10 Самых важных упражнений для женщин

Женщинам, которые решили заняться физической культурой, следует иметь в виду, что не существует программ или упражнений, которые решали бы какую-либо узкую проблему. Например, невозможно сбросить объем только в одном месте. Тело должно получать комплексную нагрузку. Только в таком случае, при регулярности занятий, в перспективе нескольких месяцев можно получить результат, близкий к желаемому.

Рассмотрим 10 важный упражнений, которые позволяют наращивать мышцы, сжигать жир, преобразовывать своё тело и улучшать здоровье.

1. Степ-упражнения

Занятия на степ-платформе являются одними из самых эффективных для женщин. Они менее утомительны, чем прыжки через скакалку, а по энергозатратности лишь незначительно уступают бегу.

Степ-упражнения очень хорошо нагружают мышцы ног, начиная от ступней и заканчивая бедрами. Тренируются ягодичные мышцы и мышцы живота, особенно его нижней части. Степ-аэробика улучшает кровоснабжение органов малого таза, ликвидирует застой в этой области тела, что положительно сказывается на женском здоровье.

Следует иметь в виду, что, как и бег, занятия на степ-платформе приводят к росту мышц нижней части тела и увеличению объема бедер и ягодиц.

2. Махи ногами назад

Исходная позиция этого упражнения – ее часто называют позой кошки или собаки – сама по себе является чрезвычайно полезной. Нахождение в ней способствует оттоку венозной крови из тазовой области, что является хорошей профилактикой геморроя, застойных явлений в почках и женской репродуктивной системе. Пребывание в ней рекомендуется и в период беременности.

Махи ногами назад нагружают ягодицы, мышцы низа живота и спины – этот комплекс также называют кором, или ядром. Укрепление кора нельзя переоценить: повышает силу и выносливость, облегчает выполнение других упражнений.

3. Вытягивание ноги назад, руки – вперед

Упражнение выполняется из той же исходной позиции – позы кошки и в целом похоже на предыдущее. Отличие в том, что оно более энергозатратное. В нём лучше задействованы мышцы спины, в том числе верхние, а также плечи. Это упражнение хорошо и для пресса.

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания являются типичным силовым армейским упражнением, оно не менее эффективно и для женщин. Если вы никогда раньше не отжимались, то полные отжимания, скорее всего, будут слишком сложными. Поэтому новичкам могут быть рекомендованы отжимания с исходной позицией не на носках ног, а на коленях.

Это упражнение — лучшее для мышц груди. Второе его преимущество – в его комплексности:

• прокачивает мышцы спины, плеч, рук;
• держит в тонусе мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Отжимания от пола должны обязательно входить в программу тренировок.

5. Подъем ног из упора лежа

Упражнение также известно под названием «книжка». Оно будет уместно для тех, кто освоил полные отжимания от пола из упора лежа. Если отжимания в основном тренируют верхнюю часть тела, то «книжка» прокачивает пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Вместе эти упражнения создают благоприятные условия для снижения веса, обусловленного жировыми отложениями, в том числе в зоне бедер, ягодиц и живота. За счет того, что нагрузка на нижнюю часть тела умеренная, она не ведет к заметному увеличению объема тела в этих местах.

6. Разведение ног в положении лежа на спине

Упражнение достаточно легко, не требует специальной подготовки и может быть освоено любой женщиной. Оно полезно для усиления пресса, но что более важно – для мышц внутренней части бедра. Упражнений для этой части ног не так много, поэтому «разведение ног в положении лежа на спине» рекомендуется делать каждой девушке. Укрепление короткой, длинной и большой приводящей мышц, а также гребенчатой мышцы и мышц живота позволит:

• облегчить нагрузку при вынашивании ребенка;
• сохранить адекватную физическую активность в течение всей беременности;
• ускорить родовой процесс.

7. Приседания-плие

Это еще одно упражнение, задействующее внутренние мышцы бедра. Как правило, эта мускулатура мало развита и ее никогда не помешает подкачать. Кроме того, приседания-плие, в отличие от обычных приседаний, не перегружают ягодичные и внешние бедренные мышцы. То есть они могут быть рекомендованы для выполнения тем женщинам, которые не хотят увеличения объема этих частей тела.

Само по себе упражнение несложное и не энергозатратное. По этой причине его рекомендуется делать с отягощением — с легкой штангой, с одним грифом (на плечах) или с гантелями (в руках).

8. Шагающие выпады с гантелями

Хорошее фитнес-упражнение для сгижания жира, округления форм ягодиц и бедер – шагающие выпады. В условиях спортзала или на открытом воздухе, когда есть возможность динамичного и безостановочного передвижения, это упражнение, кроме того, позволяет укрепить мышцы кора, улучшить устойчивость тела.

Так как выпады не требуют серьезной физической подготовки, они могут быть рекомендованы в качестве упражнения для начальной тренировки с целью перехода к более силовым нагрузкам.

9. Мостик на плечах с поднятыми руками

Это упражнение улучшает стабилизирующие мышцы тела: уже знакомый нам кор – низ спины, живот и ягодицы, а также мышцы поддерживающие правильное положение позвоночника. Благодаря последнему, мостик на плечах рекомендуется делать всем женщинам с дефектами осанки, проводящим много времени в положении «сидя».

Упражнение выполняется с опорой на ноги, из-за чего позвоночник не нагружается излишне, что исключается его травмы, в том числе появлении межпозвонковых грыж. Это – еще одна причина, почему упражнение рекомендуется даже людям, проходящим реабилитацию после травм позвоночника или операций на нём.

10. Разведение гантелей в стороны

Классическое упражнение на плечи и верх спины будет уместно в фитнес-программе любой женщины, так как плечевой пояс испытывает недостаток физической нагрузки у большинства. Между тем именно мышечная слабость плечевого и грудного отделов является причиной раннего развития остеохондроза указанной локализации, появление болей и межпозвонковых грыж. Поэтому если вы думаете не только о внешней красоте и снижении веса, но и о здоровье, то это упражнение, а также другие, нацеленные на развитие плечевого пояса, необходимо делать хотя бы раз в неделю.

В заключение отметим, что для получения отдачи от фитнеса необходимо заниматься им регулярно и на протяжении длительного времени. Получить результат через месяц или два – нереально. Поэтому настраивайтесь на долгую работу над собой.

Помимо упражнений, чрезвычайно важно питание. Если ваша цель – снижение веса, то вам необходимо уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи до 1500-1800 ккал в день. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам необходима высокобелковая диета и повышенная ежедневная калорийность до 2500 ккал.

Читайте так же 10 самых важных упражнений для мужчин.