега дни.
• Можно также воспользоваться другим подходом и делать силовую тренировку в тот же день, что и пробежку. Эта стратегия позволит вам устроить полноценный выходной на следующий день и полностью восстановиться.

Нет правильного или неправильного способа добавить силовые тренировки в свой график, главное обеспечить регулярность.

Распространенные ошибки

• Одна из самых распространенных ошибок, которую делают бегуны при добавлении силовых тренировок в свой график, заключается в слишком интенсивных нагрузках. Помните, что основная ваша цель – это улучшение показателей при беге, а не рекорды в силовых упражнениях. Силовые тренировки могут привести к истощению и травмам.
• Еще одна распространенная ошибка – нерегулярные тренировки. Если вы придерживаетесь интенсивной программы силовых тренировок, но выполняете ее только раз в несколько недель, то вы никак не повлияете на свой бег. Скорее наоборот, вы даже увеличите вероятность возникновения травм.

Так что рекомендуем вам начинать с небольших нагрузок и постепенно их наращивать. Выделите 15-20 минут после пробежки или в выходной день на силовую тренировку. Дополнительные упражнения добавляйте только при наличии свободного времени.

Упражнения

Хотим предложить вам несколько видов базовых упражнений, которые идеально подходят для бегунов:

• Упражнения для нижней части тела: выпады, приседания, приседания у стены.

• Упражнения по укреплению корпуса: планка, скручивания, мостик.

• Упражнения для верхней части тела: отжимания на трицепс, разгибание на трицепс над головой, жим от плеч над головой, отжимания.

Для начала выберите несколько базовых упражнений. Затем последовательно выполняйте свою программу, чтобы снизить риск травм и улучшить качество своего бега.