В истории бодибилдинга есть несколько знаковых частей тела. Ноги Тома Платца. Бицепсы Арнольда Шварценеггера. Но когда мы думаем об этих легендарных спортсменах, вместе с ними на ум приходят их высококлассные тренировки. И Платц, и Шварценеггер проводили много часов в спортзале.
Так как же мы можем тренироваться как Том Платц при насыщенном графике, если у нас имеется только час времени? Как однажды сказал один мудрый человек, «Было бы желание, а способ найдется».
Эту тренировку для ног можно назвать «Том Платц, версия 2.0». Вы можете выполнить ее за час. Если, конечно, сумеете выжить.
Содержание
Большая часовая тренировка для ног Тома Платца
Главное в этой тренировке, разработанной в стиле Тома Платца — паузы на отдых. Вы будете смотреть на часы после каждого сета. Сначала вы будете чувствовать себя так, будто вот-вот умрете. Просто держитесь… через пару недель вам будет намного легче.
В последнем сете упражнений убавьте вес на 30%. Выполняйте повтор в нормальном темпе, но также делайте медленные негативы 4-6 секунды. Тренируйтесь до отказа на этих сетах с медленными негативами.
Приседания
(Вес представлен в качестве примера)
- 225 x 12… отдохните 2 минуты
- 245 x 10… отдохните 2 минуты
- 265 x 8… отдохните 90 секунд
- 265 x 8… отдохните 90 секунд
- 285 x 6… отдохните 90 секунд
- 285 x 6… отдохните 90 секунд
- 305 x 4… отдохните 60 секунд
- 305 x 4
В целом, эти 8 сетов приседаний должны занять у вас примерно 25 минут. Вы уже будете готовы идти домой, если, конечно, вообще сможете двинуться с места. Но стойте. Вы еще не закончили.
Разгибание ног, жим ногами или выпады
Выполняйте только одно из этих упражнений в течение тренировки. Меняйте упражнение через каждые три тренировки. Отдых между сетами — 10-15 глубоких вдохов-выдохов. Выберите вес, и, когда вы сможете выполнять 30 полных повторов в течение 4 сетов, утяжеляйтесь. Делайте медленные негативы в последнем сете при жиме ног и разгибании.
- 4 сета по 6 сек-20 раз
Эти 4 сета должны занять около 10 минут, включая перерывы. Итак, вы уже усиленно тренируйте ваши ноги в течение 35 минут. Пришло время подколенных сухожилий.
Римская тяга или сгибание бедра
Отдыхайте между сетами 60 секунд, и не забывайте про медленные негативы в своем последнем сете. Вы также можете работать в тяге с широкой стойкой. Когда вы сможете выполнять 40 повторов в течение всех 6 сетов, смените вес.
- 6 сетов по 6 сек-20 раз
На выполнение упражнения тратится около 15 минут, вместе с отдыхом. Но вы еще не закончили. Пришло время потренировать икры.
Тренировка икр
Для икр выберите свое любимое упражнение и выполните 50 повторов. Поиск оптимального веса может занять некоторое время. Отдыхайте 60-90 секунд между сетами. Если вам понадобится сбросить вес между сетами, чтобы суметь сделать больше повторов, то так и делайте. Не волнуйтесь насчет негативных повторов. Здесь они не нужны.
- 3 сета по 50 повторов
Итоги
Итак, вот она, 60-минутная большая тренировка в стиле Тома Платца. За один час вы выполнили 21 сет. Все еще только половину того объема, который выполнял Том Платц. После такой тренировки обязательно отдохните 1-2 дня.