/rating_off.png "Звёзд: 1")
Загрузка...В истории бодибилдинга есть несколько знаковых частей тела. Ноги Тома Платца. Бицепсы Арнольда Шварценеггера. Но когда мы думаем об этих легендарных спортсменах, вместе с ними на ум приходят их высококлассные тренировки. И Платц, и Шварценеггер проводили много часов в спортзале.
Так как же мы можем тренироваться как Том Платц при насыщенном графике, если у нас имеется только час времени? Как однажды сказал один мудрый человек, «Было бы желание, а способ найдется».
Эту тренировку для ног можно назвать «Том Платц, версия 2.0». Вы можете выполнить ее за час. Если, конечно, сумеете выжить.
Большая часовая тренировка для ног Тома Платца
Главное в этой тренировке, разработанной в стиле Тома Платца — паузы на отдых. Вы будете смотреть на часы после каждого сета. Сначала вы будете чувствовать себя так, будто вот-вот умрете. Просто держитесь… через пару недель вам будет намного легче.
В последнем сете упражнений убавьте вес на 30%. Выполняйте повтор в нормальном темпе, но также делайте медленные негативы 4-6 секунды. Тренируйтесь до отказа на этих сетах с медленными негативами.
Приседания
(Вес представлен в качестве примера)
- 225 x 12… отдохните 2 минуты
- 245 x 10… отдохните 2 минуты
- 265 x 8… отдохните 90 секунд
- 265 x 8… отдохните 90 секунд
- 285 x 6… отдохните 90 секунд
- 285 x 6… отдохните 90 секунд
- 305 x 4… отдохните 60 секунд
- 305 x 4
В целом, эти 8 сетов приседаний должны занять у вас примерно 25 минут. Вы уже будете готовы идти домой, если, конечно, вообще сможете двинуться с места. Но стойте. Вы еще не закончили.
Разгибание ног, жим ногами или выпады
Выполняйте только одно из этих упражнений в течение тренировки. Меняйте упражнение через каждые три тренировки. Отдых между сетами — 10-15 глубоких вдохов-выдохов. Выберите вес, и, когда вы сможете выполнять 30 полных повторов в течение 4 сетов, утяжеляйтесь. Делайте медленные негативы в последнем сете при жиме ног и разгибании.
- 4 сета по 6 сек-20 раз
Эти 4 сета должны занять около 10 минут, включая перерывы. Итак, вы уже усиленно тренируйте ваши ноги в течение 35 минут. Пришло время подколенных сухожилий.
Римская тяга или сгибание бедра
Отдыхайте между сетами 60 секунд, и не забывайте про медленные негативы в своем последнем сете. Вы также можете работать в тяге с широкой стойкой. Когда вы сможете выполнять 40 повторов в течение всех 6 сетов, смените вес.
- 6 сетов по 6 сек-20 раз
На выполнение упражнения тратится около 15 минут, вместе с отдыхом. Но вы еще не закончили. Пришло время потренировать икры.
Тренировка икр
Для икр выберите свое любимое упражнение и выполните 50 повторов. Поиск оптимального веса может занять некоторое время. Отдыхайте 60-90 секунд между сетами. Если вам понадобится сбросить вес между сетами, чтобы суметь сделать больше повторов, то так и делайте. Не волнуйтесь насчет негативных повторов. Здесь они не нужны.
- 3 сета по 50 повторов
Итоги
Итак, вот она, 60-минутная большая тренировка в стиле Тома Платца. За один час вы выполнили 21 сет. Все еще только половину того объема, который выполнял Том Платц. После такой тренировки обязательно отдохните 1-2 дня.
