5 взрывных движений для лучшей разминки

Каждый спортсмен, даже новичок, знает, что разминка – это необходимая фаза тренировки, а её отсутствие опасно растяжением связок или травмами. Варианты разминки разнятся, и не всегда она состоит из обычного лёгкого кардиоразогрева или гимнастики. Опытным атлетам предлагается разминка с использованием взрывных упражнений, которые помогут укрепить, разогреть мышц и дополнительно прокачать взрывную силу.

Для чего нужна разминка с использованием взрывных упражнений?

Любая разминка ставит своей целью предотвращение возникновения травм, повышение работоспособности спортсмена и эффективности тренировки. Грамотно построенная и продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц, ускоряет сокращение и расслабление мышц, повышает мощность и силу. По времени разминка не может превышать 10-15 минут, но в этот период включается сразу три этапа: подготовка, активация и мобилизация, реализация.

Этап 1. Подготовка

На первом этапе часто рекомендуется практиковать легкую пробежку или ходьбу. Такая разминка действительно подходит начинающим спортсменам, однако уже опытным атлетам необходимо включать в эту фазу низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в основной программе тренировки. Целью этой фазы является увеличение температуры тела, частоты дыхания и кровотока. На этой фразе взрывные упражнения выполняются для отработки техники основных движений – приседаний, выпадов, наклонов вперед с выпрямленным позвоночником и согнутыми ногами.

Этап 2. Активация и мобилизация

На этом этапе нужно включить в работу главные мышечные группы, которые потом станут принимать участие в основном тренинге. Это могут быть упражнения, запланированные для увеличения гибкости, равновесия и координации. Мобилизация целевых мышц в ходе разминки тоже достигается взрывными упражнениями, заставляющими тело лучше координировать движения одних мышц в сочетании с другими.

Этап 3. Реализация

Это наиболее важный этап для оптимизации состояния спортсмена в ходе последующего тренинга. На этом этапе внимание сосредотачивается на упражнениях, которые улучшат результаты основного тренинга. На финальной стадии разминки предлагаются взрывные упражнения, активизирующие ЦНС, воздействуя на координацию и улучшая связь нервной системы с мышцами. Такая разминка подразумевает спринт, прыжки или броски.

Взрывные упражнения для разминки

Разминка, как и основной план тренировок, должна быть индивидуальной и направленной на соответствие содержанию специфических задач тренировочного занятия. Существует группа основных упражнений, которые прекрасно подходят для разминки и легко способны заменить стандартную ходьбу или лёгкий бег.

Бёрпи

Это базовое упражнение, которое может служить отличным вариантом взрывной разминки. Суть его в сочетании двух движений, разогревающих мышцы рук и ног – отжиманий с последующим приседом и выпрыгиванием. Присутствует огромное количество вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых рассчитан на разный уровень нагрузки и может выполняться при разминке, соответствующей различным задачам основного тренинга:

• с прыжком на возвышенность вместо прыжка на месте;
• с хлопком во время прыжка;
• с перыжком через препятствия после отжимания;
• с усложненным прыжком, при котором ноги подтягиваются к груди.

Читайте также: Техника берпи или как сделать тело подтянутым

Прыжок на опору

Это ещё один вариант для разминки, который поможет улучшить кровоток и активизировать основные мышечные группы. Данное упражнение также допускается применять в разнообразных вариациях в зависимости от подготовленности спортсмена, используя разнообразные возвышенности.

Для прыжка подходят ступеньки, невысокие препятствия, тумбы. После освоения разминки на прыжки с собственным весом возможно усложнить упражнение, выполняя прыжок с утяжелением – гирей или гантелями в руках.

Читайте также: Как плиометрические тренировки влияют на увеличение силы и мощности в нижней части тела

Выбрасывание набивного мяча

Это одно из классических упражнений кроссфита, которое применяется в качестве взрывной разминки. Оно выполняет сразу несколько функций – в приседе мышечные группы растягиваются, затем мгновенно выпрямляются во время броска, благодаря чему задействована и верхняя, и нижняя части тела. Вес мяча и высота выброса варьируется в зависимости от физических качеств атлета.

Во время выполнения этого тренинга позволяется увеличивать скорость выброса, одновременно уменьшая скорость приседа, тем самым оптимально растягивая мышцы бедра.

Читайте также: Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Прыжки со сменой ног

Данный тренинг направлен на разогрев и проработку ягодиц. Также он задействует все мышечные группы ног, помогая подготовить мышцы к последующим нагрузкам на основной тренировке. Такой вариант разминки подойдет даже новичкам.

Правильная техника выполнения данного упражнения подразумевает стартовую позицию из положения выпада, прыжок и смену ног. Перед приземлением необходимо поменять ведущую ногу. Чем быстрее спортсмен будет выпрыгивать из выпада, тем лучше. Руки лучше зафиксировать за головой.

Выпрыгивание из «пистолета»

Это сложный вариант взрывной разминки, который подходит только опытным атлетам. В данном упражнении отлично прорабатываются и разогреваются все мышечные группы ног, поскольку вес тела при выполнении переносится на одну ногу.

«Пистолетик» (приседание на одной ноге) требует силы мышц, здоровых суставов и прочных связок, поэтому не рекомендуется делать данный вариант разминки, если нет уверенности, что спортсмен достаточно развит для правильного выполнения. Лучше начать с облегченного типа – приседать на одной ноге без прыжков в сокращенной амплитуде.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

В заключение следует отметить, что каждое упражнение с собственным весом или свободными весами можно модернизировать во взрывное, увеличив скорость и мощность. Подобная техника разминки поможет активизировать ведущие мышцы и избежать травм в ходе основного тренинга.