Почему не следует бояться перетренированности

Едва ли не каждый первый посетитель тренажерного зала боится перетренироваться. Но этот страх абсолютно безоснователен и научно не доказан. И никакими исследованиями не подкреплен. Что такое перетренированность? Она вообще существует? В этой статье вы узнаете все о феномене перетренированности и о том, следует ли вам беспокоиться об этом.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Перетренированность беспокоит многих бодибилдеров и посетителей тренажерных залов в последние годы. Интересно отметить, что в «золотую эру» бодибилдинга (то есть в 1970-е годы) о перетренированности вообще никто не задумывался. Концепции такой априори не существовало. Большинство бодибилдеров тренировались тогда по несколько часов чуть ли не ежедневно. Откуда вообще взялась идея перетренированности, каковы предполагаемые причины этого и действительно ли это повод для беспокойства у посетителей тренажерного зала?

Из-за множества признаков и симптомов, которые могут присутствовать у перетренированных людей, исследования остаются довольно ограниченными. В общем и целом перетренированность — состояние, при котором у спортсмена (или любителя) наблюдается регресс из-за того, что он не переносит тренировочную нагрузку.

Получается ловушка, ведь перегрузка — цель спортсмена, особенно в силовых тренировках, поскольку короткий период отдыха после сетов может привести к эффекту гиперкомпенсации. Спортсмен / тренирующийся благодаря этому замечает результат. Организм восстанавливается, так как в организме включается нервно-мышечная адаптация.

Передышка после перенапряжения дает вашей нервно-мышечной системе время «восстановиться», и вы возвращаетесь в спортзал в новой форме за новыми успехами. Именно поэтому в продвинутых программах пауэрлифтинга спортсмены постепенно доводят себя до состояния перенапряжения в течение нескольких недель. Как только это состояние достигается, программа быстро снижает тренировочную нагрузку, чтобы организм мог воспользоваться преимуществами гиперкомпенсации.

Аналогичный эффект гиперкомпенсации есть и в бодибилдинге, когда тренирующийся несколько недель подряд увеличивает объем и тренировочную нагрузку. И даже если он почувствует усталость и выгорание, это не означает перетренированности! Но в тот момент, когда вы чувствуете себя выжатым и обессиленным, разумно сделать небольшой перерыв. И только благодаря этому вы вернетесь в спортзал более мускулистыми и сильными, чем когда-либо.

В обзоре исследования 2004 года, опубликованном в Journal of Sports Medicine, сообщается, что в настоящее время невозможно отличить острую усталость и снижение работоспособности от перетренированности. А оборудования, которое могло бы это диагностировать, пока что нет. Результаты научных исследований также весьма противоречивы.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Как правило, основными признаками и симптомами перетренированности являются летаргия, отсутствие желания продолжать тренировки, снижение физической работоспособности и утомление надпочечников. Еще один тревожный симптом того, что ваше тело достигает состояния крайнего истощения, это постоянное чувство истощения (независимо от того, сколько времени вы отдыхаете). Если вы обнаружили, что чувствуете себя изможденным, разумно отказаться от тренировок хотя бы на 2-3 дня и посмотреть на самочувствие. Если вы действительно перетренированы, вы это обязательно почувствуете.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Рекомендуется разбивать тренировку на блоки по 4-8 недель. Главное — иметь в виду, что награда за превышение ваших пределов — это огромный прирост мышечной массы и силы, который вы заметите благодаря эффекту гиперкомпенсации. Приседание на 120% от вашего предыдущего максимума (даже один заход!) может показаться абсолютно невозможным, но после 6-ти недель нагрузок и достаточного времени для восстановления это достигается благодаря гиперкомпенсации. Вернитесь к тренировкам, используйте более легкий вес и не берите на себя слишком много в первую неделю.