Программа тренировки ног 🦵 для начинающих в домашних условиях

Новички частенько пренебрегают накачкой ног — и делают это совершенно напрасно. Вы не сможете достичь атлетического сложения, отказавшись от развития нижних конечностей. Приступайте к занятиям как можно быстрее, чтобы наверстать упущенное.

А в помощь вам мы подготовили прогрессивные методики на каждый день для начинающих. Выполнять эти комплексы можно за пределами тренажерного зала без специального оборудования. Отличное решение для домохозяек и фрилансеров.

Тренировочная схема

Правильный старт и мотивация — залог успеха. В первое полугодие новички демонстрируют солидный прирост массы, но затем темпы замедляются. И тут важно не сломаться, продолжать занятия и корректировать программу по мере необходимости. Фитнес-тренер Аманда Дейл разработала эффективный домашний комплекс для тех, кто по ряду причин не может посещать тренажерный зал. Дневная программа начинается с разогрева. Вам потребуется сделать по два 30-секундных подхода на каждое упражнение. Перечислим эти упражнения:

• «Прыгающий Джек». Ноги сведены, руки прижаты к бокам. В прыжке разведите ноги чуть дальше ширины плеч, а руки поднимите над собой. Вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте движение полминуты.
• Приседания с использованием собственного веса. Ноги разведены шире плеч. Идея в том, чтобы бедра в момент приседания располагались параллельно поверхности пола.
• Чередующиеся боковые выпады. Начальная позиция — ноги вместе. Шагните вправо, приблизив туловище к колену и одновременно распрямив левую ногу. Вес тела приходится на правую пятку. Повторите упражнение для левой ноги.
• Чередующиеся передние выпады. Принцип такой же, но шагать нужно вперед. Руки положите на колено и полностью перенесите вес на пятку. Чередуйте ноги на протяжении 30 секунд.

Первая схема

В программу включены четыре упражнения. Вам предстоит сделать четыре подхода, постепенно уменьшая количество повторений. Первый подход в схеме — 20 повторений, второй — 16. Дальше — 12 и 8. Приступаем к детальному описанию схемы:

1. Ходячий выпад. Ноги сведены вместе, после чего правая нога делает выпад, а туловище удерживает вертикаль. Колени при выпаде — под 90-градусным углом. Упершись в правую пятку, сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать выпады с «хождениями».
2. Клеевой мост. Стартовая позиция — лежать на спине, вытянув руки «по швам» и согнув колени. Упираясь в пол руками, оторвите от пола ягодицы, середину спины и поясницу. Продержитесь пару секунд в таком положении, после чего займите исходную позицию.
3. Перемещение с корточек на колени. Для этого упражнения рекомендуется применять мягкий коврик. Встаньте на колени, а затем начните переходы на корточки (для одной ноги). Чередуйте ноги, придерживаясь общей схемы повторений.
4. Шаг вверх. Вам потребуется ящик, стул или ступенька высотой примерно до уровня колена (вещь должна быть прочной и выдерживать вес человека). Шагните на ящик и оторвите от пола вторую ногу, затем вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение.

Вторая схема

Здесь вам потребуется выполнять всего два упражнения — приседания и «стена сидит». Но общая схема поначалу кажется сложной. Вооружитесь таймером и настройте его так, чтобы включения происходили каждые шесть минут. Время на одно упражнение — минута. Таким образом, у вас интенсивные тренировки будут чередоваться с шестиминутными перерывами. По нечетным минутам делайте 15 приседаний, по четным — «сидите на стене». Выполняйте упражнения до отключения таймера. Напомним, как делаются приседания:

1. Расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Выполните приседание по упоминавшейся выше технике (ноги параллельны земле).
3. Совершите выпрыгивание в воздух (тут начинается усложнение).
4. Плавно приземлитесь на стопы с полусогнутыми коленями (угол зависит от вашей физической подготовки).
5. Повторите это действие нужное количество раз.

На заметку! «Стена сидит» — упражнение не столь популярное. Вообразите стул, на котором вы «сидите». Согнув колени, прислонитесь спиной к стене и продержитесь в таком положении минуту.

Альтернативный вариант домашней тренировки

Для каждого упражнения предусмотрено три подхода с 12-15 повторами. Упражнений будет пять:

• приседания;
• шаг вверх;
• клеевой мост;
• «Утренний вес тела»;
• «Пожарный гидрант».

Первые три упражнения нами уже описаны. Поэтому приступим к описанию «Гидранта» и «Утреннего веса». Второе название последней техники — «Доброе утро». Для выполнения вам потребуется расставить ноги шире плеч и согнуть туловище под 90-градусным углом, выпятив ягодицы. Спина сохраняется прямой, взгляд устремлен вперед, руки согнуты в локтях, а ладони направлены к голове. Если вы ощутили, как растягиваются подколенные сухожилия, упражнение выполнено верно. Что касается «Пожарного гидранта», то он состоит из следующих шагов:

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и прямые руки.
2. Согнутая в колене левая нога отводится вверх и в сторону (бедро в идеале должно составлять параллель с полом).
3. Займите исходное положение.
4. Повторите то же самое для правой ноги.
5. Выполните необходимое количество подходов.

Как видите, начинающие атлеты могут укрепить ноги и ягодицы, даже не покидая собственной квартиры. Описанные выше программы принесут пользу лишь в том случае, если будут выполняться регулярно. Болят мышцы после тренировки? Не сдавайтесь и продолжайте работать. Вскоре всё нормализуется, а спустя пару месяцев вы заметите первые результаты.