3 эффективных упражнения в соответствии с вашей формой ног

Для достижения идеальной физической формы нужно много тренироваться, это утверждение касается и ног. Идеальные, подтянутые и стройные ноги формируются путем многочасовых изнурительных тренировок. Но можно и быстрее достичь своей цели и накачать ноги без сверхусилий. Для этого нужно определить форму ваших ног и построить свой тренировочный процесс на основе упражнений, которые максимально подходят именно вам.

Узнать форму просто: нужно стать напротив зеркала и поставить ноги максимально близко друг к другу. Внимательно рассмотрите отражение, особое внимание уделите расположению бедер, коленей, икр и лодыжек.

Ноги выгнуты наружу

Если вы наблюдаете немного согнутые колени при ровной стойке и они не смыкаются между собой, то значит, у ваших ног выгнутая (О-образная) форма. Чтобы сделать их ровными, необходимо максимально сблизить колени. Достигается такой эффект путем усиления мышц в области коленей.

Приседания «пистолетик»

Приседания с опорой на одну ногу, известные в народе как «пистолетик», направлены на проработку ягодиц и бедер, в частности внутренней поверхности бедра. Выполняются по следующему алгоритму:

1. Встаньте ровно.
2. Подымите одну ногу вверх.
3. Присядьте на вторую ногу, первая должна оставаться при этом прямой.
4. Выполните по 10 раз для каждой из ног.

Примечания: сначала вы можете задействовать стену или кресло в качестве опоры. Со временем вы уже не будете нуждаться в её наличии.

Растяжка «четверка»

Данное упражнение повышает гибкость мышц бедра. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину.
2. Разместите правую лодыжку на левом колене.
3. Подымите ноги.
4. Возьмите левую ногу под колено и подержите полминуты.
5. Неспешно вернитесь в первоначальное положение.
6. Выполните те же действия и для второй ноги.

Касание пальцев

Упражнение помогает проработать внешнюю поверхность бедра и способствует растяжению мышц. Выполняется в такой последовательности:

1. Встаньте ровно и разведите ноги немного в стороны.
2. Наклонитесь и попробуйте дотронуться руками до пальцев на ногах. Особое внимание уделяйте коленям: они должны быть вместе. Если вы не в состоянии держать ноги вместе, зафиксируйте их, например, лентой.
3. Если это упражнение кажется вам легким и не вызывает трудностей, можете немного приподнять пятки во время выполнения.
4. Сделайте упражнение 10 раз.

2. Ноги с коленями, направленными внутрь

Если вы стоите ровно, максимально приблизив бедра, но ваши голени не касаются друг друга, значит, вы обладатель формы с коленями внутрь. Такие ноги еще называют Х-образными. Эта форма образуется из-за ослабевших мышц бедер, как с внутренней, так и с внешней стороны.

Боковые выпады

Выпады направлены на проработку внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняются в таком порядке:

1. Встаньте ровно и расположите руки на бедрах.
2. Шагните вправо широким шагом. При этом правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой.
3. Повторите по 10 раз каждой из сторон.

Махи ногами на боку

При выполнении махов осуществляется нагрузка внешней стороны бедра. Это упражнение выполняется в таком порядке:

1. Лягте на бок.
2. Подымите верхнюю ногу. Ноги во время этого нужно держать ровными или же немного согнуть.
3. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Боковые подъемы

Боковые подъемы эффективны для проработки бедер. Для этого упражнения используется степ (фитнес-платформа), при ее отсутствии можно воспользоваться невысоким устойчивым табуретом или стулом.

1. Встаньте сбоку возле платформы.
2. Поставьте сначала левую ногу на степ.
3. Подымите тело полностью, поставив вторую ногу на платформу.
4. Выполните по 10 раз каждой из сторон.

3. Ложная кривизна

Когда ваши колени касаются друг друга, но нижняя часть расходится и смотрится костлявой, то, скорее всего, ваши ноги имеют ложную кривизну. Чтобы исправить это, нужно постараться увеличить объем мышц голени.

Подъем пяток от пола

Упражнения такого типа увеличивают силу икроножных мышц. Делаются они легко:

1. Встаньте ровно.
2. Для равновесия возьмитесь руками за поверхность стены или за стул.
3. Медленно встаньте на цыпочки.
4. Выполните 20 раз.

Ходьба и бег по ступенькам

Ходьба и бег по лестнице укрепляют множество групп мышц. Для занятий ходьбой вам достаточно простого лестничного пролета.

Глубокие приседания

Глубокие приседания заставляют мышцы сокращаться, что стимулирует кровообращение, и упражнения становятся максимально эффективным. Правильные приседания выполняются в следующей технике:

1. Расставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте как можно ниже и медленнее, не отрывая пятки от пола. В идеале приседание и подъём из него должны составлять не менее 5 секунд.
3. Если это упражнения вам кажется слишком простым, во время выполнения немного поднимите пятки.
4. Выполните 5 раз.

4. Нормальная форма

Если ваши ноги касаются друг друга в верхней половине бедер, в области коленей, икр и лодыжек, но при этом между лодыжками и половиной икры остается небольшое пространство, то вы являетесь обладателем нормальной формы ног. Можно назвать вас везунчиком, ведь вам не нужно использовать тренировки для корректировки формы. Однако при помощи специальных упражнений вы сделаете ноги более крепкими и поддержите их в тонусе.

Приседания

Приседания влияют на множество групп мышц, они считаются наиболее действенным упражнением для тренировки низа. Выполнять их нужно следующим образом:

1. Ноги расположите на ширине плеч и плавно сядьте.
2. Контролируйте свою спину. Она должна оставаться прямой.
3. Для увеличения нагрузки можно добавить вес.
4. Повторите приседания 15 раз.

Ягодичный мостик

Этот вид нагрузки приводит в тонус мышцы бедер и ягодиц, выполняется в такой последовательности:

1. Лягте на пол, ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположите под уровнем коленей.
2. Подымите бедра вверх и подтяните ягодицы.
3. Зафиксируйтесь на пару секунд в занятой позиции.
4. Возвратитесь в первоначальное положение.
5. Выполните 10 раз.

Шагающие выпады

Во время выполнения данного упражнения задействуется вся нога, в том числе мышцы, которые расположены на бедрах. Порядок выполнения следующий:

1. Возьмите в руки гантели. Новичкам рекомендуют выполнять упражнение без дополнительного веса.
2. Выполните широкий шаг вперед левой ногой.
3. Вторую ногу согните в колене, при этом оно не должно касаться пола.
4. Выполните 10 выпадов по описанной выше технике, потом сделайте разворот и пройдите к исходной точке, выполнив выпады и на вторую ногу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги всегда образовывало угол в 90 градусов.

Вне зависимости от того какими данными наградила вас природа, вы в состоянии довести свои ноги до идеального состояния. Упражнения, подобранные нами, обязательно помогут добиться максимального эффекта в короткие сроки.