Как жать от груди больше?

«Сколько жмешь от груди, приятель?». Высоки шансы того, что хоть раз в спортзале вам зададут этот вопрос. Но довольно ли своим жимом лежа? Если нет, то прочитайте нашу статью, в ней вы сможете узнать, как увеличить рабочий вес при жиме от груди.

Жим от груди лежа на скамье является базовым упражнением. И так как здесь задействовано множество мышечных групп, то чтобы жать много, вам нужно иметь не только сильные грудные мышцы. Здесь задействованы трицепсы, дельты, также косвенно задействованы ноги и широчайшие мышцы спины.

Давайте посмотрим на научно подтвержденные советы которые помогут улучшить свой жим лежа и набрать больше мышечной массы.

Улучшаем технику жима лежа

Положение рук

Когда вы жмете от груди, сведите лопатки вместе и сожмите гриф так, как будто пытаетесь растянуть его в стороны. Сохраняйте это положение на протяжении всего выполнения жима. Это поможет вам сфокусировать больше силы в широчайших мышцах и активировать больше мышечных волокон. Такая техника жима будет держать вас в более сильной позиции.

Положение тела на скамье

Как было написано выше, держим лопатки сомкнутыми и ложитесь на скамью. Сожмите гриф так сильно, насколько это возможно, поставьте ступни полностью на пол. Прогните спину в районе поясницы и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения. Вы должны быть зафиксированы так сильно, что если кто-нибудь попытается столкнуть вас со скамьи, у него ничего не получится.

Положение локтей

Жать от груди с разведенными наружу локтями не только опасно, но и неэффективно, так как снижает силу жима. Когда вы опускаете гриф, локти должны быть под углом в 30-45 градусом к вашему телу. Разведение локтей наружу приводит к риску разрыва грудной мышцы, это одна из самых распространенных травм в пауэрлифтинге.

Естественный адреналин

Это один из советов, который задействует психику, и он помогает увеличить рабочий вес примерно на 10 процентов. Исследования показывают, что те, кто правильно настроил себя перед жимом лежа смог увеличить поднимаемый вес на 8 процентов. Так как же настроить себя? Конечно, у каждого свой способ, однако самый простой из них — это включить мотивирующую музыку, которая будет стимулировать выработку адреналина в организме. Включите те песни, которые заряжают вас энергией и за работу!

Сила визуализации

Еще одна хитрость при жиме лежа — это представить, как вы успешно поднимаете тяжелый вес. Эта техника намного эффективнее, чем можно подумать. Как только вы поверите, что можете поднять тяжелый вес, шансы на успех возрастают.

Тренируемся и увеличиваем рабочий вес

Сделайте жим лежа первым упражнением

Одним из самых легких способов увеличить рабочий вес — это сделать жим лежа первым упражнением в тренировке. Если вы будете жать от груди в конце тренировки, то вы не сможете накопить достаточно силы. Будет довольно трудно увеличить вес штанги из-за усталости мышц и нервной системы. Это кажется очевидным, однако многие из тех, кто ходит в спортзал, пренебрегают правилом: «Сперва делай базовые упражнения. В том числе жим лежа».

Изменение количества повторений

Многие из тех, кто хочет увеличить вес при жиме лежа из раза в раз делают одно и то же количество повторений. Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах нагрузки для прогресса и роста. Если вы будете делать разное количество повторений, то это создаст мышцам шок, что будет способствовать росту мышц и силы.

На некоторых тренировках вы можете выполнить тяжелые сеты в 1-3 повторений. В другой день можно сделать 8-12 повторений. Попробуйте смешать типы тренировок, однако убедитесь, что у вас будет хотя бы одна тяжелая (1-5 повторений с весом в 90 процентов от максимального, который вы можете пожать 1 раз) тренировка в неделю. Вы не будете прогрессировать, если будете так же из раза в раз делать 8-12 повторений с тем же весом.

Когда вы тренируетесь с большой интенсивностью с различными весами и количеством повторений, ваше тело получает разные виды нагрузки. Это заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

Накачайте нижнюю часть груди

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала — это то, что они уделяют большое внимание средней и верхней части груди, забывая про нижнюю часть. Делая разные упражнения на все части груди, вы сформируете все части этой группы мышц. Такие упражнения как жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вниз помогут развить ключично-грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышечные группы очень важны для жима штанги лежа.

Читайте также: Как накачать нижнюю часть груди

Увеличьте силу трицепсов

Трицепсы это еще одна группа мышц, которая используется при жиме штанги лежа. Если у вас проблемы с правильным выполнением данного упражнения, то постарайтесь увеличить силу трицепсов. Упражнения, которые увеличивают силу трицепсов также помогут увеличить вес поднимаемой штанги при жиме лежа. Среди них отжимания с отягощением, французский жим и разгибания трицепса на блоке. Также попробуйте жать от груди с узким хватом, это позволит больше задействовать трицепсы.

Заключение

Вот все самые простые и эффективные методы, которые помогут вам жать от груди намного больше. И вы можете испытать их прямо сейчас. Помните о правильной технике при выполнении данного упражнения. Это обезопасит вас от травм.