Обновлено: 17.02.2019
  • 10639

Давно не было тренировок? Программа возвращения в тренажёрку

Бытует мнение, что после долгого перерыва все мышцы «сдуваются» и организм просто расходует их на свои нужды. На самом же деле, у большинства людей есть так называемая «мышечная память». Она помогает вернувшимся в зал выдерживать куда большие объемы нагрузок, чем новичкам. Те, кто вернулся к занятиям после долгого перерыва, могут начать с классического четырехдневного сплита, и не тратить время на программы фулбоди.

Программа возвращения

Все упражнения в этой программе выполняются в 4 рабочих подходах по 10-12 повторений. Атлет может подстраивать свой тренировочный объем под особенности восстановления, но большинству подойдет программа в ее изначальном виде.

День 1. Грудь и трицепсы

  1. Жим штанги лежа на прямой скамье;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье;
  3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  4. Французский жим сидя с одной гантелью;
  5. Французский жим лежа со штангой;
  6. Разгибания рук с косичкой;
  7. Отжимания на брусьях или от пола на трицепс

День 2. Ноги

  1. Присед с узкой постановкой стоп;
  2. Жим платформы ногами;
  3. Выпады стоя назад;
  4. Мертвая тяга;
  5. Сгибание бедер лежа;
  6. Сгибание бедер стоя

День 3. Отдых

День 4. Плечи и трапеции

  1. Жим штанги стоя;
  2. Жим гантелей сидя;
  3. Махи с гантелями в стороны стоя и в наклоне сидя;
  4. Шраги со штангой;
  5. Шраги с гантелями

День 5. Спина

  • Подтягивания с весом;
  • Тяги штанги в наклоне;
  • Тяги в блочном тренажере к поясу;
  • Тяги гантелей в наклоне с опорой на скамью

Дни 6 и 7 – выходные

Пресс можно прокачивать 1 упражнением в конце каждой тренировки, опытные атлеты могут добавить бицепс в день спины. Этот план рассчитан на 8 недель, атлетам имеет смысл повышать рабочий вес, как только они будут к этому готовы. Через пару месяцев вы будете выглядеть так, как будто не пропускали зал.

Владимир Островский

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.52

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 + 11 =

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector