4 важных правила, о которых я хотел бы знать в начале тренировок

Выстроить идеальную для себя схему тренировок с самого первого занятия вряд ли удастся. Моменты, которые придется исправлять, будут всегда. Однако есть такие вещи, о которых лучше узнать до начала тренировок, а не через полгода. Это позволит сэкономить время и добиться наилучших результатов за тот же период.

Нельзя тренироваться слишком много

Кажется, что чем больше тренируешься, тем выше будет результат. На самом деле, для роста необходимо восстановление. Нужно искать баланс между объемом выполняемой работы на тренировке и отдыхом.

Если прогресса нет, большинство людей начинают беспокоиться, что они недорабатывают. Сложно во время застоев не увеличивать а, наоборот, снижать нагрузку, сокращая количество рабочих подходов или тренировочных дней. Но на самом деле, это работает. Особенно, когда становишься более-менее опытным спортсменом. Новички, как правило, не понимают, что больше не значит лучше.

Для максимального эффекта основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю. Тренировать каждую мышцу раз в неделю — ошибка.

Разгрузочные дни очень важны. Для повышения эффективности и улучшения результатов нужно устраивать перерывы между тренировками каждые 8-10 недель. Это не означает, что нужно полностью перестать заниматься. Рекомендуется просто снизить интенсивность — количество подходов, вес и пр.

Принимать пищу нужно сразу после тренировки

Есть такое понятие, как «анаболическое окно». Это короткий промежуток времени после тренировки (2-3 часа), в течение которого организм наиболее эффективно использует предоставленные ему питательные вещества. Сбалансированное питание в этом интервале способствует росту мышц. В качестве эксперимента можно попробовать сразу после тренировки съедать, например, протеин с бананом. Результат не заставит себя долго ждать. Это действительно работает.

Конечно, прежде всего, необходим грамотно составленный план питания на весь день. Анаболическое окно можно рассматривать как приятный бонус.

Со спортивными добавками проще добиваться результатов

Многие не особо вчитываются в состав продуктов. Между тем то, что продается в магазинах, по большей части сложно отнести к здоровому питанию. Например, в сырниках может содержаться до 50% муки вместо творога.

Фанатизм по натуральным продуктам — еще одна крайность. Многие при наборе массы срывают себе желудок. Известно, что еда в кишечнике может находиться по двое-трое суток. Увлеченные идеей получить как можно больше здорового белка, новички могут перестараться и буквально забить свой кишечник говядиной или другим грубым мясом. Все это, разумеется, не полезно для организма.

На самом деле, 1,5-2 грамма белка, полученные из натуральных продуктов, вкупе с углеводами нагружают желудочно-кишечный тракт. Но этого можно избежать, если заменить часть рациона на протеин. Вместо килограмма мяса вы будете съедать несколько сотен граммов, а остальное восполнять сывороточным концентратом. Энергии у вас прибавится, поскольку переваривание пищи уже не будет отнимать массу сил.

Необходимо использовать всю доступную экипировку

Речь идет о тренировочных коленных бинтах, лямках для подтягивания, напульсниках для режима «лежа» и прочем экипировочном снаряжении. Все эти нехитрые приспособления помогут сохранить здоровыми ваши суставы и связки.

Лямки для подтягивания, например, позволяют включать в работу спину, а не руки. Если их не использовать, спина нагружается лишь частично.

К сожалению, большинство задумывается о том, что нужно было использовать бинты, лямки и напульсники уже после того, как травма получена. Лучше запастись всем необходимым заранее, чтобы избежать ненужных проблем.