Материал опубликовал:
Перед наступлением теплого сезона многие начинают судорожно приводить свое тело в порядок. Особое внимание уделяется ногам, ведь так приятно щеголять в короткой юбке, ловя при этом на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды от женщин. А приближение пляжного сезона делает наше желание выглядеть эффектно и подтянуто еще более сильным.
Упражнения для ног
Мы предлагаем вам комплекс из 7 простых упражнений, которые сделают ваши ноги стройными и подтянутыми. Для достижения эффекта нужно каждое из них повторять 30 раз. Перед выполнением рекомендуем провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
Читайте также: Программа тренировки ног для начинающих в домашних условиях
1. Выпады со сменой ног в прыжке![Выпады со сменой ног в прыжке](https://muskul.pro/wp-content/uploads/2020/02/14186460-923255-cart1-0-1484050132-1484050152-650-7-1488295420-650-c2fca4e15f-1535046000-30x22.jpg)
- Встаньте в выпад, одну ногу отведите назад, а вторую согните в колене и обопритесь на нее;
- Подпрыгните как можно выше, помогая при этом себе руками;
- Смените ноги в воздухе. В итоге вы должны приземлиться в позицию, в которой ваши ноги поменяются местами.
Новичкам рекомендуют стартовать с 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество выполнений до 30.
2. Прыжки с высоко поднятыми коленями![Прыжки с высоко поднятыми коленями](https://muskul.pro/wp-content/uploads/2020/02/14186510-923405-cart2-0-1484050176-1484050179-650-7-1488295420-650-611dcfadfa-1535046000-30x25.jpg)
- Немного согните колени и отведите руки назад;
- Подпрыгните вверх, при этом старайтесь поднять колени как можно выше.
Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. С первой попытки практически невозможно сделать 30 прыжков, поэтому лучше сделать 3 подхода по 10 повторений с минутным промежутком для отдыха.
3. Махи ногами лежа на боку (для внешней части бедра)![Махи ногами лежа на боку (для внешней части бедра)](https://muskul.pro/wp-content/uploads/2020/02/14186560-923455-cart3-0-1484050196-1484050199-650-7-1488295420-650-2628d01741-1535046000-30x25.jpg)
- Лягте на правый бок, сделав упор на правую руку и положив на нее голову. Левую руку расположите перед собой;
- Медленно поднимайте и опускайте левую ногу;
- Повторите упражнение для правой ноги.
Данное упражнение подтягивает мышцы ваших бедер и ягодиц.
4. Махи ногами лежа на боку (для внутренней части бедра)![Махи ногами лежа на боку (для внутренней части бедра)](https://muskul.pro/wp-content/uploads/2020/02/14186610-923555-cart4-0-1484050210-1484050212-650-7-1488295420-650-afa238cf80-1535046000-30x25.jpg)
- Примите исходное положение как в предыдущем упражнении;
- Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол, для устойчивости вы можете поддерживать ее рукой;
- Медленно поднимайте и опускайте правую ногу;
- Повторите упражнение для второй ноги.
5. Выпады с гантелями![Выпады с гантелями](https://muskul.pro/wp-content/uploads/2020/02/14186660-923605-cart5-0-1484050224-1484050230-650-7-1488295420-650-15c351631d-1535046000-30x21.jpg)
- Станьте ровно, держа руки по бокам, а спину неподвижной. В руках держите гантели;
- Сделайте выпады поочередно для правой и левой ноги.
Постарайтесь в выпаде присесть как можно ниже, сгибая ногу под углом 90 градусов. Если у вас нет гантель, вы можете вместо них использовать пластиковые бутылки с водой, объемом 0,5 литра.
6. Поочередные наклоны к ноге с боковым выпадом![Боковые наклоны с гантелями с зашагиванием](https://muskul.pro/wp-content/uploads/2020/02/14186710-923655-cart6-0-1484050244-1484050246-650-6-1488295420-650-1be141ae64-1535046000-30x21.jpg)
- Станьте ровно, в правую руку возьмите гантель, а левую положите на талию;
- Шагните влево и наклоните спину вперед, а туловище поверните по линии правой ноги;
- Дотроньтесь левой лодыжке правой рукой. При этом левую ногу согните в колене, а правую оставляйте прямой.
Повторите все действия для другой стороны. Гантель можно заменить пол-литровой бутылкой с водой.
7. Отведение ноги назад на четвереньках![Отведение ноги назад на четвереньках](https://muskul.pro/wp-content/uploads/2020/02/14186760-923705-cart7-0-1484050257-1484050261-650-6-1488295420-650-c2569a8357-1535046000-28x30.jpg)
- Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
- Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
- Повторите упражнение и для второй ноги.
Читайте также: Бахар Набиева — самые сильные женские ноги
При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.