Как быстро восстановить гликоген в мышцах

Гликоген – это полисахарид, собранный из молекул глюкозы. Это наш запас энергии, который консервируется в мышцах и печени, чтобы в дальнейшем расходоваться при физических нагрузках. При интенсивных занятиях спортом расход гликогена увеличивается, и необходимо позаботиться о его восстановлении.

Основным критерием здесь является питание, важно следить за своим углеводным рационом в течение дня после тренировки и на следующий день, равномерно распределять порции углеводов. Не нужно доставлять организму стресс, вбрасывая в себя за один прием 500 грамм углеводов, а потом добавлять к очередному приему пищи всего 50 грамм. В таком стрессе организм не сможет полноценно восстановить гликоген, поэтому общий режим питания более важен, чем разовый прием углеводов.

На полное восстановление гликогенового депо может уйти от 24 до 48 часов

Бывают случаи, когда нужно быстрее помочь организму профессионального спортсмена после выступления или при подготовке к нему. Либо при жесткой и продолжительной низкоуглеводной диете, которая привела к полному истощению гликогенового депо.

Есть несколько способов ускорить восстановление гликогена:

1. Сразу после тренировки или выступления в течение часа употребляйте углеводы и протеины. В этот момент организм лучше настроен на заполнение углеводного окна и восстановление исчерпанного гликогена.
2. Выбирайте углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстрее усвоятся и повысят уровень сахара в крови.
3. Добавьте к простым углеводам кофеин. Исследования доказали, что это сочетание ускоряет восстановление гликогена.
4. Употребляйте больше спортивных напитков и фруктовых соков сразу после тренировки.

Таким образом, ускорить восстановление гликогена в мышцах вполне реально. Но лучше делать это на регулярной основе, наладив свой режим питания.