Почему брусья — плохое упражнение для груди

Моей задачей всегда был поиск самых лучших упражнений для физического развития. Под «лучшими» я понимаю те, которые дают хороший результат, эффективные ( соотношение энергозатрат и пользы) и безопасные. Например, если 5 упражнений на грудь получат оценки: 3, 5, 7, 9 и 10, то я не вижу смысла тратить время на те, которые оценены на 3, 5 и 7. Гораздо разумнее делать упражнения, которые оценены на 9 и 10. Если мы будем относиться к упражнениям, как к инвестициям, то зачем нам инвестировать 100 долларов туда, где можно получить 30, 50 и 70 долларов прибыли, когда можно инвестировать в вещи, которые дадут 90 или 100 долларов. Это просто здравый смысл.

Есть очень много факторов, которые определяют эффективность каждого упражнения. Со стороны некоторых факторов упражнение может быть очень эффективным, но где-то будет отставать. Например, есть одно из главных правил: направление сопротивления всегда должно быть противоположно направлению движения. Если вы делаете сгибание на бицепс, то вы поднимаете гантель вверх, а направление сопротивления идет вниз.

Что касается отжиманий на брусьях, то даже для трицепсов это упражнение не эффективно. Эта мышца получает лишь 10-11 процентов загрузки. Для примера, французский жим обеспечивает перпендикулярность рук во время всего движения. Исследования показали, что 80-килограммовый мужчина, который делает отжимания на брусьях создаст сопротивление всего в 54 килограмма. А если делать французский жим гантелями в 9 килограмм, то сопротивление будет в 108 килограмм.

Нельзя сказать, что отжимания на брусьях совсем не работают. Это просто очень неэффективный способ качать мышцы таким образом. Вы тратите много энергии, а результат маленький, вся нагрузка идет на передние дельтовидные мышцы.

Если рассматривать отжимания на брусьях как упражнение для грудных мышц, то главная проблема здесь в невозможности плечевых костей двигаться от грудных мышц, а затем к ним. Чтобы упражнение было эффективно, нужно чтобы движущий рычаг мог двигаться к источнику мышц.

Наиболее эффективным упражнением для грудных мышц можно назвать жим гантелей лежа на скамье, так как здесь плечевая кость движется в противоположную сторону от грудины, а затем прямо к ней. Примерно 10 процентов грудных мышц расположено на ключице, а еще 10 находятся на 6 и 7 ребре.

Правила био-механики требуют, чтобы мы двигали вес в направлении тех мышц, которые мы хотим задействовать. Кто-то может поспорить, заявив, что параллельные отжимания на брусьях могут задействовать мышцы на ребрах, так как наши руки двигаются в этом направлении. Но реберные волокна не параллельны торсу, они расположены по диагонали к торсу. Поэтому лучшим упражнением для них будет также диагональное движение плечевой кости.

Отжимания на брусьях не дают возможности перемещать плечевую кость в этом направлении, потому что брусья закреплены в одном положении. Чтобы решить эту проблему, люди часто пытаются «направить» локти наружу при спуске. Это приводит к тому, что предплечье выходит из «нейтрального» положения, тем самым перекладывая часть нагрузки на трицепс. Нагрузка на грудные мышцы снижается.

Другая проблема в том, что статичное положение брусьев не позволяет грудным мышцам сокращаться полностью. В упражнениях на грудные мышцы кисти должны быть рядом с туловищем в одном из положений. Отжимания на брусьях не могут обеспечить такой возможности. Также угол туловища при отжиманиях на брусьях слишком вертикальный. Это заставляет наши локти отводиться назад, затрагивая передние дельтовидные мышцы. Именно они получают реальную нагрузку, а не грудные мышцы.

Можно было бы как-то наклонить туловище вперед примерно на 15 градусов — но вес наших ног препятствует этому. И если бы движение при отжиманиях на брусьях было бы диагональным, то для грудных упражнение было бы эффективным. А с учетом вышесказанного и описанных факторов брусья остаются упражнением для передних дельтовидных мышц.