Приседания с массивными ногами

Многие бодибилдеры хотели бы обладать ногами Тома Платца… Но сколько людей действительно готовы пахать изо всех сил в день ног? Если вы жаждете иметь большие и сильные ноги, следуйте этой тренировке. Вы увидите, как ваши куриные ножки трансформируются в течение нескольких недель.

Эта тренировка представляет собой интенсивную 8-12-недельную программу наращивания ног, которая фокусируется на приседаниях со штангой и передних приседаниях. Используйте максимально тяжелый вес для каждого диапазона повторений и по возможности добавляйте вес. Прибавление веса — ключ к наращиванию мышечной массы. Попробуйте добавлять 2,2-4,4 кг в каждом подходе, когда выполняете упражнение.

Частота тренировок: каждые 5 дней.

Тренировка А должна быть выполнена на 1-й день, а тренировка В — на 6-й. Продолжайте тренировать ноги каждый пятый день в течение следующих 8-12 недель.

Тренировка для массивных ног А

• Приседания – 1 подход х 15 повторений, 1 подход х 12 повторений, 1 подход х 8-10 повторений

• Передние приседания — 3 подхода по 10 повторений

• Жим ног — 1 подход х 10 повторений, 1 подход х 20 повторений, 1 подход х 30 повторений

В приседаниях начните с более легкого веса и с каждым подходом понемногу добавляйте его. В жиме ног вы должны начать с тяжелого веса и постепенно уменьшать его с каждым подходом, чтобы достичь необходимого диапазона повторений.

Приседания с массивными ногами. Тренировка Б

• Приседания – 1 подход х 20 повторений, 1 подход х 15 повторений, 1 подход х 10 повторений

• Передние приседания – 1 подход х 15 повторений, 1 подход х 12 повторений, 1 подход х 8-10 повторений

• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений

Для передних приседаний начните с более легкого веса и понемногу добавляйте его с каждым подходом.

Сплит—тренировка для массивных ног

• День 1— Ноги. (Добавьте по одному упражнению для подколенных сухожилий и икр)
• День 2 — выходной
• День 3 — Грудь, плечи и трицепсы (два упражнения для груди и плеч, одно упражнение для трицепсов)
• День 4 — спина, бицепсы, трапециевидные мышцы и пресс (два упражнения для спины и одно упражнение для бицепсов, трапециевидных мышц и пресса)
• День 5 — Выходной

Вам следует избегать соблазна добавить еще больше упражнений. Дни ног будут очень напряженными. Отдыхайте и спите как можно больше, если выполняете эту программу, и старайтесь потреблять от 220 до 250 граммов белка в день. Также рекомендуется съедать около 3500 калорий в день. Впрочем, если вы худой или с трудом набираете вес, то эту цифру можно увеличить до 4000.

Большое количество повторений точно способствует росту мышц. Приготовьтесь потеть под стойкой для приседаний, делая до 20 повторений. Большинство бодибилдеров просто хотят поднимать тяжести в день ног. При этом они делают всего несколько повторений, чтобы боль была кратковременной.

Однако с этими тренировками вам будет казаться, что подход никогда не закончится. Убедитесь, что вы в хорошей форме, используя полный диапазон движений и сосредоточившись на сокращении мышц во время концентрической фазы движения.