Ошибки которые убивают ваш прогресс в спортзале

Люди, занимающиеся в тренажерном зале, ожидают от тренировок увеличения мышечной массы, силы или снижения жировой прослойки. Но при определенных ошибках прогресс не наблюдается. Для достижения результата следует их исключить, следовать четкому плану, не спешить.

Тренироваться при плохом самочувствии

Простуженный человек представляет опасность для других посетителей тренажерного зала, увеличивается вероятность заразить их.

Если человек чувствует легкую слабость, небольшое недомогание, то тренировка проводится с нагрузкой 50-70% от рабочего веса. Ухудшения в состоянии здоровья не будет, легкая тренировка приведет к временному увеличению количества лейкоцитов (белых кровяных тел), они участвуют в образовании антител во время болезни.

При температуре тела 38 градусов и выше, сопровождающейся головной болью, ломотой в суставах идти заниматься не стоит. На организм возрастает нагрузка, иммунная система может не справиться, и болезнь будет прогрессировать.

Головная боль свидетельствует о повышенном или пониженном давлении. В таком случае лучше походить на беговой дорожке с небольшой скоростью или пройтись по парку. Голова может болеть по другим причинам, при часто возникающих неприятных симптомах необходимо обратиться к врачу.

Атаковать все тренажеры подряд

Использование большого количества тренажеров во время одного тренировочного занятия приводит к следующему:

1. Трата времени. Переход от одного тренажера к другому и выполнение упражнений на них занимает много времени;
2. Недостаточная нагрузка. Тренажер предназначен для проработки 1-2 мышц, такой нагрузки недостаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Занятия на тренажере можно включать в программу тренировок после базовых упражнений в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чем больше рабочий вес, тем лучше

Постоянное увеличение рабочего веса приводит к перетренированности, организм не успевает восстанавливаться. В результате появляется апатия, нежелание идти на тренировку.

Быстрое нарастание веса не позволит закрепить правильную технику выполнения упражнения, при максимальном или субмаксимальном весе (90% и выше от максимума) увеличивается вероятность появления травмы. Травмируются не только мышечные волокна, но и сухожилия и связки. Потребуется долгое восстановление, необходим прием лекарственных средств, в тяжелых случаях показано хирургическое вмешательство.

Страх базовых упражнений

Базовыми называются упражнения, вовлекающие в работу несколько групп мышц. Упражнения базового плана требуют тщательного изучения техники выполнения.

Основные базовые упражнения:

• Жим штанги лежа;
• Приседания;
• Становая тяга.

Такой список называется «золотой тройкой». К базовым движениям также относятся следующие:

• Отжимания на брусьях;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Армейский жим.

Страх выполнения возникает из-за нежелания долгое время изучать все аспекты выполнения, боязни получить травмы. Правильно поставленная техника максимально снижает риск появления травмы.

Выполнение базовых упражнений позволит полностью нагрузить мышечные группы, заложить силовую основу для последующих тренировок.

Расслабляться на выходных

В выходные дни можно отдохнуть, но нужно правильно подобрать вид отдыха. Лучше поиграть в командные игры (баскетбол, волейбол и другие) или выехать на природу. Не стоит злоупотреблять спиртным, есть чрезмерно жирную пищу. После окончания выходных дней вся лишняя еда, выпитый алкоголь перейдет в лишние граммы или килограммы жира.

Нарушается режим активности и бодрствования, организм привыкает, что в определенные часы повышается нагрузка (во время тренировки), после сбоя будет тяжело втянуться в привычный режим дня.

Отсутствие связи мозг-мышца

Суть нейромышечной связи (связь мозг-мышцы) заключается в следующем: во время выполнения упражнения мозг посылает нервный импульс в мышцы для их возбуждения и включения в работу. Двигательный нерв включает в работу разное количество мышечных волокон, такая группа волокон называется двигательной единицей (ДЕ). Чем больше ДЕ активно, тем сильнее становится обратная связь между мозгом и мышцей.

Степень включения мышечных волокон зависит от тяжести выполняемого упражнения. Для развития связи целесообразно выполнять базовые упражнения с весом, который можно сделать максимум на 8-10 повторений. За такое количество повторений успеет подключиться большое количество ДЕ. Не стоит сразу браться за большие веса, сначала изучают технику движения, затем постепенно наращивают нагрузку.

По мере увеличения веса штанги, связь мозг-мышцы будет усиливаться. Визуальное представление выполнения упражнения поможет быстрее развить связь.

Увеличение калорий за счет увеличения белка и урезания углеводов

Белок необходим для увеличения мышечной массы, но углеводы являются источниками энергии для организма. Их урезание приводит к дисбалансу основных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), что может повлиять на нормальное функционирование организма.

Минимальное количество углеводов в сутки не должно быть меньше 120 гр. Резкое урезание ведет к проблемам с пищеварением, у женщин нарушается менструальный цикл.

Тренировка с одними весами

Постоянные занятия с одинаковым весом приводят к привыканию, мышечные волокна адаптируются к нагрузке и перестают увеличиваться в размере. При составлении программы тренировок закладывается постепенное увеличение рабочего веса.

Чрезмерное количество тренировок

При частых походах в тренажерный зал мышцы не успевают восстанавливаться. Оптимальное решение — проведение 2-3 тренировок в неделю. В таком случае мышцы к следующему занятию будут готовы к новой нагрузке.

Пренебрежение техникой в погоне за количеством

Выполнение любого упражнения начинается с изучения техники выполнения. Пренебрежение приводит к получению травм, отсутствию результата, человек теряет интерес и бросает занятия.

На изучение в зависимости от сложности выполняемого движения уходит от 2-3 дней до нескольких месяцев. В этот период рабочий вес устанавливается незначительный, основной целью является приобретение навыков – автоматизированного способа выполнения упражнения. После этого вес начинают немного увеличивать. При ухудшении техники, стоит вернуться к предыдущему весу и провести ещё одну тренировку для лучшего закрепления.

Для появления результата после проведенной тренировки стоит запомнить следующие моменты:

1. Не тренироваться при плохом самочувствии;
2. Правильно составлять план тренировок, включать больше базовых упражнений, меньше упражнений на тренажерах;
3. Не торопиться увеличивать рабочий вес;
4. Уделять достаточное время изучению техники выполнения упражнений;
5. Не злоупотреблять алкогольными напитками, не переедать;
6. Постараться усиливать нейромышечную связь;
7. Соблюдать баланс основных макронутриентов;
8. Не тренироваться долгое время с одним и тем же весом.

При их соблюдении занятия принесут увеличение мышечной массы, уйдет лишний вес, у человека появиться желание приходить в зал вновь, так становятся видны результаты.