Подними жим лежа на новый уровень! 4 частые ошибки, которые допускают при жиме лежа

Жим лежа является одним из лучших упражнений для развития верхней части тела, в особенности груди и трицепсов. Однако, это также упражнение, с которым у спортсменов возникает множество проблем, особенно часто возникает боль в плечах после его выполнения. Это связано с неправильными движениями во время выполнения жима лежа. Однако это легко исправить. Вы узнаете, на какие моменты стоит обратить внимание для того, чтобы свести травмы к минимуму, и чтобы снова как можно быстрее жать от груди без боли.

Первая ошибка: не сведены лопатки

Нужно представить, что вы хотите зажать карандаш между лопатками. Это создает лучшую позицию для головы, а также лучше активирует мышцы груди. Если не сводить лопатки, то плечевой сустав будет вращаться вовнутрь, а это может отразиться в болезненных ощущениях. Поэтому, чтобы выполнять упражнение правильно, нужно переместить лопатки ниже на скамье, а после этого сдвинуть их. Нужно добиваться того, чтобы лопатки были плотно сомкнуты. Если у вас возникли с этим трудности, то вам поможет следующее упражнение:

Помните ладони на уровень грудь параллельно полу. Ладони должны смотреть вверх, а большие пальцы должны быть оттопырены.
Медленно раздвигайте руки в стороны, чтобы почувствовать сведение лопаток.
Выполняйте это упражнение регулярно, добиваясь плотного сведения лопаток.

Выполняйте это упражнение каждый раз перед тем, как жать штангу лежа. Для начала можно попробовать жим с легким весом, чтобы добиться нужной техники выполнения.

Вторая ошибка: жим без прогиба спины

Конечно, не нужно смотреть на профессиональных спортсменов и делать «мостик» во время жима, однако небольшой прогиб должен быть обязательно. При прогибе плечевые суставы вращаются по часовой стрелке, избегая опасной позиции. Однако делать прогиб спины нужно правильно, через сведение лопаток, создавая пространство между спиной и скамьей для жима.

Третья ошибка: более высокая точка соприкосновения груди и грифа

Не нужно опускать штангу строго вертикально. Для этого локти должны быть расположены под углом к телу. Гриф должен опускать в районе сосков. Это не только сделает жим безопасным, но также сделает упражнение более эффективным.

Четвертая ошибка: локти не находятся под грифом

Если посмотреть сбоку, то локти должны быть расположены ровно под штанкой, а не заходить в сторону. Это создает огромную нагрузку на плечи и на локти. Как это исправить? Чаще всего эта ошибка возникает из-за того, что хват слишком широкий или узкий. Нужно найти правильное расстояние хвата, чтобы было удобно держать локти прямо под штангой. Для этого стоит попросить друзей в спортзале, чтобы они посмотрели сбоку, где находятся ваши локти. Можно также сделать это с помощью записи на мобильный телефон.