Техника на полтора повторения: что это и как ее использовать

Как только вы пройдете начальный этап тренировок с отягощением, вы обязательно достигнете плато. Это хороший период для добавления интенсивных техник, таких как суперсеты, гигантские сеты или дроп-сеты. Следующая техника не так известна, но рекомендую вам добавить ее в тренировочный арсенал. Называется она “Один плюс половина” или “Повтор плюс половина”. Это действенный метод увеличения стресса в сете.

Выполните 100%, а потом добавьте еще 50%

Концепция этой техники состоит в том, чтобы добавить вдвое больше повторений к половине полного диапазона движения данного упражнения. Вы выполняете полное повторение, а потом половину повторения. Вы можете проработать половину повторения в самой легкой части движения, поэтому нагрузите мышцу вдвойне сильнее в том диапазоне, в котором она обычно не получает достаточного напряжения. Или наоборот, вы можете выполнить половину повторения во время самой сложной половины движения, но вам нужно будет использовать гораздо меньший вес, если вы выберете данный вариант.

Это метод эффективен практически с любыми упражнениями. Но давайте рассмотрим самые яркие примеры.

Сгибание рук со штангой стоя

Начните с полностью вытянутых рук и сгибайте штангу до полного сокращения. Не забывайте держать локти прямо вниз. Медленно опустите штангу наполовину и остановитесь. Поднимите штангу обратно до полностью согнутого положения. Затем медленно опустите штангу до полного провисания. Вы также можете выполнить половину повторения в нижней части движения, что обычно является более легкой половиной. Если вы стремитесь к сильной накачке, попробуйте верхнюю половину.

Подтягивания

Это упражнение сочетает в себе высокую эффективность и сложность выполнения. Если вы хотите использовать технику “Один плюс половина” с подтягиваниями, убедитесь, что полностью вытягиваете нижнюю часть. Нижняя половина – самая легкая, поэтому, если вы действительно хотите испытать себя, попробуйте добавить половину повторения верхней части.

Жим лежа

Если вы хотите сосредоточиться на проработке мышц груди, выполняйте половину повторения в конце упражнения. Когда вы делаете акцент на трицепс, выполняйте половину упражнения в верхней части. Вы также можете использовать этот метод, чтобы увеличить мощность жима, добавив половину повторения там, где вам не хватает мощности.

Приседания

Чтобы правильно использовать этот метод с приседаниями, вы должны выполнять их низко и следить за тем, чтобы ваша техника была безупречной. Большинство атлетов обнаруживают, что когда они преодолевают верхнюю половину приседа, становиться легче. Этот период – идеальное время для полуповторов.

Тренировки с отягощением своеобразная игра с числами. Мы считаем все: килограммы, количество подходов, время. В спортивном зале мы часто используем числа 5,10, 15, 45. Так давайте добавим еще 1 и ½. Методы интенсивности не предназначены для использования при каждой тренировке, но один мудрый человек однажды сказал: “В 60% случаев они срабатывают каждый раз”.