10 минут на все тело: как сделать свое тело идеальным без спортзала

Необязательно тренироваться целыми днями, чтобы иметь подтянутое, стройное тело и сохранять отличную форму. Ниже приведен комплекс упражнений, который займет от силы 10 минут в день. Но, выполняя эти упражнения регулярно, вы сами через некоторое время заметите изменения к лучшему. Для достижения наибольшего эффекта упражнения рекомендуется чередовать: в первый день, например, тренировать грудные и толкающие мышцы, во второй — ноги и ягодицы, и в третий — спину и тянущие мышцы.

Первый день

У нас будет 3 упражнения, каждое из которых необходимо выполнять практически до изнеможения.

• Первое упражнение. Исходное положение: планка. Начинаем отжиматься. В верхней точке происходит резкий выдох.

Желательно выполнять это упражнение медленно. Как только вы почувствовали, что еще три-четыре повторения, и вы больше ничего не сможете делать, остановитесь.

• Второе упражнение. Снова встаем в планку. Стоя на локтях, вперед не заваливаемся, а даже немного отходим назад. Следим за поясницей: провалов быть не должно!

Постояли, чувствуете, что устали, — закончили.

• Третье упражнение — «паучок». Вспоминаем фильмы про Спайдермена: как он полз по стенам зданий и другим поверхностям вертикальным (работали всегда разноименные рука и нога). Исходное положение: планка. Правая рука и левая нога — нашли устойчивое положение. Сосредоточились на движении, отжались. Поменяли руку и ногу, сосредоточились, отжались. И т. п.

Второй день

Предпочтительнее всего выполнять эти упражнения с утра.

• Первое упражнение — «выпрыгивания». Медленно присели на корточки, руки согнуты в локтях и сложены перед грудью, — «выстрелили». Прыжок — плавное приземление.

• Второе упражнение. Сразу же после выпрыгиваний сели в полуприсед. Медленные опускания — медленный подъем. При подъеме до конца колени не выпрямляем. Работаем внутри амплитуды: нам не нужно до конца садиться или до конца вставать. Чувствуйте ваши мышцы — сосредоточьтесь на них, сконцентрируйтесь.

• Третье упражнение — «болгарские приседания». Для выполнения данного упражнения нам потребуется скамейка или стул. Начинаем работать: стоя на правой ноге, спиной к скамейке, левую кладем на скамейку и приседаем. Колено левой ноги должно коснуться поверхности. Правая в этот момент должна располагаться под углом 90 градусов к поверхности.

Поработали с одной ногой, затем — с другой. Закончили выполнение упражнения, дали себе отдых — минуту-полторы, — продолжили. Ваши мышцы должны гореть — это верный признак того, что поработали вы хорошо.

Третий день

День спины — работают бицепсы, задняя дельта, поясница.

• Первое упражнение. Исходное положение: стоя, полусогнувшись, берем в каждую руку вес (например, гири) — и тянем руки с весом вверх вдоль тела. В верхней точке выдохнули. Опускаем вес — сводим лопатки.

• Второе упражнение — «ласточка». Встали в позу ласточки (на одной ноге, вторая вытянута назад параллельно поверхности, руки в стороны) — и стоим до основательной усталости. Можно добавить немного динамики: опустились, коснулись ладонями земли, разогнулись. Важно избегать переразгибания и слишком сильного опускания вниз. Все то же самое повторяем с другой ногой.

• Третье упражнение. Исходная позиция: стоим полусогнувшись. Затем берем веса (например, гири), поднимаем вверх вдоль тела, сводя лопатки. Акцент идет на верхние сегменты спины.

Первый круг отработали на 70 процентов, второй — на 80, третий — на 100. Если вы уверены в своем потенциале, можно в каждом круге выкладывать на все 100 процентов.

Три дня отработали — дайте себе день отдыха. Снова три дня отработали — еще день отдыха. Так вы не перегорите и добьетесь максимальных результатов.