/rating_off.png "Звёзд: 1")
Загрузка...После 40 лет организм женщины становится более уязвимым. Хронические заболевания обостряются, появляются проблемы с подвижностью суставов, лишним весом, сердцем и сосудами. Повернуть время вспять невозможно, но в наших силах улучшить самочувствие. Помогут простые и эффективные упражнения, которые можно делать в тренажёрном зале или самостоятельно, в домашних условиях.
Сердечно-сосудистые заболевания
От ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, различных патологий сосудов помогут регулярные кардиотренировки. Самый простой вариант – прогулка в быстром темпе на свежем воздухе. Увеличит нагрузку правильная скандинавская ходьба, укрепляющая сердечно-сосудистую систему, но не перегружающая суставы.
Альтернатива ходьбе – велопрогулки, пробежки в умеренном темпе. В плохую погоду можно заниматься в спортзале: к вашим услугам беговые дорожки, эллиптические и велотренажёры. Для поддержания здоровья сердца достаточно заниматься 3 раза в неделю по 40–60 минут. Кардио не только укрепляет сосуды, но и помогает сбросить лишний вес, что актуально для женщин после 40.
Остеопороз
С возрастом количество кальция и коллагена в тканях уменьшается, кости становятся более хрупкими и ломкими. Ситуацию усугубляет лишний вес и недостаточная подвижность. Кости не только легко ломаются – они очень плохо срастаются, рядовая травма может закончиться инвалидностью.
Профилактикой остеопороза станут регулярные упражнения умеренной интенсивности: ходьба, бег, плаванье. Отличный эффект дают упражнения, развивающие мышцы и суставы: каланетика, пилатес, всевозможные растяжки. Достаточно 1–2 часовых тренировок в неделю. Первые занятия лучше провести под руководством тренера: он покажет правильные движения и точно определит нагрузку.
Проблемы с пищеварением
Женщины за 40 часто жалуются на боли в животе, метеоризм, хронические запоры и другие неприятности с пищеварением. Все это может закончиться гастритом, синдромом раздражённого кишечника, а также лишним весом. Необходимо откорректировать диету и уделить внимание физической нагрузке. Улучшить метаболизм поможет ежедневный «вакуум», простое и очень эффективное упражнение.
Суть «вакуума» – втягивание брюшной стенки с одновременным выдохом и последующей задержкой дыхания. Упражнение нужно делать медленно, в спокойном темпе, сидя, лёжа на спине или стоя. Достаточно нескольких движений, выполненных утром, натощак. Приятный бонус – уменьшение количества висцерального жира и постепенное укрепление пресса.
Артрит
Боли в суставах – частая проблема женщин после 40. Причиной может стать малоподвижный образ жизни, работа, связанная с физическими перегрузками, генетическая предрасположенность. Хрящевая ткань изнашивается, количество синовиальной жидкости уменьшается, суставы трутся друг о друга, вызывая воспаления и резкую боль.
Предупредить артрит и артроз помогут регулярные силовые тренировки. Нагрузку нужно увеличивать медленно, начиная с малых весов. Лучшие упражнения – приседания с лёгкой штангой или её грифом на плечах, тяга гантелей к груди, занятия на силовых тренажёрах.
Для улучшения подвижности суставов достаточно 2 тренировок по 30 минут в неделю.
Перед силовыми упражнениями необходима разминка: она поможет избежать травм. Заниматься лучше под контролем опытного тренера, способного подобрать оптимальную нагрузку.
Депрессия
С возрастом уменьшается выработка серотонина и эндорфинов, начинаются перебои с главным женским гормоном – эстрогеном. Гормональный дисбаланс провоцирует серьёзные недомогания: постоянные стрессы, панические атаки и даже депрессию.
Нормализовать гормональный фон, снять стресс, улучшить настроение и сон поможет йога. Выбирайте направление, которое вам особенно близко. Существуют комплексы, специально разработанные для женщин. Заниматься лучше в группе, под руководством опытного инструктора. Достаточно двух занятий в неделю, их можно чередовать с кардио или силовыми тренировками.
Боли в спине
Сидячий образ жизни, плохая осанка, лишний вес – предпосылки болей в спине. Избавиться от них поможет простое, но очень полезное упражнение, которое выполнит даже человек с начальной физической подготовкой – поза «планка».
Существует множество вариантов планки, начинать лучше с самой простой, с упором на локти и пальцы ног. Важно следить, чтобы спина была абсолютно прямой. В первую неделю постарайтесь удерживать тело в этой позе 30 секунд, постепенно удлиняя время упражнения до полутора минут.
Освоив простую планку, можно переходить к усложнённой: на боку, с упором на выпрямленные руки, с одновременным поднятием прямой или согнутой в колене ноги. Упражнение снимает нагрузку с мышц спины, укрепляет суставы, улучшает координацию и выносливость.
