/rating_off.png "Звёзд: 1")
Загрузка...Считается, что планка — идеальное упражнение практически для всех групп мышц, в особенности — для мышц пресса. При просмотре видео на Ютубе складывается впечатление, что планка способна решить абсолютно любые проблемы, и что делая ее каждое утро по 2 минуты, можно не прибегать ни к каким другим техникам, сохраняя при этом форму и даже совершенствуя ее. Разберемся, так ли это.
Почему «планка» не способна решить все проблемы
На самом деле, планка — упражнение неплохое. Но оно не сможет помочь избавиться от лишнего веса, от болей в спине, не накачает мышцы и не приведет их в тонус. Это невозможно по одной причине: статической работы даже большого количества мышцы для достижения таких результатов недостаточно. Увеличение энергозатрат незначительно в статической позе. Даже простая ходьба или подъемы по лестнице в этом плане намного эффективнее.
Что касается мышц пресса, планка может быть лишь дополнением к основному комплексу упражнений. От выполнения планки по утрам заветных кубиков на прессе не появится. Лучшим вариантом прокачки мышц пресса станут упражнения с подходящей биомеханикой, когда лобковая кость приводится к мечевидному отростку.
Что касается мышц спины, планка не избавит от болей. Для решения подобных проблем, для укрепления мышц необходимо в индивидуальном порядке подобрать подходящий комплекс упражнений. Более того, при неправильном выполнении планки существует риск возникновения новых проблем со спиной. С виду это простое упражнение, но на самом деле оно требует предельной концентрации и самоконтроля, особенно если вы еще не до конца освоили это упражнение и не закрепили технику.
Техника выполнения упражнения «планка»
Классическим вариантом «планки» считается выполнение упражнения на локтях (вес удерживается на локтях и носках ног). Исходное положение: локти согнуты под углом в 90 градусов, тело параллельно полу. Если ягодицы при выполнении упражнения напрячь, держать прямую линию будет проще. Помимо пресса, в данном упражнении задействованы также мышцы бедра, поясничные и грудные.
При выполнении упражнения, как уже отмечалось ранее, требуется предельная концентрация! Необходимо следить, чтобы поясница не проваливалась.
Можно добавить динамики в работу корпуса: опустили корпус, подняли выше 90 градусов, опустили, подняли.
Выполнение боковой планки также можно усложнить: поднимать при выполнении вверх руку и ногу. Или делать повороты — как будто бы свободной рукой стараемся что-то из-под себя вытащить.
Еще одним вариантом усложнения упражнения станет подъем разноименных руки и ноги. Можно задержаться в верхней точке подъема на 2-3 секунд для достижения наибольшего эффекта.
Упражнение «мост»
Упражнение «мост» можно назвать «планкой в другую сторону»: опираясь на руки и согнутые ноги, встаем животом вверх до параллели с полом. Для усложнения можно поднять одну ногу.
«Планка» — хорошее упражнение. Но не следует думать, что оно решит все ваши проблемы. Его можно включить в свои ежедневные тренировки для улучшения результатов: сделали основной комплекс упражнений, после чего минуту постояли в «планке».
