Давно не было тренировок? Программа возвращения в тренажёрку

Бытует мнение, что после долгого перерыва все мышцы «сдуваются» и организм просто расходует их на свои нужды. На самом же деле, у большинства людей есть так называемая «мышечная память». Она помогает вернувшимся в зал выдерживать куда большие объемы нагрузок, чем новичкам. Те, кто вернулся к занятиям после долгого перерыва, могут начать с классического четырехдневного сплита, и не тратить время на программы фулбоди.

Программа возвращения

Все упражнения в этой программе выполняются в 4 рабочих подходах по 10-12 повторений. Атлет может подстраивать свой тренировочный объем под особенности восстановления, но большинству подойдет программа в ее изначальном виде.

День 1. Грудь и трицепсы

1. Жим штанги лежа на прямой скамье;
2. Жим гантелей на наклонной скамье;
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
4. Французский жим сидя с одной гантелью;
5. Французский жим лежа со штангой;
6. Разгибания рук с косичкой;
7. Отжимания на брусьях или от пола на трицепс

День 2. Ноги

1. Присед с узкой постановкой стоп;
2. Жим платформы ногами;
3. Выпады стоя назад;
4. Мертвая тяга;
5. Сгибание бедер лежа;
6. Сгибание бедер стоя

День 3. Отдых

День 4. Плечи и трапеции

1. Жим штанги стоя;
2. Жим гантелей сидя;
3. Махи с гантелями в стороны стоя и в наклоне сидя;
4. Шраги со штангой;
5. Шраги с гантелями

День 5. Спина

• Подтягивания с весом;
• Тяги штанги в наклоне;
• Тяги в блочном тренажере к поясу;
• Тяги гантелей в наклоне с опорой на скамью

Дни 6 и 7 — выходные

Пресс можно прокачивать 1 упражнением в конце каждой тренировки, опытные атлеты могут добавить бицепс в день спины. Этот план рассчитан на 8 недель, атлетам имеет смысл повышать рабочий вес, как только они будут к этому готовы. Через пару месяцев вы будете выглядеть так, как будто не пропускали зал.